5 udstrækninger, der hjælper mod smerter i lænden

Rygsmerter er en af de mest almindelige gener under graviditeten. Hormonerne gør ledbåndene omkring leddene slappere, din voksende mave flytter dit tyngdepunkt fremad, og dine rygmuskler skal arbejde hårdere. Langsomme, kontrollerede udstrækninger kan hjælpe med at lette belastningen.

Før du begynder

• Tal med din læge, før du begynder at træne; lægen vurderer, om der er noget ved din graviditet, der taler imod det.
• En udstrækning skal føles afslappende, ikke smertefuld. Hvis det gør ondt, så stop.
• Efter første trimester bør du undgå øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen i mere end et par minutter. Ingen af udstrækningerne nedenfor udføres på ryggen.
• Gå langsomt ind i hver udstrækning, hold den i 5 til 10 sekunder, og gentag 4 til 5 gange, hvis det føles behageligt. Hold ikke vejret.
• Brug en skridsikker måtte eller din seng, og hav en stol eller en væg tæt ved til at holde balancen.

Fem udstrækninger, trin for trin

1. Kat-ko-udstrækning. Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne, og hold ryggen lige. Træk forsigtigt mavemusklerne ind, og rund ryggen op mod loftet, mens du lader hovedet og hofterne slappe af nedad. Hold i et par sekunder, og vend så langsomt tilbage til en lige ryg. Undgå at lade lænden synke ned i en svajryg. Gentag langsomt og rytmisk 10 gange.

2. Støttet barnets stilling. Sæt dig på knæ på gulvet eller i sengen, og sæt dig tilbage mod hælene. Spred knæene, så der er plads til maven. Stræk armene frem, så langt det er behageligt; hvis du har lyst, kan du lægge en pude bag knæene eller under brystet.

3. Bækkenvip siddende. Sid ret op på en stol eller en stabil fødebold, og øg forsigtigt den naturlige svaj i lænden. Synk derefter lidt sammen, så du ruller tilbage på halebenet. Bevæg dig langsomt mellem de to stillinger.

4. Bækkencirkler på bold. Sid på en fødebold med fødderne fladt på gulvet i hoftebreddes afstand. Brug hofterne til at rulle bolden i små cirkler under dig, og skift retning efter et par cirkler. Begynd med små bevægelser. Spring denne over, hvis din balance føles usikker, eller bolden glider.

5. Siddende sidestræk. Sid oprejst på en stol med fødderne fladt på gulvet. Løft den ene arm over hovedet, og stræk dig mod den modsatte side; mærk strækket, mens du trækker vejret ind, og vend tilbage til udgangsstillingen, mens du puster ud. Gentag til den anden side.

“Hver graviditet er forskellig; beslut sammen med din læge, hvilke øvelser der passer til dig.”

Stop straks, og kontakt din læge

Stop med at træne, og ring til din læge, hvis du bemærker noget af følgende under eller efter træningen:

• Blødning fra skeden eller udsivning af væske
• Svimmelhed eller en følelse af at være ved at besvime
• Åndenød eller brystsmerter
• Hovedpine eller muskelsvaghed
• Smerter eller hævelse i læggen
• Regelmæssige, smertefulde veer

Kontakt din læge, hvis dine rygsmerter er svære eller varer mere end to uger. Kontakt straks din læge, hvis rygsmerterne kommer sammen med feber, svie, når du tisser, eller blødning, eller hvis du har smerter under ribbenene. Hvis smerten kommer og går med jævne mellemrum eller føles usædvanlig for dig, kan det være tegn på for tidlig fødsel; hvis du endnu ikke er nået 37 uger, så tag straks på hospitalet. Hvis vandet går, eller du får svær åndenød, så tag også straks på hospitalet. Hvis du mister følelsen i benene, balderne eller kønsområdet, så kontakt straks din læge.

Pas på ryggen i løbet af dagen

• Bøj knæene, og hold ryggen lige, når du løfter noget op; undgå tunge løft.
• Flyt fødderne, når du drejer, i stedet for at vride rygsøjlen.
• Brug behagelige sko med god støtte i stedet for høje hæle.
• Støt lænden, når du sidder; en lille pude bag ryggen kan hjælpe.
• Sov på siden med en pude mellem knæene.
• Mod ømme muskler kan du pakke en varmepude på laveste indstilling eller en varmedunk ind i et håndklæde og kun bruge den i korte perioder.
• Skånsom motion som gåture og svømning er godt for ryggen. Hvis smerterne fortsætter, kan din læge henvise dig til en fysioterapeut.