5 protahovacích cviků, které pomáhají při bolesti v kříži

Bolest zad patří k nejčastějším potížím v těhotenství. Hormony uvolňují vazy kolem kloubů, rostoucí bříško posouvá těžiště dopředu a zádové svaly musí pracovat víc. Pomalé, kontrolované protahování může tuto zátěž zmírnit.

Než začneš

• Než začneš s jakýmkoli cvičením, poraď se s lékařem; posoudí, jestli ho něco v tvém těhotenství nevylučuje.
• Protažení má být příjemné, ne bolestivé. Pokud to bolí, přestaň.
• Po prvním trimestru se vyhýbej cvikům, při kterých ležíš naplocho na zádech déle než několik minut. Žádný z níže uvedených cviků se na zádech nedělá.
• Do každého protažení přecházej pomalu, vydrž 5 až 10 sekund a pokud je ti to příjemné, opakuj 4 až 5krát. Nezadržuj dech.
• Použij protiskluzovou podložku nebo postel a měj poblíž židli nebo zeď, o kterou se můžeš opřít.

Pět protahovacích cviků krok za krokem

1. Kočka a kráva. Klekni si na všechny čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky, a drž záda rovně. Jemně stáhni břišní svaly a vyhrb záda ke stropu, hlavu a pánev nech volně klesnout. Několik sekund vydrž a pak se pomalu vrať do rovných zad. Dej pozor, aby se ti bedra neprohnula dolů. Opakuj pomalu a rytmicky 10krát.

2. Podepřená poloha dítěte. Klekni si na zem nebo na postel a posaď se zpátky k patám. Roztáhni kolena, aby mělo bříško místo. Natáhni paže dopředu, jak daleko je ti to příjemné; pokud chceš, dej si polštář za kolena nebo pod hrudník.

3. Překlápění pánve vsedě. Posaď se zpříma na židli nebo na stabilní gymnastický míč a jemně zvětši přirozené prohnutí v bedrech. Pak se mírně sesuň a převal se dozadu na kostrč. Pomalu přecházej mezi oběma polohami.

4. Kroužení pánví na míči. Posaď se na gymnastický míč, chodidla celou plochou na zemi na šířku boků. Pánví opisuj s míčem pod sebou malé kruhy a po několika kruzích změň směr. Začni malými pohyby. Tento cvik vynech, pokud si nejsi jistá rovnováhou nebo ti míč podjíždí.

5. Úklon vsedě. Posaď se zpříma na židli, chodidla celou plochou na zemi. Zvedni jednu paži nad hlavu a natáhni se k opačné straně; při nádechu vnímej protažení a při výdechu se vrať do výchozí polohy. Opakuj na druhou stranu.

“Každé těhotenství je jiné; s lékařem se domluv, které cviky jsou pro tebe vhodné.”

Okamžitě přestaň a obrať se na lékaře

Přestaň cvičit a zavolej lékaři, pokud si během cvičení nebo po něm všimneš čehokoli z tohoto:

• Krvácení z pochvy nebo únik tekutiny
• Závrať nebo pocit na omdlení
• Dušnost nebo bolest na hrudi
• Bolest hlavy nebo svalová slabost
• Bolest nebo otok lýtka
• Pravidelné, bolestivé kontrakce

Jdi k lékaři, pokud je bolest zad silná nebo trvá déle než dva týdny. Obrať se ihned na lékaře, pokud bolest zad provází horečka, pálení při močení nebo krvácení, nebo pokud máš bolest pod žebry. Pokud bolest přichází a odchází v pravidelných intervalech nebo ti připadá neobvyklá, může jít o známku předčasného porodu; pokud ještě nejsi ve 37. týdnu, jeď ihned do nemocnice. Pokud ti odteče plodová voda nebo se silně zadýcháváš, jeď také ihned do nemocnice. Pokud ztratíš citlivost v nohou, hýždích nebo v oblasti genitálií, obrať se ihned na lékaře.

Jak chránit záda během dne

• Když něco zvedáš, pokrč kolena a drž záda rovně; nezvedej těžké věci.
• Když se otáčíš, přešlápni, místo abys kroutila páteří.
• Místo vysokých podpatků nos pohodlné boty, které dobře drží nohu.
• Při sezení si podepři bedra; může pomoct malý polštářek za zády.
• Spi na boku s polštářem mezi koleny.
• Na bolavé svaly použij elektrickou nahřívací podušku na nejnižší stupeň nebo termofor zabalený v ručníku, a jen na krátkou dobu.
• Zádům prospívá mírný pohyb, jako je chůze a plavání. Pokud bolest přetrvává, lékař tě může poslat k fyzioterapeutovi.