5 peregangan yang membantu meredakan nyeri punggung bawah

Nyeri punggung adalah salah satu keluhan paling umum selama hamil. Hormon membuat ligamen di sekitar sendimu mengendur, perutmu yang membesar menggeser titik berat tubuhmu ke depan, dan otot punggungmu bekerja lebih keras. Peregangan yang pelan dan terkontrol bisa membantu meringankan beban tersebut.

Sebelum kamu mulai

• Konsultasikan dengan doktermu sebelum memulai olahraga apa pun; dokter akan menilai apakah ada kondisi dalam kehamilanmu yang membuatmu tidak boleh berolahraga.
• Peregangan seharusnya terasa melegakan, bukan menyakitkan. Jika terasa sakit, hentikan.
• Setelah trimester pertama, hindari gerakan yang membuatmu berbaring telentang lebih dari beberapa menit. Tidak ada satu pun peregangan di bawah ini yang dilakukan sambil telentang.
• Lakukan setiap peregangan secara perlahan, tahan selama 5 sampai 10 detik, dan ulangi 4 sampai 5 kali jika terasa nyaman. Jangan menahan napas.
• Gunakan matras antiselip atau tempat tidurmu, dan siapkan kursi atau dinding di dekatmu untuk menjaga keseimbangan.

Lima peregangan, langkah demi langkah

1. Peregangan cat-cow. Posisikan tubuh bertumpu pada tangan dan lutut, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, lalu jaga punggungmu tetap lurus. Kencangkan otot perut dengan lembut dan lengkungkan punggungmu ke atas ke arah langit-langit, biarkan kepala dan pinggulmu rileks ke bawah. Tahan beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi punggung lurus. Jangan biarkan punggung bawahmu melengkung ke bawah. Ulangi secara perlahan dan berirama sebanyak 10 kali.

2. Child's pose dengan penyangga. Berlututlah di lantai atau di tempat tidurmu, lalu duduk ke belakang ke arah tumitmu. Lebarkan lututmu untuk memberi ruang bagi perutmu. Julurkan lenganmu ke depan sejauh yang terasa nyaman; jika mau, letakkan bantal di belakang lutut atau di bawah dadamu.

3. Pelvic tilt sambil duduk. Duduk tegak di kursi atau di bola persalinan yang stabil, lalu perlahan tambah lengkungan alami di punggung bawahmu. Kemudian bungkukkan badan sedikit, bergulir ke belakang ke arah tulang ekormu. Bergeraklah perlahan di antara kedua posisi tersebut.

4. Putaran panggul di atas bola. Duduk di bola persalinan dengan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Gunakan pinggulmu untuk memutar bola dalam lingkaran kecil di bawahmu, lalu ganti arah setelah beberapa putaran. Mulailah dengan gerakan kecil. Lewati gerakan ini jika keseimbanganmu terasa goyah atau bolanya tergelincir.

5. Peregangan samping sambil duduk. Duduk tegak di kursi dengan telapak kaki rata di lantai. Angkat satu lengan ke atas kepala dan raih ke arah sisi yang berlawanan; rasakan regangannya saat menarik napas, dan kembali ke posisi awal saat mengembuskan napas. Ulangi di sisi lainnya.

“Setiap kehamilan berbeda; tentukan bersama doktermu gerakan mana yang tepat untukmu.”

Segera berhenti dan hubungi doktermu

Hentikan olahraga dan telepon doktermu jika kamu mengalami salah satu hal berikut selama atau setelah berolahraga:

• Perdarahan dari vagina atau cairan yang merembes keluar
• Merasa pusing atau mau pingsan
• Sesak napas atau nyeri dada
• Sakit kepala atau otot terasa lemah
• Nyeri atau bengkak di betis
• Kontraksi yang teratur dan terasa sakit

Temui doktermu jika nyeri punggungmu hebat atau berlangsung lebih dari dua minggu. Segera hubungi doktermu jika nyeri punggung disertai demam, rasa terbakar saat buang air kecil, atau perdarahan, atau jika kamu merasakan nyeri di bawah tulang rusuk. Jika nyeri datang dan pergi dengan jarak yang teratur atau terasa tidak biasa bagimu, itu bisa menjadi tanda persalinan prematur; jika usia kehamilanmu belum 37 minggu, segera pergi ke rumah sakit. Jika ketubanmu pecah atau kamu mengalami sesak napas berat, segera pergi ke rumah sakit juga. Jika kamu kehilangan rasa di kaki, bokong, atau area kelamin, segera hubungi doktermu.

Melindungi punggungmu sepanjang hari

• Tekuk lutut dan jaga punggungmu tetap lurus saat mengangkat sesuatu; hindari mengangkat beban berat.
• Gerakkan kakimu saat berbalik, jangan memutar tulang belakangmu.
• Pakai sepatu yang nyaman dan menopang, bukan sepatu hak tinggi.
• Sangga punggung bawahmu saat duduk; bantal kecil di belakangnya bisa membantu.
• Tidur miring dengan bantal di antara kedua lututmu.
• Untuk otot yang pegal, bungkus bantal pemanas dengan pengaturan paling rendah atau botol air panas dengan handuk, dan gunakan hanya dalam waktu singkat.
• Olahraga ringan seperti berjalan kaki dan berenang baik untuk punggungmu. Jika nyerinya berlanjut, doktermu dapat merujukmu ke fisioterapis.