5 rekoefeningen die helpen bij pijn onder in je rug

Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten tijdens de zwangerschap. Hormonen maken de banden rond je gewrichten soepeler, je groeiende buik verplaatst je zwaartepunt naar voren en je rugspieren moeten harder werken. Langzame, gecontroleerde rekoefeningen kunnen die belasting helpen verlichten.

Voordat je begint

• Overleg met je arts voordat je met welke oefening dan ook begint; die beoordeelt of iets in jouw zwangerschap het uitsluit.
• Rekken moet ontspannend voelen, niet pijnlijk. Doet het pijn, stop dan.
• Vermijd na het eerste trimester bewegingen waarbij je langer dan een paar minuten plat op je rug ligt. Geen van de rekoefeningen hieronder doe je op je rug.
• Ga langzaam in elke rekoefening, houd die 5 tot 10 seconden vast en herhaal 4 tot 5 keer als het prettig voelt. Houd je adem niet in.
• Gebruik een antislipmat of je bed, en houd een stoel of muur dichtbij voor je evenwicht.

Vijf rekoefeningen, stap voor stap

1. Kat-koe-oefening. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen, en houd je rug recht. Trek je buikspieren zachtjes in en maak je rug bol naar het plafond, terwijl je hoofd en heupen ontspannen naar beneden zakken. Houd dit een paar seconden vast en ga dan langzaam terug naar een rechte rug. Laat je onderrug niet hol doorzakken. Herhaal 10 keer, langzaam en ritmisch.

2. Ondersteunde kindhouding. Kniel op de grond of op je bed en ga naar achteren richting je hielen zitten. Zet je knieën verder uit elkaar om ruimte te maken voor je buik. Strek je armen zo ver naar voren als prettig is; leg desgewenst een kussen achter je knieën of onder je borst.

3. Bekkenkanteling in zit. Ga rechtop zitten op een stoel of een stabiele bevalbal en maak de natuurlijke holling in je onderrug zachtjes groter. Zak daarna een beetje in elkaar door naar achteren op je stuitje te rollen. Beweeg langzaam tussen de twee houdingen.

4. Bekkencirkels op een bal. Ga op een bevalbal zitten met je voeten plat op de grond, op heupbreedte. Laat de bal met je heupen kleine cirkels onder je maken en verander na een paar cirkels van richting. Begin met kleine bewegingen. Sla deze over als je evenwicht onzeker voelt of de bal wegglijdt.

5. Zijwaartse rekoefening in zit. Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Breng één arm boven je hoofd en reik naar de andere kant; voel de rek terwijl je inademt en ga terug naar het begin terwijl je uitademt. Herhaal aan de andere kant.

“Elke zwangerschap is anders; bepaal samen met je arts welke bewegingen bij jou passen.”

Stop meteen en neem contact op met je arts

Stop met de oefeningen en bel je arts als je tijdens of na een sessie een van deze dingen merkt:

• Vaginaal bloedverlies of vochtverlies
• Duizelig of flauw voelen
• Kortademigheid of pijn op de borst
• Hoofdpijn of spierzwakte
• Pijn of zwelling in je kuit
• Regelmatige, pijnlijke weeën

Ga naar je arts als je rugpijn hevig is of langer dan twee weken duurt. Neem meteen contact op met je arts als rugpijn samengaat met koorts, een branderig gevoel bij het plassen of bloedverlies, of als je pijn onder je ribben hebt. Komt en gaat de pijn met regelmatige tussenpozen of voelt die voor jou ongewoon, dan kan dat een teken zijn van een vroeggeboorte die op gang komt; ben je nog geen 37 weken, ga dan meteen naar het ziekenhuis. Breken je vliezen of ben je erg kortademig, ga dan ook meteen naar het ziekenhuis. Verlies je het gevoel in je benen, billen of genitale gebied, neem dan meteen contact op met je arts.

Je rug beschermen in de loop van de dag

• Buig je knieën en houd je rug recht als je iets oppakt; vermijd zwaar tillen.
• Verplaats je voeten als je draait, in plaats van je wervelkolom te draaien.
• Draag comfortabele, steunende schoenen in plaats van hoge hakken.
• Ondersteun je onderrug als je zit; een klein kussen erachter kan helpen.
• Slaap op je zij met een kussen tussen je knieën.
• Wikkel bij pijnlijke spieren een warmtekussen op de laagste stand of een kruik in een handdoek en gebruik die alleen korte tijd.
• Rustige beweging zoals wandelen en zwemmen is goed voor je rug. Houdt de pijn aan, dan kan je arts je doorverwijzen naar een fysiotherapeut.