5 tøyninger som hjelper mot smerter i korsryggen

Ryggsmerter er en av de vanligste plagene i svangerskapet. Hormoner gjør leddbåndene rundt leddene løsere, den voksende magen flytter tyngdepunktet fremover, og ryggmusklene må jobbe hardere. Langsomme, kontrollerte tøyninger kan bidra til å lette denne belastningen.

Før du begynner

• Snakk med legen din før du begynner med noen form for trening; legen vurderer om noe i svangerskapet ditt taler imot det.
• En tøyning skal føles avslappende, ikke vond. Hvis det gjør vondt, stopp.
• Etter første trimester bør du unngå øvelser der du ligger flatt på ryggen i mer enn noen få minutter. Ingen av tøyningene nedenfor gjøres på ryggen.
• Gå langsomt inn i hver tøyning, hold i 5 til 10 sekunder og gjenta 4 til 5 ganger hvis det føles behagelig. Ikke hold pusten.
• Bruk en sklisikker matte eller sengen, og ha en stol eller vegg i nærheten for balansen.

Fem tøyninger, steg for steg

1. Katt og ku. Stå på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene, og hold ryggen rett. Trekk magemusklene forsiktig inn og rund ryggen opp mot taket, mens hodet og hoftene slapper av nedover. Hold i noen sekunder, og gå så langsomt tilbake til rett rygg. Unngå å la korsryggen synke ned i svai. Gjenta langsomt og rytmisk 10 ganger.

2. Støttet barnestilling. Stå på knærne på gulvet eller i sengen, og senk setet bakover mot hælene. Spre knærne for å gi plass til magen. Strekk armene fremover så langt det er behagelig; om du vil, kan du legge en pute bak knærne eller under brystet.

3. Bekkenvipp sittende. Sitt rett opp på en stol eller en stødig fødeball, og øk forsiktig den naturlige svaien i korsryggen. Sig så litt sammen, slik at du ruller bakover på halebeinet. Beveg deg langsomt mellom de to stillingene.

4. Bekkensirkler på ball. Sitt på en fødeball med føttene flatt i gulvet, i hoftebreddes avstand. Bruk hoftene til å rulle ballen i små sirkler under deg, og bytt retning etter noen runder. Begynn med små bevegelser. Hopp over denne hvis balansen føles ustø eller ballen glir.

5. Sidetøyning sittende. Sitt oppreist på en stol med føttene flatt i gulvet. Løft den ene armen over hodet og strekk deg mot motsatt side; kjenn tøyningen mens du puster inn, og gå tilbake til start mens du puster ut. Gjenta på den andre siden.

“Hvert svangerskap er forskjellig; bestem sammen med legen din hvilke øvelser som passer for deg.”

Stopp med en gang og kontakt legen din

Slutt å trene og ring legen din hvis du merker noe av dette under eller etter en treningsøkt:

• Blødning eller væske fra skjeden
• Svimmelhet eller følelse av å besvime
• Tungpust eller brystsmerter
• Hodepine eller muskelsvakhet
• Smerter eller hevelse i leggen
• Regelmessige, smertefulle rier

Gå til legen hvis ryggsmertene er kraftige eller varer i mer enn to uker. Kontakt legen din med en gang hvis ryggsmertene kommer sammen med feber, svie når du tisser eller blødning, eller hvis du har smerter under ribbeina. Hvis smertene kommer og går med jevne mellomrom eller føles uvanlige for deg, kan det være tegn på for tidlig fødsel; hvis du ennå ikke har nådd 37 uker, dra til sykehuset med en gang. Hvis vannet går eller du blir svært tungpustet, dra også til sykehuset med en gang. Hvis du mister følelsen i beina, setet eller underlivet, kontakt legen din med en gang.

Slik beskytter du ryggen gjennom dagen

• Bøy knærne og hold ryggen rett når du løfter noe; unngå tunge løft.
• Flytt føttene når du snur deg, i stedet for å vri ryggraden.
• Bruk behagelige sko med god støtte i stedet for høye hæler.
• Støtt korsryggen når du sitter; en liten pute bak ryggen kan hjelpe.
• Sov på siden med en pute mellom knærne.
• Mot såre muskler: pakk en varmepute på laveste innstilling eller en varmeflaske inn i et håndkle, og bruk den bare i korte perioder.
• Rolig trening som gåturer og svømming er bra for ryggen. Hvis smertene fortsetter, kan legen din henvise deg til en fysioterapeut.