5 alongamentos que ajudam na dor lombar

A dor nas costas é uma das queixas mais comuns na gravidez. Os hormônios deixam mais frouxos os ligamentos ao redor das articulações, a barriga em crescimento desloca o seu centro de gravidade para a frente e os músculos das costas trabalham mais. Alongamentos lentos e controlados podem ajudar a aliviar essa carga.

Antes de começar

• Converse com o seu médico antes de começar qualquer exercício; ele vai avaliar se algo na sua gravidez contraindica a atividade.
• Um alongamento deve trazer relaxamento, não dor. Se doer, pare.
• Depois do primeiro trimestre, evite movimentos que deixem você deitada de barriga para cima por mais de alguns minutos. Nenhum dos alongamentos abaixo é feito de barriga para cima.
• Entre devagar em cada alongamento, mantenha por 5 a 10 segundos e repita 4 a 5 vezes, se estiver confortável. Não prenda a respiração.
• Use um tapete antiderrapante ou a sua cama e deixe uma cadeira ou uma parede por perto para se equilibrar.

Cinco alongamentos, passo a passo

1. Gato-vaca. Fique de quatro, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril, e mantenha as costas retas. Contraia suavemente os músculos do abdome e arredonde as costas para cima, em direção ao teto, deixando a cabeça e o quadril relaxarem para baixo. Mantenha por alguns segundos e depois volte devagar com as costas retas. Evite deixar a lombar afundar. Repita 10 vezes, de forma lenta e ritmada.

2. Postura da criança com apoio. Ajoelhe-se no chão ou na cama e sente-se para trás, em direção aos calcanhares. Afaste os joelhos para dar espaço à barriga. Estique os braços para a frente até onde for confortável; se quiser, coloque um travesseiro atrás dos joelhos ou sob o peito.

3. Inclinação pélvica sentada. Sente-se com a coluna alongada numa cadeira ou numa bola suíça estável e aumente suavemente a curva natural da lombar. Depois, relaxe um pouco o corpo, rolando para trás sobre o cóccix. Alterne devagar entre as duas posições.

4. Círculos com o quadril na bola. Sente-se numa bola suíça com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril. Use o quadril para rolar a bola em pequenos círculos embaixo de você e mude de direção depois de alguns círculos. Comece com movimentos pequenos. Pule este exercício se sentir falta de equilíbrio ou se a bola escorregar.

5. Alongamento lateral sentado. Sente-se com a postura ereta numa cadeira, com os pés apoiados no chão. Levante um braço acima da cabeça e estique-o em direção ao lado oposto; sinta o alongamento ao inspirar e volte à posição inicial ao expirar. Repita do outro lado.

“Cada gravidez é diferente; decida com o seu médico quais movimentos são adequados para você.”

Pare imediatamente e procure o seu médico

Pare o exercício e ligue para o seu médico se notar algum destes sinais durante ou depois da atividade:

• Sangramento vaginal ou perda de líquido
• Tontura ou sensação de desmaio
• Falta de ar ou dor no peito
• Dor de cabeça ou fraqueza muscular
• Dor ou inchaço na panturrilha
• Contrações regulares e dolorosas

Procure o seu médico se a dor nas costas for forte ou durar mais de duas semanas. Procure o seu médico imediatamente se a dor nas costas vier com febre, ardência ao fazer xixi ou sangramento, ou se você sentir dor abaixo das costelas. Se a dor vai e volta em intervalos regulares ou parece diferente do normal para você, pode ser sinal de trabalho de parto prematuro; se você ainda não chegou a 37 semanas, vá imediatamente ao hospital. Se a bolsa romper ou você tiver falta de ar intensa, vá também imediatamente ao hospital. Se perder a sensibilidade nas pernas, nas nádegas ou na região genital, procure o seu médico imediatamente.

Como proteger as costas no dia a dia

• Dobre os joelhos e mantenha as costas retas ao pegar algo do chão; evite carregar peso.
• Ao se virar, mova os pés em vez de torcer a coluna.
• Use sapatos confortáveis e com bom apoio em vez de salto alto.
• Apoie a lombar quando estiver sentada; uma almofada pequena atrás dela pode ajudar.
• Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos.
• Para músculos doloridos, enrole uma almofada térmica na temperatura mais baixa ou uma bolsa de água quente numa toalha e use apenas por períodos curtos.
• Exercícios leves, como caminhada e natação, fazem bem para as costas. Se a dor continuar, o seu médico pode encaminhar você a um fisioterapeuta.