5 estiramientos que ayudan con el dolor lumbar

El dolor de espalda es una de las molestias más frecuentes en el embarazo. Las hormonas aflojan los ligamentos que rodean las articulaciones, la barriga al crecer desplaza tu centro de gravedad hacia delante y los músculos de la espalda trabajan más. Los estiramientos lentos y controlados pueden ayudar a aliviar esa carga.

Antes de empezar

• Consulta con tu médico antes de empezar cualquier ejercicio; valorará si hay algo en tu embarazo que lo desaconseje.
• Un estiramiento debe resultar relajante, no doloroso. Si duele, para.
• Después del primer trimestre, evita los movimientos que te mantengan tumbada boca arriba durante más de unos minutos. Ninguno de los estiramientos siguientes se hace boca arriba.
• Entra despacio en cada estiramiento, mantenlo de 5 a 10 segundos y repítelo de 4 a 5 veces si te resulta cómodo. No contengas la respiración.
• Usa una esterilla antideslizante o tu cama, y ten una silla o una pared cerca para mantener el equilibrio.

Cinco estiramientos, paso a paso

1. Estiramiento del gato-vaca. Ponte a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, y mantén la espalda recta. Contrae suavemente el abdomen y redondea la espalda hacia el techo, dejando que la cabeza y las caderas se relajen hacia abajo. Mantén la postura unos segundos y vuelve despacio a la espalda recta. Evita que la zona lumbar se hunda formando un arco. Repite 10 veces, despacio y con ritmo.

2. Postura del niño con apoyo. Arrodíllate en el suelo o en la cama y siéntate hacia atrás, hacia los talones. Separa las rodillas para dejar sitio a la barriga. Estira los brazos hacia delante hasta donde te resulte cómodo; si quieres, pon una almohada detrás de las rodillas o bajo el pecho.

3. Basculación pélvica sentada. Siéntate erguida en una silla o en una pelota de parto estable y aumenta suavemente la curva natural de la zona lumbar. Después encórvate un poco, rodando hacia atrás sobre el coxis. Muévete despacio entre las dos posiciones.

4. Círculos pélvicos en la pelota. Siéntate en una pelota de parto con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Usa las caderas para hacer rodar la pelota en pequeños círculos debajo de ti y cambia de dirección tras unos cuantos círculos. Empieza con movimientos pequeños. Sáltate este si no te sientes estable o si la pelota se desliza.

5. Estiramiento lateral sentada. Siéntate erguida en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta un brazo por encima de la cabeza y estíralo hacia el lado contrario; nota el estiramiento al inhalar y vuelve a la posición inicial al exhalar. Repite hacia el otro lado.

“Cada embarazo es diferente; decide con tu médico qué movimientos son adecuados para ti.”

Para de inmediato y ponte en contacto con tu médico

Deja de hacer ejercicio y llama a tu médico si notas alguno de estos síntomas durante o después de una sesión:

• Sangrado vaginal o pérdida de líquido
• Mareo o sensación de desmayo
• Falta de aire o dolor en el pecho
• Dolor de cabeza o debilidad muscular
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla
• Contracciones regulares y dolorosas

Consulta a tu médico si el dolor de espalda es intenso o dura más de dos semanas. Ponte en contacto con tu médico de inmediato si el dolor de espalda aparece junto con fiebre, ardor al orinar o sangrado, o si tienes dolor bajo las costillas. Si el dolor va y viene a intervalos regulares o te parece fuera de lo normal, puede ser un signo de parto prematuro; si todavía no has llegado a las 37 semanas, ve al hospital de inmediato. Si rompes aguas o tienes una falta de aire intensa, ve también al hospital de inmediato. Si pierdes la sensibilidad en las piernas, las nalgas o la zona genital, ponte en contacto con tu médico de inmediato.

Cómo proteger la espalda a lo largo del día

• Dobla las rodillas y mantén la espalda recta al recoger algo; evita levantar peso.
• Al girarte, mueve los pies en lugar de torcer la columna.
• Usa calzado cómodo y que sujete bien en lugar de tacones altos.
• Apoya la zona lumbar al sentarte; un cojín pequeño detrás puede ayudar.
• Duerme de lado con una almohada entre las rodillas.
• Para los músculos doloridos, envuelve en una toalla una almohadilla térmica en su posición más baja o una bolsa de agua caliente, y úsala solo durante ratos cortos.
• El ejercicio suave, como caminar y nadar, es bueno para la espalda. Si el dolor continúa, tu médico puede derivarte a un fisioterapeuta.