5 Dehnübungen, die bei Schmerzen im unteren Rücken helfen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden in der Schwangerschaft. Hormone lockern die Bänder um deine Gelenke, dein wachsender Bauch verlagert deinen Schwerpunkt nach vorn, und deine Rückenmuskeln arbeiten mehr. Langsame, kontrollierte Dehnübungen können helfen, diese Belastung zu verringern.

Bevor du anfängst

• Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Übungen beginnst; sie oder er beurteilt, ob etwas in deiner Schwangerschaft dagegen spricht.
• Eine Dehnung sollte sich entspannend anfühlen, nicht schmerzhaft. Wenn es wehtut, hör auf.
• Vermeide nach dem ersten Trimester Übungen, bei denen du länger als ein paar Minuten flach auf dem Rücken liegst. Keine der folgenden Dehnübungen wird auf dem Rücken gemacht.
• Geh langsam in jede Dehnung, halte sie 5 bis 10 Sekunden und wiederhole sie 4 bis 5 Mal, wenn es sich angenehm anfühlt. Halte nicht die Luft an.
• Nutze eine rutschfeste Matte oder dein Bett und halte einen Stuhl oder eine Wand in der Nähe, um dich abzustützen.

Fünf Dehnübungen Schritt für Schritt

1. Katze-Kuh-Dehnung. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften, und halte den Rücken gerade. Zieh die Bauchmuskeln sanft ein und mach einen runden Rücken zur Decke hin; lass dabei Kopf und Becken entspannt nach unten sinken. Halte die Position ein paar Sekunden und komm dann langsam zurück in den geraden Rücken. Lass den unteren Rücken dabei nicht ins Hohlkreuz durchhängen. Wiederhole das langsam und rhythmisch 10 Mal.

2. Gestützte Kindhaltung. Knie dich auf den Boden oder dein Bett und setz dich in Richtung deiner Fersen zurück. Öffne die Knie, damit dein Bauch Platz hat. Streck die Arme so weit nach vorn, wie es angenehm ist; wenn du magst, leg ein Kissen hinter die Knie oder unter die Brust.

3. Beckenkippen im Sitzen. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder einen stabilen Gymnastikball und verstärke sanft die natürliche Krümmung deines unteren Rückens. Sinke dann leicht in dich zusammen und roll dabei nach hinten auf dein Steißbein. Beweg dich langsam zwischen den beiden Positionen hin und her.

4. Beckenkreisen auf dem Ball. Setz dich auf einen Gymnastikball, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Roll den Ball mit deinem Becken in kleinen Kreisen unter dir und wechsle nach ein paar Kreisen die Richtung. Beginne mit kleinen Bewegungen. Lass diese Übung aus, wenn du dich unsicher im Gleichgewicht fühlst oder der Ball wegrutscht.

5. Seitliche Dehnung im Sitzen. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden. Heb einen Arm über den Kopf und streck dich zur gegenüberliegenden Seite; spüre die Dehnung beim Einatmen und komm beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole das auf der anderen Seite.

“Jede Schwangerschaft ist anders; entscheide mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, welche Übungen für dich richtig sind.”

Hör sofort auf und wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt

Hör mit dem Training auf und ruf deine Ärztin oder deinen Arzt an, wenn du während oder nach einer Einheit eines davon bemerkst:

• Blutungen aus der Scheide oder Flüssigkeitsabgang
• Schwindel oder Ohnmachtsgefühl
• Atemnot oder Brustschmerzen
• Kopfschmerzen oder Muskelschwäche
• Schmerzen oder Schwellung in der Wade
• Regelmäßige, schmerzhafte Wehen

Geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn deine Rückenschmerzen stark sind oder länger als zwei Wochen anhalten. Wende dich sofort an deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn die Rückenschmerzen zusammen mit Fieber, Brennen beim Wasserlassen oder Blutungen auftreten oder wenn du Schmerzen unter den Rippen hast. Wenn der Schmerz in regelmäßigen Abständen kommt und geht oder sich für dich ungewöhnlich anfühlt, kann das ein Zeichen vorzeitiger Wehen sein; wenn du noch keine 37 Wochen erreicht hast, geh sofort ins Krankenhaus. Wenn deine Fruchtblase platzt oder du starke Atemnot hast, geh ebenfalls sofort ins Krankenhaus. Wenn du in den Beinen, im Gesäß oder im Genitalbereich kein Gefühl mehr hast, wende dich sofort an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Deinen Rücken im Alltag schützen

• Geh in die Knie und halte den Rücken gerade, wenn du etwas aufhebst; vermeide schweres Heben.
• Beweg beim Drehen deine Füße mit, statt die Wirbelsäule zu verdrehen.
• Trag bequeme, stützende Schuhe statt hoher Absätze.
• Stütze beim Sitzen deinen unteren Rücken; ein kleines Kissen dahinter kann helfen.
• Schlaf auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
• Wickle bei verspannten Muskeln ein Heizkissen auf der niedrigsten Stufe oder eine Wärmflasche in ein Handtuch und benutze es nur kurz.
• Sanfte Bewegung wie Spazierengehen und Schwimmen tut deinem Rücken gut. Wenn die Schmerzen anhalten, kann deine Ärztin oder dein Arzt dich an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten überweisen.