5 вправ на розтяжку, які допомагають при болю в попереку

Біль у спині — одна з найпоширеніших скарг під час вагітності. Гормони розслаблюють зв'язки навколо суглобів, живіт, що росте, зміщує центр ваги вперед, а м'язи спини працюють інтенсивніше. Повільна, контрольована розтяжка може допомогти зменшити це навантаження.

Перш ніж почати

• Перш ніж починати будь-які вправи, порадься з лікарем: він оцінить, чи немає у твоїй вагітності протипоказань.
• Розтяжка має розслабляти, а не завдавати болю. Якщо боляче, зупинись.
• Після першого триместру уникай рухів, за яких ти лежиш пласко на спині довше кількох хвилин. Жодна з наведених нижче вправ не виконується на спині.
• Повільно входь у кожну позу, утримуй її 5–10 секунд і, якщо комфортно, повтори 4–5 разів. Не затримуй дихання.
• Використовуй неслизький килимок або ліжко, а для рівноваги тримай поруч стілець чи стіну.

П'ять вправ на розтяжку крок за кроком

1. «Кішка-корова». Стань рачки: долоні під плечима, коліна під стегнами, спина рівна. М'яко підтягни м'язи живота й вигни спину дугою вгору, до стелі, дозволивши голові й тазу розслаблено опуститися. Затримайся на кілька секунд, потім повільно повернися до рівної спини. Не прогинайся в попереку. Повтори повільно й ритмічно 10 разів.

2. Поза дитини з опорою. Стань на коліна на підлозі чи ліжку й сядь назад, на п'яти. Розведи коліна ширше, щоб звільнити місце для живота. Витягни руки вперед, наскільки комфортно; за бажання поклади подушку під коліна ззаду або під груди.

3. Нахил таза сидячи. Сядь рівно на стілець або стійкий фітбол для пологів і м'яко посиль природний прогин у попереку. Потім трохи згорбися, перекотившись назад на куприк. Повільно переходь з одного положення в інше.

4. Кругові рухи тазом на м'ячі. Сядь на фітбол, поставивши стопи на підлогу на ширині стегон. Стегнами перекочуй м'яч під собою невеликими колами, а через кілька кіл зміни напрямок. Починай із невеликих рухів. Пропусти цю вправу, якщо почуваєшся непевно чи м'яч ковзає.

5. Бічна розтяжка сидячи. Сядь рівно на стілець, поставивши стопи на підлогу. Підніми одну руку над головою й потягнися в протилежний бік; відчуй розтяжку на вдиху, а на видиху повернися у вихідне положення. Повтори в інший бік.

“Кожна вагітність особлива; разом із лікарем виріши, які рухи підходять саме тобі.”

Негайно зупинись і звернися до лікаря

Припини вправи й зателефонуй лікарю, якщо під час заняття або після нього помітиш щось із цього:

• Вагінальна кровотеча або підтікання рідини
• Запаморочення або відчуття, що ось-ось знепритомнієш
• Задишка або біль у грудях
• Головний біль або слабкість у м'язах
• Біль або набряк литки
• Регулярні болісні перейми

Звернися до лікаря, якщо біль у спині сильний або триває довше двох тижнів. Негайно звернися до лікаря, якщо біль у спині супроводжується підвищеною температурою, печінням під час сечовипускання чи кровотечею або якщо в тебе біль під ребрами. Якщо біль то з'являється, то минає через регулярні проміжки або здається тобі незвичним, це може бути ознакою передчасних пологів; якщо в тебе ще немає 37 тижнів, негайно їдь до лікарні. Якщо відійшли води або в тебе сильна задишка, теж негайно їдь до лікарні. Якщо втрачаєш чутливість у ногах, сідницях чи ділянці статевих органів, негайно звернися до лікаря.

Як берегти спину протягом дня

• Піднімаючи щось, згинай коліна й тримай спину рівною; уникай підіймання важкого.
• Повертаючись, переступай ногами, а не скручуй хребет.
• Носи зручне взуття з хорошою підтримкою замість високих підборів.
• Сидячи, підтримуй поперек: допомогти може невелика подушка за спиною.
• Спи на боці з подушкою між колінами.
• Якщо м'язи болять, загорни в рушник електрогрілку на найнижчому режимі або грілку з гарячою водою і прикладай лише ненадовго.
• Спині корисні м'які навантаження, як-от ходьба і плавання. Якщо біль не минає, лікар може направити тебе до фізичного терапевта.