Veilig bewegen tijdens de zwangerschap

Bij een gezonde zwangerschap is regelmatig bewegen goed voor jou en je baby. Sporten kan rugpijn en verstopping helpen verlichten, je slaap en stemming verbeteren en je helpen gezond aan te komen; het kan ook het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie verlagen. Het gaat erom dat je de juiste soort beweging kiest en naar de signalen van je lichaam luistert.

Hoeveel moet je bewegen?

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt zwangere vrouwen bij wie er geen bezwaren zijn aan om verspreid over de week minstens 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit te doen; spierversterkende activiteiten en rustige rekoefeningen toevoegen is ook goed. Matig intensief is het tempo waarbij je hart sneller klopt, je het warmer krijgt en sneller ademt, maar nog wel kunt praten, al kun je niet zingen. Je kunt deze tijd verdelen over 30 minuten op 5 dagen per week of over blokjes van 10 minuten verspreid over de dag.

Bij een gezonde zwangerschap verhoogt regelmatige lichamelijke activiteit het risico op een miskraam, een laag geboortegewicht of een vroeggeboorte niet. Was je voorheen niet actief, begin dan met 5–10 minuten per dag en bouw het geleidelijk op. Sportte je voor je zwangerschap regelmatig, dan kun je met toestemming van je arts je gebruikelijke trainingen voortzetten; maar begin tijdens de zwangerschap niet aan een nieuwe intensieve sport zoals hardlopen. Bespreek je beweegplan bij de eerste controles met je arts; heb je een aandoening of een zwangerschapscomplicatie, dan vertelt je arts welke activiteiten niet geschikt voor je zijn.

Welke oefeningen zijn geschikt?

• Stevig wandelen: traint je hele lichaam zonder je gewrichten te belasten.
• Zwemmen en oefeningen in het water: het water ondersteunt je lichaam, waardoor spieren en gewrichten minder belast worden.
• Fietsen op een hometrainer: veiliger dan buiten fietsen, omdat je groeiende buik je evenwicht kan beïnvloeden.
• Yoga en pilates aangepast aan de zwangerschap: verbeteren je soepelheid en bieden ademhalingsoefening; vermijd houdingen waarbij je lang op je rug moet liggen.
• Spierversterkende activiteiten: streef naar 2 sessies per week; ben je al gewend aan krachttraining, dan kun je doorgaan nadat je met je arts hebt overlegd.

Wat moet je vermijden?

• Contactsporten waarbij je een klap tegen je buik kunt krijgen, zoals voetbal, basketbal en boksen
• Activiteiten met een groot valrisico, zoals skiën, paardrijden, mountainbiken, turnen en surfen
• Duiken met perslucht en parachutespringen
• Hot yoga of hot pilates; buiten sporten als het erg warm of vochtig is
• Later in de zwangerschap langer dan een paar minuten plat op je rug liggen of lang stilstaan
• Sporten op een lege maag: daardoor kun je flauwvallen

Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten; draag losse, makkelijke kleding en een goed ondersteunende sportbeha; en vertel je instructeur dat je zwanger bent. Omdat zwangerschapshormonen de banden rond je gewrichten soepeler maken en je groeiende buik je evenwicht verschuift, kun je plotselinge, verende en schokkerige bewegingen beter vermijden.

“De beste beweging is de beweging die je regelmatig kunt doen terwijl je nog makkelijk kunt praten.”

Alarmsignalen om meteen te stoppen

Gebeurt een van de volgende dingen, stop dan met sporten en bel je arts:

• Vaginaal bloedverlies of vochtverlies uit de vagina
• Regelmatige, pijnlijke weeën
• Duizeligheid of je flauw voelen
• Pijn op de borst, of kortademigheid die er al was voordat je begon met sporten
• Hoofdpijn of spierzwakte
• Pijn of zwelling in je kuit

Is het bloedverlies hevig, of heb je ernstige buikpijn of ben je erg kortademig, ga dan meteen naar het ziekenhuis of bel je lokale alarmnummer. Breken je vliezen, of beginnen er voor 37 weken regelmatige weeën, ga dan ook meteen naar het ziekenhuis. Actief blijven na de bevalling is ook goed voor je stemming en verlaagt het risico op bloedstolsels; bespreek met je arts wanneer en hoe je begint.