5 động tác giãn cơ giúp giảm đau lưng dưới

Đau lưng là một trong những vấn đề thường gặp nhất khi mang thai. Hormone làm lỏng các dây chằng quanh khớp, bụng lớn dần làm trọng tâm cơ thể dịch về phía trước, và cơ lưng phải làm việc nhiều hơn. Những động tác giãn cơ chậm rãi, có kiểm soát có thể giúp giảm bớt gánh nặng đó.

Trước khi bắt đầu

• Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào; bác sĩ sẽ đánh giá xem thai kỳ của bạn có điều gì không cho phép tập hay không.
• Giãn cơ phải mang lại cảm giác thư giãn, không gây đau. Nếu thấy đau, hãy dừng lại.
• Sau tam cá nguyệt thứ nhất, tránh những động tác khiến bạn nằm ngửa thẳng quá vài phút. Không động tác nào dưới đây thực hiện ở tư thế nằm ngửa.
• Vào từng tư thế giãn cơ thật chậm, giữ 5 đến 10 giây và lặp lại 4 đến 5 lần nếu thấy thoải mái. Đừng nín thở.
• Dùng thảm chống trượt hoặc tập trên giường, và để một chiếc ghế hoặc bức tường ở gần để giữ thăng bằng.

Năm động tác giãn cơ, từng bước một

1. Tư thế mèo - bò. Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông, giữ lưng thẳng. Nhẹ nhàng hóp cơ bụng và cong lưng lên về phía trần nhà, để đầu và hông thả lỏng xuống dưới. Giữ vài giây, rồi từ từ trở về tư thế lưng thẳng. Tránh để lưng dưới võng xuống. Lặp lại chậm rãi và nhịp nhàng 10 lần.

2. Tư thế em bé có điểm tựa. Quỳ trên sàn hoặc trên giường và ngồi lùi về phía gót chân. Mở rộng hai đầu gối để có chỗ cho bụng. Vươn hai tay về phía trước xa đến mức thấy thoải mái; nếu muốn, hãy kê một chiếc gối sau đầu gối hoặc dưới ngực.

3. Nghiêng khung chậu khi ngồi. Ngồi thẳng trên ghế hoặc trên một quả bóng tập sinh vững chắc và nhẹ nhàng tăng độ cong tự nhiên ở lưng dưới. Sau đó hơi khom người, ngả ra sau lên xương cụt. Chuyển chậm rãi giữa hai tư thế.

4. Xoay hông trên bóng. Ngồi trên bóng tập sinh, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Dùng hông lăn bóng thành những vòng tròn nhỏ bên dưới bạn, rồi đổi chiều sau vài vòng. Bắt đầu với những chuyển động nhỏ. Bỏ qua động tác này nếu bạn thấy khó giữ thăng bằng hoặc bóng bị trượt.

5. Giãn cơ bên hông khi ngồi. Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Giơ một tay qua đầu và vươn sang phía bên kia; cảm nhận độ giãn khi hít vào, và trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Lặp lại với bên còn lại.

“Mỗi thai kỳ đều khác nhau; hãy cùng bác sĩ quyết định động tác nào phù hợp với bạn.”

Dừng ngay và liên hệ với bác sĩ

Hãy ngừng tập và gọi cho bác sĩ nếu bạn thấy bất kỳ dấu hiệu nào sau đây trong hoặc sau khi tập:

• Chảy máu âm đạo hoặc rỉ dịch
• Chóng mặt hoặc muốn ngất
• Khó thở hoặc đau ngực
• Đau đầu hoặc yếu cơ
• Đau hoặc sưng bắp chân
• Cơn co tử cung đều đặn và gây đau

Hãy đi khám bác sĩ nếu đau lưng dữ dội hoặc kéo dài hơn hai tuần. Liên hệ với bác sĩ ngay nếu đau lưng kèm sốt, tiểu buốt hoặc chảy máu, hoặc nếu bạn bị đau dưới xương sườn. Nếu cơn đau đến rồi đi theo những khoảng thời gian đều đặn hoặc bạn thấy khác thường, đó có thể là dấu hiệu chuyển dạ sinh non; nếu thai chưa được 37 tuần, hãy đến bệnh viện ngay. Nếu bạn bị vỡ ối hoặc khó thở nặng, cũng hãy đến bệnh viện ngay. Nếu bạn mất cảm giác ở chân, mông hoặc vùng sinh dục, hãy liên hệ với bác sĩ ngay.

Bảo vệ lưng suốt cả ngày

• Gập gối và giữ lưng thẳng khi nhặt đồ; tránh mang vác nặng.
• Khi xoay người, hãy dịch chuyển bàn chân thay vì vặn cột sống.
• Đi giày thoải mái, nâng đỡ tốt thay vì giày cao gót.
• Đỡ lưng dưới khi ngồi; một chiếc gối nhỏ kê sau lưng có thể giúp ích.
• Ngủ nghiêng với một chiếc gối kẹp giữa hai đầu gối.
• Khi đau mỏi cơ, hãy bọc túi chườm điện để ở mức thấp nhất hoặc túi chườm nước nóng trong khăn và chỉ dùng trong thời gian ngắn.
• Vận động nhẹ nhàng như đi bộ và bơi lội tốt cho lưng của bạn. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến chuyên viên vật lý trị liệu.