5 stretchövningar som hjälper mot ländryggssmärta

Ryggont är ett av de vanligaste besvären under graviditeten. Hormoner gör ligamenten runt lederna mjukare, den växande magen flyttar tyngdpunkten framåt och ryggmusklerna får arbeta hårdare. Långsamma, kontrollerade stretchövningar kan hjälpa till att minska den belastningen.

Innan du börjar

• Rådgör med din läkare eller barnmorska innan du börjar träna; hen bedömer om något i din graviditet talar emot det.
• En stretchövning ska kännas avslappnande, inte smärtsam. Om det gör ont, sluta.
• Efter första trimestern bör du undvika övningar där du ligger platt på rygg i mer än några minuter. Ingen av stretchövningarna nedan görs på rygg.
• Gå långsamt in i varje stretch, håll kvar i 5 till 10 sekunder och upprepa 4 till 5 gånger om det känns bekvämt. Håll inte andan.
• Använd en halkfri matta eller sängen, och ha en stol eller vägg nära till hands för balansen.

Fem stretchövningar, steg för steg

1. Katten och kon. Ställ dig på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna, och håll ryggen rak. Dra försiktigt in magmusklerna och skjut upp ryggen i en båge mot taket, och låt huvudet och höfterna slappna av nedåt. Håll kvar några sekunder och återgå sedan långsamt till rak rygg. Undvik att låta ländryggen sjunka ner i en svank. Upprepa långsamt och rytmiskt 10 gånger.

2. Barnets position med stöd. Ställ dig på knä på golvet eller i sängen och sätt dig bakåt mot hälarna. Sära på knäna så att magen får plats. Sträck armarna framåt så långt det känns bekvämt; om du vill kan du lägga en kudde bakom knäna eller under bröstet.

3. Bäckentippning sittande. Sitt rak på en stol eller en stadig pilatesboll och öka försiktigt den naturliga svanken i ländryggen. Sjunk sedan ihop lite och rulla bakåt mot svanskotan. Rör dig långsamt mellan de två lägena.

4. Bäckencirklar på boll. Sitt på en pilatesboll med fötterna platt i golvet, höftbrett isär. Använd höfterna för att rulla bollen i små cirklar under dig och byt riktning efter några varv. Börja med små rörelser. Hoppa över den här om balansen känns ostadig eller om bollen glider.

5. Sidostretch sittande. Sitt upprätt på en stol med fötterna platt i golvet. Lyft ena armen över huvudet och sträck dig mot motsatt sida; känn stretchen när du andas in och återgå till utgångsläget när du andas ut. Upprepa på andra sidan.

“Varje graviditet är unik; bestäm tillsammans med din läkare eller barnmorska vilka övningar som passar dig.”

Sluta direkt och kontakta din läkare eller barnmorska

Sluta träna och ring din läkare eller barnmorska om du märker något av detta under eller efter ett träningspass:

• Blödning eller vätska som läcker från slidan
• Yrsel eller svimningskänsla
• Andfåddhet eller bröstsmärta
• Huvudvärk eller muskelsvaghet
• Smärta eller svullnad i vaden
• Regelbundna, smärtsamma sammandragningar

Kontakta din läkare eller barnmorska om ryggsmärtan är svår eller varar längre än två veckor. Kontakta din läkare eller barnmorska direkt om ryggsmärtan kommer tillsammans med feber, sveda när du kissar eller blödning, eller om du har smärta under revbenen. Om smärtan kommer och går med jämna mellanrum eller känns ovanlig för dig kan det vara ett tecken på för tidig förlossning; om graviditeten inte har nått 37 fullgångna veckor, åk till sjukhuset direkt. Om vattnet går eller om du blir kraftigt andfådd ska du också åka till sjukhuset direkt. Om du tappar känseln i benen, skinkorna eller underlivet, kontakta din läkare eller barnmorska direkt.

Skydda ryggen under dagen

• Böj knäna och håll ryggen rak när du lyfter något; undvik tunga lyft.
• Flytta fötterna när du vänder dig, i stället för att vrida ryggraden.
• Använd bekväma skor som ger stöd i stället för höga klackar.
• Stöd ländryggen när du sitter; en liten kudde bakom den kan hjälpa.
• Sov på sidan med en kudde mellan knäna.
• Vid ömma muskler, linda in en värmedyna på lägsta inställningen eller en varmvattenflaska i en handduk och använd den bara korta stunder.
• Skonsam träning som promenader och simning är bra för ryggen. Om smärtan fortsätter kan din läkare eller barnmorska remittera dig till en fysioterapeut.