5 allungamenti per alleviare il mal di schiena lombare

Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni in gravidanza. Gli ormoni allentano i legamenti intorno alle articolazioni, la pancia che cresce sposta in avanti il baricentro e i muscoli della schiena lavorano di più. Allungamenti lenti e controllati possono aiutare ad alleggerire questo carico.

Prima di cominciare

• Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio; valuterà se nella tua gravidanza c'è qualcosa che lo sconsiglia.
• Un allungamento deve dare una sensazione di rilassamento, non di dolore. Se fa male, fermati.
• Dopo il primo trimestre, evita i movimenti che ti tengono sdraiata sulla schiena per più di qualche minuto. Nessuno degli allungamenti qui sotto si fa sulla schiena.
• Entra lentamente in ogni allungamento, mantienilo per 5-10 secondi e ripetilo 4-5 volte se ti senti a tuo agio. Non trattenere il respiro.
• Usa un tappetino antiscivolo o il letto, e tieni vicino una sedia o una parete per mantenere l'equilibrio.

Cinque allungamenti, passo dopo passo

1. Gatto-mucca. Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, e tieni la schiena dritta. Contrai delicatamente gli addominali e arrotonda la schiena verso il soffitto, lasciando rilassare testa e bacino verso il basso. Mantieni per qualche secondo, poi torna lentamente con la schiena dritta. Evita di lasciare che la parte bassa della schiena si incurvi verso il basso. Ripeti 10 volte, lentamente e con ritmo.

2. Posizione del bambino con supporto. Inginocchiati sul pavimento o sul letto e siediti indietro verso i talloni. Allarga le ginocchia per fare spazio alla pancia. Allunga le braccia in avanti fin dove ti senti comoda; se vuoi, metti un cuscino dietro le ginocchia o sotto il petto.

3. Basculamento del bacino da seduta. Siediti ben dritta su una sedia o su una palla da parto stabile e aumenta delicatamente la curva naturale della parte bassa della schiena. Poi lasciati andare leggermente, rotolando all'indietro sul coccige. Passa lentamente da una posizione all'altra.

4. Cerchi con il bacino sulla palla. Siediti su una palla da parto con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Con i fianchi, fai rotolare la palla sotto di te in piccoli cerchi, poi dopo qualche cerchio cambia direzione. Comincia con movimenti piccoli. Salta questo esercizio se ti senti poco stabile o se la palla scivola.

5. Allungamento laterale da seduta. Siediti dritta su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra. Alza un braccio sopra la testa e allungati verso il lato opposto; senti l'allungamento mentre inspiri e torna alla posizione iniziale mentre espiri. Ripeti dall'altro lato.

“Ogni gravidanza è diversa; decidi con il tuo medico quali movimenti sono adatti a te.”

Fermati subito e contatta il tuo medico

Interrompi l'esercizio e chiama il tuo medico se noti uno di questi segni durante o dopo una sessione:

• Sanguinamento vaginale o perdita di liquido
• Capogiri o sensazione di svenimento
• Fiato corto o dolore al petto
• Mal di testa o debolezza muscolare
• Dolore o gonfiore al polpaccio
• Contrazioni regolari e dolorose

Rivolgiti al medico se il mal di schiena è forte o dura più di due settimane. Contatta subito il medico se il mal di schiena si accompagna a febbre, bruciore quando urini o sanguinamento, oppure se hai dolore sotto le costole. Se il dolore va e viene a intervalli regolari o ti sembra insolito, può essere un segno di travaglio pretermine; se non sei ancora a 37 settimane, vai subito in ospedale. Se ti si rompono le acque o hai una forte mancanza di fiato, vai subito in ospedale anche in questo caso. Se perdi sensibilità alle gambe, ai glutei o nella zona genitale, contatta subito il medico.

Proteggere la schiena durante la giornata

• Piega le ginocchia e tieni la schiena dritta quando sollevi qualcosa; evita di sollevare pesi.
• Quando ti giri, muovi i piedi invece di ruotare la colonna.
• Indossa scarpe comode e che sostengono il piede invece dei tacchi alti.
• Sostieni la parte bassa della schiena quando sei seduta; può aiutare un piccolo cuscino dietro.
• Dormi su un fianco con un cuscino tra le ginocchia.
• Per i muscoli doloranti, avvolgi in un asciugamano un termoforo regolato al minimo o una borsa dell'acqua calda e usalo solo per brevi periodi.
• Un'attività fisica dolce come camminare e nuotare fa bene alla schiena. Se il dolore continua, il medico può indirizzarti a un fisioterapista.