Trygg trening i svangerskapet

I et ukomplisert svangerskap er regelmessig aktivitet bra for deg og babyen. Trening kan bidra til å lindre ryggsmerter og forstoppelse, gi bedre søvn og humør og hjelpe deg å holde en sunn vektøkning; den kan også redusere risikoen for svangerskapsdiabetes og svangerskapsforgiftning (preeklampsi). Det viktige er å velge riktig type og lytte til kroppens signaler.

Hvor mye bør du bevege deg?

Verdens helseorganisasjon anbefaler at gravide uten kontraindikasjoner driver med aerob aktivitet med moderat intensitet i minst 150 minutter fordelt over uken; det er også gunstig å legge til muskelstyrkende aktiviteter og forsiktig tøying. Moderat intensitet er tempoet der hjertet slår raskere, du blir varmere og puster raskere, samtidig som du fortsatt kan snakke, men ikke synge. Du kan dele denne tiden opp i 30 minutter 5 dager i uken eller i bolker på 10 minutter i løpet av dagen.

I et friskt svangerskap øker ikke regelmessig fysisk aktivitet risikoen for spontanabort, lav fødselsvekt eller for tidlig fødsel. Hvis du ikke var aktiv før, begynn med 5–10 minutter om dagen og øk gradvis. Hvis du trente regelmessig før svangerskapet, kan du fortsette med de vanlige treningsøktene dine hvis legen din sier ja; men ikke begynn med en ny krevende idrett som løping i svangerskapet. Snakk om treningsplanen med legen din ved de første kontrollene; hvis du har en sykdom eller en svangerskapskomplikasjon, vil legen fortelle deg hvilke aktiviteter som ikke passer for deg.

Hvilke øvelser passer?

• Rask gange: trener hele kroppen uten å belaste leddene.
• Svømming og vanntrening: vannet bærer kroppen og reduserer belastningen på muskler og ledd.
• Treningssykkel: tryggere enn å sykle ute, fordi den voksende magen kan påvirke balansen.
• Yoga og pilates tilpasset gravide: gir bedre bevegelighet og pusteøvelser; unngå stillinger der du må ligge lenge på ryggen.
• Muskelstyrkende aktiviteter: sikt mot 2 økter i uken; hvis du allerede er vant til styrketrening, kan du fortsette etter å ha snakket med legen din.

Hva bør du unngå?

• Kontaktidretter med risiko for slag mot magen, som fotball, basketball og boksing
• Aktiviteter med høy risiko for fall, som alpint, ridning, terrengsykling, turn og surfing
• Dykking og fallskjermhopping
• Hot yoga eller hot pilates; trening utendørs når det er svært varmt eller fuktig
• Å ligge flatt på ryggen i mer enn noen få minutter eller å stå stille lenge senere i svangerskapet
• Trening på tom mage: det kan få deg til å besvime

Drikk rikelig med vann før, under og etter trening; ha på deg løse, behagelige klær og en sports-BH med god støtte; og si fra til instruktøren at du er gravid. Fordi svangerskapshormoner gjør leddbåndene rundt leddene løsere og den voksende magen påvirker balansen, bør du unngå plutselige, hoppende og rykkete bevegelser.

“Den beste treningen er den du kan gjøre regelmessig mens du fortsatt kan snakke uanstrengt.”

Faresignaler som betyr at du skal stoppe med en gang

Hvis noe av dette skjer, slutt å trene og ring legen din:

• Blødning fra skjeden eller væske som lekker fra skjeden
• Regelmessige, smertefulle rier
• Svimmelhet eller følelse av å besvime
• Brystsmerter, eller tungpust som var der før du begynte å trene
• Hodepine eller muskelsvakhet
• Smerter eller hevelse i leggen

Hvis blødningen er kraftig, eller du har sterke magesmerter eller er svært tungpustet, dra til sykehuset med en gang eller ring det lokale nødnummeret ditt. Hvis vannet går, eller regelmessige rier starter før 37 uker, dra også til sykehuset med en gang. Å holde seg aktiv etter fødselen er også bra for humøret og senker risikoen for blodpropp; snakk med legen din om når og hvordan du kan begynne.