5 exerciții de întindere care ajută la durerea lombară

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme în sarcină. Hormonii relaxează ligamentele din jurul articulațiilor, burtica în creștere îți mută centrul de greutate în față, iar mușchii spatelui lucrează mai mult. Întinderile lente și controlate pot ajuta la reducerea acestei solicitări.

Înainte să începi

• Discută cu medicul înainte de a începe orice exercițiu; el va evalua dacă există ceva în sarcina ta care contraindică efortul fizic.
• O întindere ar trebui să te relaxeze, nu să te doară. Dacă doare, oprește-te.
• După primul trimestru, evită mișcările care te țin întinsă pe spate mai mult de câteva minute. Niciuna dintre întinderile de mai jos nu se face pe spate.
• Intră încet în fiecare întindere, menține 5–10 secunde și repetă de 4–5 ori dacă te simți confortabil. Nu-ți ține respirația.
• Folosește o saltea antiderapantă sau patul și ține un scaun sau un perete aproape pentru echilibru.

Cinci întinderi, pas cu pas

1. Întinderea pisică-vacă. Așază-te în patru labe, cu palmele sub umeri și genunchii sub șolduri, și ține spatele drept. Trage ușor mușchii abdominali înăuntru și arcuiește spatele în sus, spre tavan, lăsând capul și șoldurile să se relaxeze în jos. Menține câteva secunde, apoi revino încet la spatele drept. Evită să cobori zona lombară, scobind spatele. Repetă lent și ritmic de 10 ori.

2. Poziția copilului, cu sprijin. Îngenunchează pe podea sau pe pat și lasă-te înapoi spre călcâie. Depărtează genunchii ca să faci loc burticii. Întinde brațele înainte cât de mult îți este comod; dacă vrei, pune o pernă în spatele genunchilor sau sub piept.

3. Basculare pelvină din șezut. Stai dreaptă pe un scaun sau pe o minge de naștere stabilă și accentuează ușor curbura naturală a părții de jos a spatelui. Apoi lasă-te ușor în jos, rulând înapoi pe coccis. Treci încet de la o poziție la alta.

4. Cercuri cu bazinul pe minge. Stai pe o minge de naștere cu tălpile pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Folosește șoldurile ca să rotești mingea în cercuri mici sub tine, apoi schimbă direcția după câteva cercuri. Începe cu mișcări mici. Sari peste acest exercițiu dacă îți simți echilibrul nesigur sau dacă mingea alunecă.

5. Întindere laterală din șezut. Stai dreaptă pe un scaun, cu tălpile pe podea. Ridică un braț deasupra capului și întinde-te spre partea opusă; simte întinderea când inspiri și revino la poziția de start când expiri. Repetă pe cealaltă parte.

“Fiecare sarcină este diferită; hotărăște împreună cu medicul ce mișcări sunt potrivite pentru tine.”

Oprește-te imediat și ia legătura cu medicul

Oprește exercițiile și sună-ți medicul dacă observi oricare dintre acestea în timpul sau după o sesiune:

• Sângerare vaginală sau scurgere de lichid
• Amețeală sau senzație de leșin
• Lipsă de aer sau durere în piept
• Durere de cap sau slăbiciune musculară
• Durere sau umflare a gambei
• Contracții regulate, dureroase

Mergi la medic dacă durerea de spate este puternică sau durează mai mult de două săptămâni. Ia imediat legătura cu medicul dacă durerea de spate apare împreună cu febră, usturime la urinare sau sângerare ori dacă ai durere sub coaste. Dacă durerea vine și pleacă la intervale regulate sau ți se pare neobișnuită, poate fi un semn de travaliu prematur; dacă nu ai ajuns încă la 37 de săptămâni, mergi imediat la spital. Dacă ți se rupe apa sau ai o lipsă de aer severă, mergi de asemenea imediat la spital. Dacă îți pierzi sensibilitatea în picioare, fese sau zona genitală, ia imediat legătura cu medicul.

Cum să-ți protejezi spatele de-a lungul zilei

• Îndoaie genunchii și ține spatele drept când ridici ceva; evită să ridici greutăți.
• Când te întorci, mișcă-ți picioarele în loc să-ți răsucești coloana.
• Poartă pantofi comozi, care susțin piciorul, în loc de tocuri înalte.
• Susține-ți partea de jos a spatelui când stai jos; o pernuță la spate poate ajuta.
• Dormi pe o parte, cu o pernă între genunchi.
• Pentru mușchii dureroși, învelește într-un prosop o pernă electrică pe treapta cea mai mică sau o sticlă cu apă caldă și folosește-o doar pentru perioade scurte.
• Exercițiile blânde, cum ar fi mersul pe jos și înotul, sunt bune pentru spate. Dacă durerea continuă, medicul te poate trimite la un kinetoterapeut.