Exercícios com segurança na gravidez

Numa gravidez saudável, a atividade regular faz bem para você e para o bebê. O exercício pode ajudar a aliviar a dor nas costas e a prisão de ventre, melhorar o sono e o humor e ajudar você a ganhar uma quantidade saudável de peso; também pode diminuir o risco de diabetes gestacional e de pré-eclâmpsia. O importante é escolher o tipo certo e ouvir os sinais do seu corpo.

Quanto você deve se movimentar?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que gestantes sem contraindicações façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada distribuídos ao longo da semana; acrescentar atividades de fortalecimento muscular e alongamentos leves também é benéfico. Intensidade moderada é o ritmo em que o coração bate mais rápido, você sente mais calor e respira mais rápido, mas ainda consegue conversar, embora não consiga cantar. Você pode dividir esse tempo em 30 minutos em 5 dias da semana ou em blocos de 10 minutos ao longo do dia.

Numa gravidez saudável, a atividade física regular não aumenta o risco de aborto espontâneo, baixo peso ao nascer ou parto prematuro. Se você não era ativa antes, comece com 5–10 minutos por dia e aumente aos poucos. Se você se exercitava regularmente antes da gravidez, pode continuar com os seus treinos habituais com a liberação do seu médico; mas não comece um esporte novo e vigoroso, como corrida, durante a gravidez. Converse sobre o seu plano de exercícios com o seu médico nas primeiras consultas; se você tiver algum problema de saúde ou complicação na gravidez, ele vai dizer quais atividades não são adequadas para você.

Quais exercícios são adequados?

• Caminhada rápida: trabalha o corpo inteiro sem forçar as articulações.
• Natação e exercícios na água: a água sustenta o corpo e reduz a carga sobre músculos e articulações.
• Bicicleta ergométrica: mais segura que pedalar ao ar livre, já que a barriga em crescimento pode afetar o equilíbrio.
• Ioga e pilates adaptados para a gravidez: melhoram a flexibilidade e trazem prática de respiração; evite posturas que exijam ficar de barriga para cima por longos períodos.
• Atividades de fortalecimento muscular: procure fazer 2 sessões por semana; se você já está acostumada a treinar com pesos, pode continuar depois de conversar com o seu médico.

O que evitar?

• Esportes de contato com risco de pancada na barriga, como futebol, basquete e boxe
• Atividades com alto risco de queda, como esqui, equitação, mountain bike, ginástica olímpica e surfe
• Mergulho com cilindro e paraquedismo
• Hot yoga ou pilates em sala aquecida; exercícios ao ar livre quando está muito quente ou úmido
• Ficar deitada de barriga para cima por mais de alguns minutos ou ficar em pé parada por longos períodos mais para o fim da gravidez
• Exercitar-se em jejum: pode fazer você desmaiar

Beba bastante água antes, durante e depois do exercício; use roupas largas e confortáveis e um sutiã esportivo com boa sustentação; e avise o seu instrutor que você está grávida. Como os hormônios da gravidez deixam mais frouxos os ligamentos ao redor das articulações e a barriga em crescimento altera o equilíbrio, evite movimentos bruscos, com saltos e trancos.

“O melhor exercício é aquele que você consegue fazer com regularidade e ainda conversar com conforto.”

Sinais de alerta para parar imediatamente

Se acontecer qualquer um dos itens abaixo, pare o exercício e ligue para o seu médico:

• Sangramento vaginal ou perda de líquido pela vagina
• Contrações regulares e dolorosas
• Tontura ou sensação de desmaio
• Dor no peito ou falta de ar que já existia antes de você começar o exercício
• Dor de cabeça ou fraqueza muscular
• Dor ou inchaço na panturrilha

Se o sangramento for intenso ou se você tiver dor abdominal forte ou falta de ar intensa, vá imediatamente ao hospital ou ligue para o número de emergência local. Se a bolsa romper ou começarem contrações regulares antes de 37 semanas, vá também imediatamente ao hospital. Manter-se ativa depois do parto também faz bem para o humor e diminui o risco de coágulos sanguíneos; converse com o seu médico sobre quando e como começar.