5 упражнений на растяжку при боли в пояснице

Боль в спине — одна из самых частых жалоб во время беременности. Гормоны размягчают связки вокруг суставов, растущий живот смещает центр тяжести вперёд, а мышцам спины приходится работать больше. Медленная, контролируемая растяжка может помочь снять эту нагрузку.

Прежде чем начать

• Прежде чем начинать любые упражнения, посоветуйся с врачом: он оценит, нет ли в твоей беременности причин, которые их исключают.
• Растяжка должна расслаблять, а не причинять боль. Если больно, остановись.
• После первого триместра избегай упражнений, при которых нужно лежать на спине дольше нескольких минут. Ни одно из упражнений ниже не выполняется лёжа на спине.
• Медленно входи в каждое упражнение, удерживай положение 5–10 секунд и повторяй 4–5 раз, если тебе комфортно. Не задерживай дыхание.
• Используй нескользящий коврик или кровать, а стул или стену держи рядом для равновесия.

Пять упражнений шаг за шагом

1. «Кошка-корова». Встань на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, спина прямая. Мягко подтяни мышцы живота и округли спину вверх, к потолку, позволив голове и тазу расслабленно опуститься. Задержись на несколько секунд, затем медленно вернись в положение с прямой спиной. Не прогибайся в пояснице. Повтори медленно и ритмично 10 раз.

2. Поза ребёнка с опорой. Встань на колени на полу или на кровати и опустись тазом к пяткам. Разведи колени шире, чтобы освободить место для живота. Вытяни руки вперёд настолько, насколько удобно; при желании подложи подушку за колени или под грудь.

3. Наклон таза сидя. Сядь прямо на стул или на устойчивый фитбол и мягко усиль естественный прогиб в пояснице. Затем слегка ссутулься, перекатываясь назад на копчик. Медленно переходи из одного положения в другое.

4. Круги тазом на мяче. Сядь на фитбол, стопы стоят на полу на ширине таза. Движениями таза покатай мяч под собой небольшими кругами, а через несколько кругов смени направление. Начинай с небольших движений. Пропусти это упражнение, если чувствуешь себя неустойчиво или мяч скользит.

5. Боковая растяжка сидя. Сядь прямо на стул, стопы стоят на полу. Подними одну руку над головой и потянись в противоположную сторону; на вдохе почувствуй растяжение, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

“Каждая беременность особенная; реши вместе с врачом, какие упражнения подходят именно тебе.”

Сразу остановись и свяжись с врачом

Прекрати упражнения и позвони врачу, если во время или после занятия заметишь что-либо из этого:

• Кровотечение или подтекание жидкости из влагалища
• Головокружение или ощущение дурноты
• Одышка или боль в груди
• Головная боль или мышечная слабость
• Боль или отёк в икрах
• Регулярные болезненные схватки

Обратись к врачу, если боль в спине сильная или длится дольше двух недель. Сразу свяжись с врачом, если боль в спине сопровождается температурой, жжением при мочеиспускании или кровотечением, или если у тебя болит под рёбрами. Если боль то появляется, то проходит через равные промежутки времени или кажется тебе необычной, это может быть признаком преждевременных родов; если срок ещё меньше 37 недель, сразу поезжай в больницу. Если у тебя отошли воды или появилась сильная одышка, тоже сразу поезжай в больницу. Если ты перестаёшь чувствовать ноги, ягодицы или область половых органов, сразу свяжись с врачом.

Как беречь спину в течение дня

• Поднимая что-либо, сгибай колени и держи спину прямой; не поднимай тяжёлое.
• Поворачиваясь, переступай ногами, а не скручивай позвоночник.
• Носи удобную обувь с хорошей поддержкой вместо обуви на высоком каблуке.
• Сидя, поддерживай поясницу: может помочь небольшая подушка за спиной.
• Спи на боку с подушкой между коленями.
• При болях в мышцах оберни полотенцем грелку (электрическую на минимальном режиме или с горячей водой) и прикладывай её только ненадолго.
• Мягкая физическая нагрузка, например ходьба и плавание, полезна для спины. Если боль не проходит, врач может направить тебя к физиотерапевту.