5 étirements pour soulager le bas du dos

Le mal de dos est l'une des plaintes les plus fréquentes pendant la grossesse. Les hormones assouplissent les ligaments autour de tes articulations, ton ventre qui grandit déplace ton centre de gravité vers l'avant, et les muscles de ton dos travaillent davantage. Des étirements lents et contrôlés peuvent aider à alléger cette charge.

Avant de commencer

• Demande l'avis de ton médecin avant de commencer toute activité physique ; il vérifiera si quelque chose dans ta grossesse s'y oppose.
• Un étirement doit être relaxant, pas douloureux. Si ça fait mal, arrête.
• Après le premier trimestre, évite les mouvements qui te maintiennent allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes. Aucun des étirements ci-dessous ne se fait sur le dos.
• Entre lentement dans chaque étirement, tiens 5 à 10 secondes et répète 4 à 5 fois si c'est confortable. Ne bloque pas ta respiration.
• Utilise un tapis antidérapant ou ton lit, et garde une chaise ou un mur à portée de main pour l'équilibre.

Cinq étirements, étape par étape

1. Étirement chat-vache. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, le dos droit. Rentre doucement les abdominaux et arrondis le dos vers le plafond, en laissant la tête et les hanches se relâcher vers le bas. Tiens quelques secondes, puis reviens lentement au dos droit. Évite de laisser le bas du dos se creuser. Répète lentement et en rythme 10 fois.

2. Posture de l'enfant soutenue. Mets-toi à genoux au sol ou sur ton lit et assieds-toi en arrière vers tes talons. Écarte les genoux pour faire de la place à ton ventre. Tends les bras vers l'avant aussi loin que c'est confortable ; si tu veux, place un coussin derrière tes genoux ou sous ta poitrine.

3. Bascule du bassin en position assise. Assieds-toi bien droite sur une chaise ou sur un ballon de grossesse stable et accentue doucement la cambrure naturelle du bas de ton dos. Puis arrondis légèrement le dos en basculant vers l'arrière sur ton coccyx. Passe lentement d'une position à l'autre.

4. Cercles du bassin sur un ballon. Assieds-toi sur un ballon de grossesse, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Avec tes hanches, fais rouler le ballon en petits cercles sous toi, puis change de sens après quelques cercles. Commence par de petits mouvements. Saute cet exercice si ton équilibre te semble instable ou si le ballon glisse.

5. Étirement latéral assis. Assieds-toi bien droite sur une chaise, les pieds à plat au sol. Lève un bras au-dessus de ta tête et tends-le vers le côté opposé ; sens l'étirement en inspirant, et reviens à la position de départ en expirant. Répète de l'autre côté.

“Chaque grossesse est différente ; décide avec ton médecin des mouvements qui te conviennent.”

Arrête immédiatement et contacte ton médecin

Arrête l'exercice et appelle ton médecin si tu remarques l'un de ces signes pendant ou après une séance :

• Saignement vaginal ou écoulement de liquide
• Vertiges ou sensation de malaise
• Essoufflement ou douleur dans la poitrine
• Mal de tête ou faiblesse musculaire
• Douleur ou gonflement du mollet
• Contractions régulières et douloureuses

Consulte ton médecin si ton mal de dos est intense ou dure plus de deux semaines. Contacte immédiatement ton médecin si le mal de dos s'accompagne de fièvre, de brûlures en urinant ou de saignements, ou si tu as une douleur sous les côtes. Si la douleur va et vient à intervalles réguliers ou te semble inhabituelle, cela peut être un signe d'accouchement prématuré ; si tu n'as pas encore atteint 37 semaines d'aménorrhée, rends-toi immédiatement à l'hôpital. Si tu perds les eaux ou si tu es très essoufflée, rends-toi aussi immédiatement à l'hôpital. Si tu ne sens plus tes jambes, tes fesses ou ta région génitale, contacte immédiatement ton médecin.

Protéger ton dos au quotidien

• Plie les genoux et garde le dos droit quand tu ramasses quelque chose ; évite de porter des charges lourdes.
• Déplace tes pieds quand tu te tournes, au lieu de tordre ta colonne vertébrale.
• Porte des chaussures confortables qui maintiennent bien le pied plutôt que des talons hauts.
• Soutiens le bas de ton dos quand tu es assise ; un petit coussin derrière peut aider.
• Dors sur le côté avec un coussin entre les genoux.
• Pour les muscles endoloris, enveloppe dans une serviette un coussin chauffant réglé au plus bas ou une bouillotte, et utilise-le seulement sur de courtes périodes.
• Une activité douce comme la marche et la natation fait du bien au dos. Si la douleur persiste, ton médecin peut t'orienter vers un kinésithérapeute.