Träna säkert under graviditeten

Vid en frisk graviditet är regelbunden aktivitet bra för dig och bebisen. Träning kan hjälpa till att lindra ryggont och förstoppning, förbättra sömnen och humöret och hjälpa dig att gå upp lagom mycket i vikt; den kan också minska risken för graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning (preeklampsi). Det viktiga är att välja rätt sorts träning och lyssna på kroppens signaler.

Hur mycket ska du röra på dig?

Världshälsoorganisationen rekommenderar att gravida utan kontraindikationer ägnar sig åt minst 150 minuter aerob aktivitet med måttlig intensitet fördelat över veckan; att lägga till muskelstärkande aktiviteter och lätt stretching är också bra. Måttlig intensitet är den takt där hjärtat slår snabbare, du blir varmare och andas snabbare, men fortfarande kan prata, dock inte sjunga. Du kan dela upp tiden i 30 minuter 5 dagar i veckan eller i pass om 10 minuter under dagen.

Vid en frisk graviditet ökar regelbunden fysisk aktivitet inte risken för missfall, låg födelsevikt eller för tidig förlossning. Om du inte var aktiv tidigare, börja med 5–10 minuter om dagen och öka gradvis. Om du tränade regelbundet före graviditeten kan du fortsätta med din vanliga träning om din läkare eller barnmorska ger klartecken; men börja inte med en ny ansträngande idrott som löpning under graviditeten. Gå igenom din träningsplan med din läkare eller barnmorska vid de första besöken; om du har en sjukdom eller en graviditetskomplikation berättar hen vilka aktiviteter som inte passar dig.

Vilka övningar passar?

• Rask promenad: tränar hela kroppen utan att belasta lederna.
• Simning och vattengympa: vattnet bär kroppen och minskar belastningen på muskler och leder.
• Motionscykel: säkrare än att cykla utomhus, eftersom den växande magen kan påverka balansen.
• Yoga och pilates anpassade för gravida: förbättrar rörligheten och ger andningsträning; undvik positioner där du ligger på rygg länge.
• Muskelstärkande aktiviteter: sikta på 2 pass i veckan; om du redan är van vid styrketräning kan du fortsätta efter att ha pratat med din läkare eller barnmorska.

Vad ska du undvika?

• Kontaktsporter med risk för slag mot magen, som fotboll, basket och boxning
• Aktiviteter med hög risk för fall, som skidåkning, ridning, terrängcykling, gymnastik och surfing
• Dykning och fallskärmshoppning
• Hot yoga eller hot pilates; att träna utomhus när det är mycket varmt eller fuktigt
• Att ligga platt på rygg i mer än några minuter eller stå stilla länge senare i graviditeten
• Att träna på fastande mage: du kan svimma

Drick mycket vatten före, under och efter träningen; ha löst sittande, bekväma kläder och en sport-bh som ger stöd; och berätta för din instruktör att du är gravid. Eftersom graviditetshormonerna gör ligamenten runt lederna mjukare och den växande magen påverkar balansen bör du undvika plötsliga, studsande och ryckiga rörelser.

“Den bästa träningen är den du kan göra regelbundet och samtidigt prata bekvämt.”

Varningstecken då du ska sluta direkt

Om något av följande händer, sluta träna och ring din läkare eller barnmorska:

• Blödning från slidan eller vätska som läcker från slidan
• Regelbundna, smärtsamma sammandragningar
• Yrsel eller svimningskänsla
• Bröstsmärta, eller andfåddhet som fanns redan innan du började träna
• Huvudvärk eller muskelsvaghet
• Smärta eller svullnad i vaden

Om blödningen är kraftig, eller om du har svår buksmärta eller blir kraftigt andfådd, åk till sjukhuset direkt eller ring ditt lokala larmnummer. Om vattnet går, eller om regelbundna värkar börjar före 37 fullgångna veckor, åk också till sjukhuset direkt. Att vara aktiv efter förlossningen är också bra för humöret och minskar risken för blodproppar; prata med din läkare eller barnmorska om när och hur du kan börja.