5 regangan yang membantu sakit pinggang

Sakit belakang ialah antara aduan paling biasa semasa hamil. Hormon melonggarkan ligamen di sekeliling sendi anda, perut yang membesar mengalihkan pusat graviti anda ke hadapan, dan otot belakang anda bekerja lebih keras. Regangan yang perlahan dan terkawal boleh membantu meringankan beban itu.

Sebelum anda bermula

• Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan sebarang senaman; doktor akan menilai sama ada terdapat apa-apa dalam kehamilan anda yang menghalangnya.
• Regangan sepatutnya terasa melegakan, bukan menyakitkan. Jika sakit, berhenti.
• Selepas trimester pertama, elakkan gerakan yang membuatkan anda berbaring terlentang lebih daripada beberapa minit. Tiada satu pun regangan di bawah dilakukan secara terlentang.
• Masuk ke setiap regangan secara perlahan, tahan selama 5 hingga 10 saat dan ulang 4 hingga 5 kali jika terasa selesa. Jangan tahan nafas.
• Gunakan tikar yang tidak licin atau katil anda, dan pastikan ada kerusi atau dinding berdekatan untuk keseimbangan.

Lima regangan, langkah demi langkah

1. Regangan kucing-lembu. Merangkak dengan tangan dan lutut di lantai, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dan pastikan belakang anda lurus. Tarik otot perut ke dalam dengan perlahan dan lengkungkan belakang ke atas ke arah siling, sambil membiarkan kepala dan pinggul mengendur ke bawah. Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali perlahan-lahan kepada belakang yang lurus. Elakkan membiarkan bahagian bawah belakang melendut. Ulang secara perlahan dan berirama sebanyak 10 kali.

2. Posisi kanak-kanak dengan sokongan. Melutut di lantai atau di atas katil dan duduk ke belakang ke arah tumit. Jarakkan lutut untuk memberi ruang kepada perut. Hulurkan tangan ke hadapan sejauh yang selesa; jika mahu, letakkan bantal di belakang lutut atau di bawah dada.

3. Senget pelvis sambil duduk. Duduk tegak di atas kerusi atau bola bersalin yang stabil dan tambahkan sedikit lengkung semula jadi di bahagian bawah belakang. Kemudian bongkokkan badan sedikit, bergolek ke belakang ke atas tulang ekor. Bergerak perlahan-lahan antara kedua-dua posisi ini.

4. Bulatan pelvis di atas bola. Duduk di atas bola bersalin dengan tapak kaki rata di lantai, selebar pinggul. Gunakan pinggul untuk menggolekkan bola dalam bulatan kecil di bawah anda, kemudian tukar arah selepas beberapa bulatan. Mulakan dengan gerakan kecil. Langkau regangan ini jika keseimbangan anda terasa goyah atau bola tergelincir.

5. Regangan sisi sambil duduk. Duduk tegak di atas kerusi dengan tapak kaki rata di lantai. Angkat sebelah tangan ke atas kepala dan hulurkan ke arah sisi yang bertentangan; rasakan regangan semasa menarik nafas, dan kembali ke posisi asal semasa menghembus nafas. Ulang di sebelah yang lain.

“Setiap kehamilan berbeza; tentukan bersama doktor anda gerakan yang sesuai untuk anda.”

Berhenti segera dan hubungi doktor anda

Berhenti bersenam dan hubungi doktor anda jika anda mengalami mana-mana yang berikut semasa atau selepas sesi:

• Pendarahan dari faraj atau kebocoran cecair
• Rasa pening atau hendak pitam
• Sesak nafas atau sakit dada
• Sakit kepala atau kelemahan otot
• Sakit atau bengkak di betis
• Kontraksi yang teratur dan menyakitkan

Berjumpa doktor anda jika sakit belakang teruk atau berlarutan lebih daripada dua minggu. Hubungi doktor anda dengan segera jika sakit belakang disertai demam, rasa pedih semasa membuang air kecil atau pendarahan, atau jika anda mengalami sakit di bawah tulang rusuk. Jika sakit datang dan pergi pada jarak masa yang tetap atau terasa luar biasa bagi anda, ia boleh menjadi tanda bersalin pramatang; jika kehamilan anda belum mencapai 37 minggu, pergi ke hospital dengan segera. Jika air ketuban anda pecah atau anda mengalami sesak nafas yang teruk, juga pergi ke hospital dengan segera. Jika anda hilang rasa di kaki, punggung atau kawasan kemaluan, hubungi doktor anda dengan segera.

Melindungi belakang anda sepanjang hari

• Bengkokkan lutut dan pastikan belakang lurus apabila mengangkat sesuatu; elakkan mengangkat barang berat.
• Gerakkan kaki apabila berpusing, dan bukannya memulas tulang belakang.
• Pakai kasut yang selesa dan menyokong, bukannya kasut bertumit tinggi.
• Sokong bahagian bawah belakang semasa duduk; kusyen kecil di belakang boleh membantu.
• Tidur mengiring dengan bantal di antara lutut.
• Untuk otot yang sakit, balut pad pemanas pada tetapan paling rendah atau botol air panas dengan tuala dan gunakan untuk tempoh yang singkat sahaja.
• Senaman ringan seperti berjalan dan berenang baik untuk belakang anda. Jika sakit berterusan, doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli fisioterapi.