5 ćwiczeń rozciągających na ból w dolnej części pleców

Ból pleców to jedna z najczęstszych dolegliwości w ciąży. Hormony rozluźniają więzadła wokół stawów, rosnący brzuch przesuwa środek ciężkości do przodu, a mięśnie pleców muszą pracować ciężej. Powolne, kontrolowane rozciąganie może pomóc zmniejszyć to obciążenie.

Zanim zaczniesz

• Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem; oceni on, czy coś w twojej ciąży stanowi przeciwwskazanie.
• Rozciąganie ma przynosić rozluźnienie, a nie ból. Jeśli boli, przerwij.
• Po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń, w których leżysz płasko na plecach dłużej niż kilka minut. Żadnego z poniższych ćwiczeń nie wykonuje się na plecach.
• Wchodź w każde rozciąganie powoli, utrzymaj pozycję przez 5 do 10 sekund i powtórz 4 do 5 razy, jeśli jest ci wygodnie. Nie wstrzymuj oddechu.
• Ćwicz na antypoślizgowej macie lub na łóżku i miej w pobliżu krzesło lub ścianę, żeby utrzymać równowagę.

Pięć ćwiczeń rozciągających krok po kroku

1. Koci grzbiet (kot–krowa). Przyjmij pozycję na czworakach, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami, i utrzymaj proste plecy. Delikatnie wciągnij mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy w stronę sufitu, pozwalając głowie i biodrom swobodnie opaść. Wytrzymaj kilka sekund, a potem powoli wróć do prostych pleców. Nie dopuszczaj do zapadania się odcinka lędźwiowego. Powtórz powoli i rytmicznie 10 razy.

2. Pozycja dziecka z podparciem. Uklęknij na podłodze lub łóżku i przesuń pośladki w stronę pięt. Rozsuń kolana, żeby zrobić miejsce dla brzucha. Wyciągnij ręce do przodu tak daleko, jak to wygodne; jeśli chcesz, połóż poduszkę za kolanami lub pod klatką piersiową.

3. Pochylenie miednicy na siedząco. Usiądź prosto na krześle lub stabilnej piłce porodowej i delikatnie pogłęb naturalne wygięcie w dolnej części pleców. Następnie lekko się zgarb, przetaczając się do tyłu na kość ogonową. Powoli przechodź między tymi dwiema pozycjami.

4. Krążenie miednicą na piłce. Usiądź na piłce porodowej, stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Biodrami tocz piłkę pod sobą małymi kółkami, a po kilku okrążeniach zmień kierunek. Zacznij od małych ruchów. Pomiń to ćwiczenie, jeśli czujesz, że tracisz równowagę albo piłka się ślizga.

5. Skłon boczny na siedząco. Usiądź prosto na krześle, stopy płasko na podłodze. Unieś jedną rękę nad głowę i sięgnij w przeciwną stronę; poczuj rozciąganie przy wdechu, a przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę.

“Każda ciąża jest inna; razem z lekarzem zdecyduj, które ćwiczenia są dla ciebie odpowiednie.”

Od razu przerwij i skontaktuj się z lekarzem

Przerwij ćwiczenia i zadzwoń do lekarza, jeśli w trakcie lub po treningu zauważysz którykolwiek z tych objawów:

• Krwawienie z pochwy lub wyciek płynu
• Zawroty głowy lub uczucie omdlenia
• Duszność lub ból w klatce piersiowej
• Ból głowy lub osłabienie mięśni
• Ból lub obrzęk łydki
• Regularne, bolesne skurcze

Idź do lekarza, jeśli ból pleców jest silny lub trwa dłużej niż dwa tygodnie. Od razu skontaktuj się z lekarzem, jeśli bólowi pleców towarzyszy gorączka, pieczenie przy oddawaniu moczu lub krwawienie albo jeśli odczuwasz ból pod żebrami. Jeśli ból pojawia się i ustępuje w regularnych odstępach lub wydaje ci się nietypowy, może to być objaw porodu przedwczesnego; jeśli jesteś przed 37. tygodniem ciąży, od razu jedź do szpitala. Jeśli odejdą ci wody lub masz silną duszność, również od razu jedź do szpitala. Jeśli tracisz czucie w nogach, pośladkach lub okolicy narządów płciowych, od razu skontaktuj się z lekarzem.

Jak chronić plecy w ciągu dnia

• Podnosząc coś, ugnij kolana i trzymaj plecy prosto; unikaj dźwigania ciężarów.
• Kiedy się obracasz, przestawiaj stopy, zamiast skręcać kręgosłup.
• Zamiast butów na wysokim obcasie noś wygodne obuwie, które dobrze podtrzymuje stopę.
• Kiedy siedzisz, podpieraj dolną część pleców; może pomóc mała poduszka za plecami.
• Śpij na boku z poduszką między kolanami.
• Na obolałe mięśnie przykładaj owinięte w ręcznik: poduszkę grzewczą ustawioną na najniższą temperaturę albo termofor — i tylko na krótko.
• Łagodny ruch, taki jak spacery i pływanie, jest dobry dla pleców. Jeśli ból się utrzymuje, lekarz może skierować cię do fizjoterapeuty.