Motion på en sikker måde under graviditeten

I en sund graviditet er regelmæssig fysisk aktivitet godt for dig og din baby. Motion kan hjælpe med at lindre rygsmerter og forstoppelse, forbedre din søvn og dit humør og hjælpe dig med at tage en sund mængde på; det kan også nedsætte risikoen for graviditetsdiabetes og svangerskabsforgiftning (præeklampsi). Det vigtige er at vælge den rigtige form og lytte til kroppens signaler.

Hvor meget skal du bevæge dig?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at gravide uden kontraindikationer dyrker mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet fordelt over ugen; det er også gavnligt at tilføje muskelstyrkende aktiviteter og blide udstrækninger. Moderat intensitet er det tempo, hvor dit hjerte slår hurtigere, du bliver varmere og trækker vejret hurtigere, men stadig kan tale, dog ikke synge. Du kan dele tiden op i 30 minutter 5 dage om ugen eller i blokke på 10 minutter i løbet af dagen.

I en sund graviditet øger regelmæssig fysisk aktivitet ikke risikoen for spontan abort, lav fødselsvægt eller for tidlig fødsel. Hvis du ikke var aktiv før, så begynd med 5–10 minutter om dagen, og øg gradvist. Hvis du motionerede regelmæssigt før graviditeten, kan du fortsætte din sædvanlige træning, når din læge har sagt god for det; men begynd ikke på en ny hård sport som løb under graviditeten. Tal om din træningsplan med din læge ved de første besøg; hvis du har en sygdom eller en komplikation i graviditeten, fortæller lægen dig, hvilke aktiviteter der ikke passer til dig.

Hvilke øvelser er egnede?

• Rask gang: træner hele kroppen uden at belaste leddene.
• Svømning og vandtræning: Vandet støtter kroppen og mindsker belastningen på muskler og led.
• Motionscykel: sikrere end at cykle udendørs, da din voksende mave kan påvirke din balance.
• Yoga og pilates tilpasset graviditet: øger smidigheden og giver træning i vejrtrækning; undgå stillinger, hvor du skal ligge på ryggen i længere tid.
• Muskelstyrkende aktiviteter: Sigt efter 2 træningspas om ugen; hvis du allerede er vant til styrketræning, kan du fortsætte efter at have talt med din læge.

Hvad skal du undgå?

• Kontaktsport med risiko for slag mod maven, som fodbold, basketball og boksning
• Aktiviteter med høj risiko for fald, som skiløb, ridning, mountainbike, gymnastik og surfing
• Flaskedykning og faldskærmsudspring
• Hot yoga eller hot pilates; træning udendørs, når det er meget varmt eller fugtigt
• At ligge fladt på ryggen i mere end et par minutter eller stå stille i lang tid senere i graviditeten
• Træning på tom mave: Det kan få dig til at besvime

Drik rigeligt med vand før, under og efter træningen; brug løst, behageligt tøj og en sports-bh med god støtte; og fortæl din instruktør, at du er gravid. Fordi graviditetshormonerne gør ledbåndene omkring leddene slappere, og din voksende mave ændrer din balance, bør du undgå pludselige, hoppende og rykvise bevægelser.

“Den bedste motion er den, du kan dyrke regelmæssigt, mens du stadig kan tale ubesværet.”

Faresignaler, hvor du skal stoppe med det samme

Hvis noget af følgende sker, så stop med at træne, og ring til din læge:

• Blødning fra skeden eller udsivning af væske fra skeden
• Regelmæssige, smertefulde veer
• Svimmelhed eller en følelse af at være ved at besvime
• Brystsmerter eller åndenød, som var der, før du begyndte at træne
• Hovedpine eller muskelsvaghed
• Smerter eller hævelse i læggen

Hvis blødningen er kraftig, eller du har svære mavesmerter eller svær åndenød, så tag straks på hospitalet, eller ring til dit lokale alarmnummer. Hvis vandet går, eller der kommer regelmæssige veer før 37 uger, så tag også straks på hospitalet. At holde sig aktiv efter fødslen er også godt for humøret og nedsætter risikoen for blodpropper; tal med din læge om, hvornår og hvordan du kan begynde.