Berolahraga dengan aman selama hamil

Pada kehamilan yang sehat, aktivitas fisik yang teratur baik untukmu dan bayimu. Olahraga bisa membantu meredakan sakit punggung dan sembelit, memperbaiki tidur dan suasana hatimu, serta membantu kenaikan berat badan yang sehat; olahraga juga dapat menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklamsia. Yang penting adalah memilih jenis yang tepat dan mendengarkan sinyal dari tubuhmu.

Seberapa banyak sebaiknya kamu bergerak?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan agar ibu hamil tanpa kontraindikasi melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit yang dibagi sepanjang minggu; menambahkan aktivitas penguatan otot dan peregangan ringan juga bermanfaat. Intensitas sedang adalah tingkat ketika jantungmu berdetak lebih cepat, tubuhmu terasa lebih hangat, dan napasmu lebih cepat, tetapi kamu masih bisa berbicara, walaupun tidak bisa bernyanyi. Kamu bisa membagi waktu ini menjadi 30 menit selama 5 hari dalam seminggu atau menjadi beberapa sesi 10 menit sepanjang hari.

Pada kehamilan yang sehat, aktivitas fisik yang teratur tidak meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, atau kelahiran prematur. Jika sebelumnya kamu tidak aktif, mulailah dengan 5–10 menit sehari lalu tingkatkan secara bertahap. Jika kamu rutin berolahraga sebelum hamil, kamu bisa melanjutkan latihan seperti biasa dengan persetujuan doktermu; tetapi jangan memulai olahraga berat yang baru seperti lari selama hamil. Diskusikan rencana olahragamu dengan doktermu pada kunjungan awal; jika kamu memiliki masalah kesehatan atau komplikasi kehamilan, dokter akan memberi tahu aktivitas mana yang tidak cocok untukmu.

Olahraga apa saja yang cocok?

• Jalan cepat: melatih seluruh tubuh tanpa membebani sendi.
• Berenang dan latihan di air: air menopang tubuhmu sehingga mengurangi beban pada otot dan sendi.
• Sepeda statis: lebih aman daripada bersepeda di luar ruangan, karena perutmu yang membesar dapat memengaruhi keseimbanganmu.
• Yoga dan Pilates yang disesuaikan untuk kehamilan: meningkatkan kelenturan dan memberi latihan pernapasan; hindari pose yang mengharuskanmu berbaring telentang dalam waktu lama.
• Aktivitas penguatan otot: targetkan 2 sesi seminggu; jika kamu sudah terbiasa latihan beban, kamu bisa melanjutkannya setelah berbicara dengan doktermu.

Apa yang sebaiknya dihindari?

• Olahraga kontak yang berisiko membuat perut terbentur, seperti sepak bola, bola basket, dan tinju
• Aktivitas dengan risiko jatuh yang tinggi, seperti ski, berkuda, bersepeda off-road, senam, dan selancar
• Menyelam dengan tabung (scuba) dan terjun payung
• Hot yoga atau hot Pilates; berolahraga di luar ruangan saat cuaca sangat panas atau lembap
• Berbaring telentang lebih dari beberapa menit atau berdiri diam dalam waktu lama saat usia kehamilan sudah lanjut
• Berolahraga dengan perut kosong: bisa membuatmu pingsan

Minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga; pakai pakaian longgar yang nyaman dan bra olahraga yang menopang; dan beri tahu instrukturmu bahwa kamu sedang hamil. Karena hormon kehamilan membuat ligamen di sekitar sendi mengendur dan perutmu yang membesar menggeser keseimbanganmu, hindari gerakan yang mendadak, memantul, dan menyentak.

“Olahraga terbaik adalah yang bisa kamu lakukan secara teratur sambil tetap bisa berbicara dengan nyaman.”

Tanda bahaya untuk segera berhenti

Jika terjadi salah satu hal berikut, hentikan olahraga dan telepon doktermu:

• Perdarahan dari vagina atau cairan yang merembes dari vagina
• Kontraksi yang teratur dan terasa sakit
• Pusing atau rasa mau pingsan
• Nyeri dada, atau sesak napas yang sudah ada sebelum kamu mulai berolahraga
• Sakit kepala atau otot terasa lemah
• Nyeri atau bengkak di betis

Jika perdarahannya banyak, atau kamu mengalami sakit perut hebat atau sesak napas berat, segera pergi ke rumah sakit atau hubungi nomor darurat setempat. Jika ketubanmu pecah, atau kontraksi teratur dimulai sebelum 37 minggu, segera pergi ke rumah sakit juga. Tetap aktif setelah melahirkan juga baik untuk suasana hatimu dan menurunkan risiko penggumpalan darah; bicarakan dengan doktermu kapan dan bagaimana memulainya.