5 nyújtás, amely segít a derékfájás ellen

A hátfájás az egyik leggyakoribb panasz terhesség alatt. A hormonok fellazítják az ízületek körüli szalagokat, a növekvő pocakod előre tolja a súlypontodat, a hátizmaid pedig többet dolgoznak. A lassú, kontrollált nyújtások segíthetnek enyhíteni ezt a terhelést.

Mielőtt elkezded

• Bármilyen mozgás megkezdése előtt egyeztess az orvosoddal; ő felméri, van-e a terhességedben olyasmi, ami miatt nem javasolt.
• A nyújtásnak ellazítónak kell lennie, nem fájdalmasnak. Ha fáj, hagyd abba.
• Az első trimeszter után kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyeknél néhány percnél tovább hanyatt fekszel. Az alábbi nyújtások egyikét sem kell háton fekve végezni.
• Lassan helyezkedj bele minden nyújtásba, tartsd ki 5–10 másodpercig, és ha kényelmes, ismételd meg 4–5 alkalommal. Ne tartsd vissza a lélegzeted.
• Használj csúszásmentes szőnyeget vagy az ágyadat, és legyen a közelben egy szék vagy fal az egyensúlyhoz.

Öt nyújtás lépésről lépésre

1. Macska-tehén nyújtás. Helyezkedj el négykézláb: a kezed a vállad alatt, a térded a csípőd alatt legyen, a hátad egyenes. Óvatosan húzd be a hasizmaidat, és domborítsd a hátadat a mennyezet felé, a fejed és a csípőd pedig lazán engedd lefelé. Tartsd néhány másodpercig, majd lassan térj vissza az egyenes háthoz. Vigyázz, hogy a derekad ne homorodjon be. Ismételd lassan, ritmikusan 10 alkalommal.

2. Alátámasztott gyermekpóz. Térdelj le a földre vagy az ágyadra, és ülj hátra a sarkad felé. Nyisd szét a térdedet, hogy helye legyen a pocakodnak. Nyújtsd előre a karodat, ameddig kényelmes; ha szeretnéd, tegyél egy párnát a térded mögé vagy a mellkasod alá.

3. Medencebillentés ülve. Ülj egyenesen egy székre vagy egy stabil szülőlabdára, és óvatosan növeld a derekad természetes ívét. Ezután kissé görnyedj meg, és gördülj hátra a farokcsontodra. Lassan mozogj a két helyzet között.

4. Medencekörzés labdán. Ülj egy szülőlabdára, a talpad legyen a földön, csípőszélességben. A csípőddel görgesd a labdát kis körökben magad alatt, majd néhány kör után válts irányt. Kezdd kis mozdulatokkal. Hagyd ki ezt a gyakorlatot, ha bizonytalan az egyensúlyod, vagy csúszik a labda.

5. Oldalnyújtás ülve. Ülj egyenesen egy széken, a talpad legyen a földön. Emeld az egyik karodat a fejed fölé, és nyúlj a másik oldal felé; belégzéskor érezd a nyújtást, kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon is.

“Minden terhesség más; az orvosoddal közösen döntsd el, mely gyakorlatok valók neked.”

Azonnal hagyd abba, és fordulj az orvosodhoz

Hagyd abba a mozgást, és hívd fel az orvosodat, ha edzés közben vagy után az alábbiak bármelyikét észleled:

• Hüvelyi vérzés vagy folyadékszivárgás
• Szédülés vagy ájulásérzés
• Légszomj vagy mellkasi fájdalom
• Fejfájás vagy izomgyengeség
• Vádlifájdalom vagy -duzzanat
• Rendszeres, fájdalmas fájások

Fordulj orvoshoz, ha a hátfájásod erős, vagy két hétnél tovább tart. Azonnal fordulj az orvosodhoz, ha a hátfájással együtt láz, vizeléskor égő érzés vagy vérzés jelentkezik, vagy ha a bordáid alatt fájdalmat érzel. Ha a fájdalom rendszeres időközönként jön és megy, vagy szokatlannak érzed, az koraszülés jele lehet; ha még nem vagy 37 hetes, azonnal menj kórházba. Ha elfolyik a magzatvized, vagy erős légszomjad van, szintén azonnal menj kórházba. Ha elveszíted az érzést a lábadban, a fenekedben vagy a nemi szerveid környékén, azonnal fordulj az orvosodhoz.

A hátad védelme a nap folyamán

• Ha felemelsz valamit, hajlítsd be a térdedet, és tartsd egyenesen a hátadat; kerüld a nehéz tárgyak emelését.
• Forduláskor a lábaddal lépj, ne a gerincedet csavard.
• Magas sarkú helyett viselj kényelmes, jól tartó cipőt.
• Ülés közben támaszd alá a derekadat; egy kis párna mögötte segíthet.
• Az oldaladon aludj, párnával a térdeid között.
• Izomfájdalom esetén a legalacsonyabb fokozatra állított melegítőpárnát vagy törölközőbe csavart termoforát használj, és csak rövid ideig.
• A kíméletes mozgás, például a séta és az úszás jót tesz a hátadnak. Ha a fájdalom nem múlik, az orvosod gyógytornászhoz irányíthat.