Faire de l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse

Lors d'une grossesse en bonne santé, une activité régulière est bonne pour toi et pour ton bébé. L'exercice peut aider à soulager le mal de dos et la constipation, améliorer ton sommeil et ton humeur et t'aider à prendre un poids adapté ; il pourrait aussi réduire le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie. L'important est de choisir le bon type d'activité et d'écouter les signaux de ton corps.

Combien faut-il bouger ?

L'Organisation mondiale de la santé recommande aux femmes enceintes sans contre-indication de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée réparties sur la semaine ; ajouter des activités de renforcement musculaire et des étirements doux est aussi bénéfique. L'intensité modérée, c'est le rythme auquel ton cœur bat plus vite, tu as plus chaud et tu respires plus vite, mais tu peux encore parler, sans pouvoir chanter. Tu peux répartir ce temps en 30 minutes 5 jours par semaine ou en blocs de 10 minutes au cours de la journée.

Lors d'une grossesse en bonne santé, une activité physique régulière n'augmente pas le risque de fausse couche, de faible poids de naissance ou d'accouchement prématuré. Si tu n'étais pas active avant, commence par 5–10 minutes par jour et augmente progressivement. Si tu faisais régulièrement du sport avant ta grossesse, tu peux continuer tes séances habituelles avec l'accord de ton médecin ; mais ne te lance pas dans un nouveau sport intense comme la course à pied pendant la grossesse. Parle de ton programme d'exercice avec ton médecin lors de tes premières consultations ; si tu as un problème de santé ou une complication de grossesse, il te dira quelles activités ne te conviennent pas.

Quels exercices conviennent ?

• La marche rapide : elle fait travailler tout le corps sans solliciter les articulations.
• La natation et l'aquagym : l'eau soutient ton corps et réduit la charge sur les muscles et les articulations.
• Le vélo d'appartement : plus sûr que le vélo en extérieur, car ton ventre qui grandit peut perturber ton équilibre.
• Le yoga et le Pilates adaptés à la grossesse : ils améliorent la souplesse et permettent de travailler la respiration ; évite les postures qui demandent de rester longtemps allongée sur le dos.
• Les activités de renforcement musculaire : vise 2 séances par semaine ; si tu as déjà l'habitude de la musculation, tu peux continuer après en avoir parlé avec ton médecin.

Que faut-il éviter ?

• Les sports de contact avec un risque de coup dans le ventre, comme le football, le basketball et la boxe
• Les activités avec un risque élevé de chute, comme le ski, l'équitation, le VTT, la gymnastique et le surf
• La plongée sous-marine et le parachutisme
• Le yoga ou le Pilates en salle chauffée ; l'exercice en extérieur quand il fait très chaud ou très humide
• Rester allongée à plat sur le dos plus de quelques minutes ou debout immobile longtemps en fin de grossesse
• Faire de l'exercice à jeun : cela peut provoquer un malaise

Bois beaucoup d'eau avant, pendant et après l'exercice ; porte des vêtements amples et confortables et une brassière de sport qui maintient bien ; et dis à ton coach que tu es enceinte. Comme les hormones de grossesse assouplissent les ligaments autour de tes articulations et que ton ventre qui grandit modifie ton équilibre, évite les mouvements brusques, sautillants et saccadés.

“Le meilleur exercice est celui que tu peux pratiquer régulièrement tout en continuant à parler facilement.”

Signes d'alerte pour arrêter immédiatement

Si l'un des signes suivants apparaît, arrête l'exercice et appelle ton médecin :

• Saignement vaginal ou écoulement de liquide par le vagin
• Contractions régulières et douloureuses
• Vertiges ou sensation de malaise
• Douleur dans la poitrine, ou essoufflement déjà présent avant de commencer l'exercice
• Mal de tête ou faiblesse musculaire
• Douleur ou gonflement du mollet

Si le saignement est abondant, ou si tu as une forte douleur abdominale ou un essoufflement important, rends-toi immédiatement à l'hôpital ou appelle le numéro d'urgence de ton pays. Si tu perds les eaux, ou si des contractions régulières commencent avant 37 semaines d'aménorrhée, rends-toi aussi immédiatement à l'hôpital. Rester active après l'accouchement est aussi bon pour le moral et réduit le risque de caillots sanguins ; parle avec ton médecin du moment et de la façon de reprendre.