Vận động an toàn khi mang thai

Trong một thai kỳ khỏe mạnh, vận động đều đặn tốt cho cả bạn và bé. Tập thể dục có thể giúp giảm đau lưng và táo bón, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng, giúp bạn tăng cân ở mức hợp lý; tập luyện cũng có thể giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và tiền sản giật. Điều quan trọng là chọn đúng loại hình và lắng nghe tín hiệu của cơ thể.

Bạn nên vận động bao nhiêu?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị phụ nữ mang thai không có chống chỉ định nên tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải, chia đều trong tuần; thêm các bài tập tăng cường cơ và giãn cơ nhẹ nhàng cũng có lợi. Cường độ vừa phải là mức tim bạn đập nhanh hơn, bạn thấy ấm người hơn và thở nhanh hơn, nhưng vẫn nói chuyện được, dù không hát được. Bạn có thể chia thời gian này thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, hoặc thành từng đợt 10 phút trong ngày.

Trong một thai kỳ khỏe mạnh, vận động thể chất đều đặn không làm tăng nguy cơ sảy thai, trẻ nhẹ cân khi sinh hay sinh non. Nếu trước đây bạn ít vận động, hãy bắt đầu với 5–10 phút mỗi ngày và tăng dần. Nếu bạn tập luyện đều đặn trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục các bài tập quen thuộc khi bác sĩ đồng ý; nhưng đừng bắt đầu một môn thể thao cường độ cao mới như chạy bộ trong thai kỳ. Hãy trao đổi kế hoạch tập luyện với bác sĩ ở những lần khám đầu; nếu bạn có bệnh lý hoặc biến chứng thai kỳ, bác sĩ sẽ cho bạn biết những hoạt động nào không phù hợp.

Những bài tập nào phù hợp?

• Đi bộ nhanh: vận động toàn thân mà không gây áp lực lên khớp.
• Bơi lội và các bài tập dưới nước: nước nâng đỡ cơ thể, giảm tải cho cơ và khớp.
• Đạp xe tại chỗ: an toàn hơn đạp xe ngoài trời, vì bụng lớn dần có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng.
• Yoga và Pilates dành cho bà bầu: tăng độ dẻo dai và giúp luyện thở; tránh các tư thế phải nằm ngửa lâu.
• Các bài tập tăng cường cơ: nên tập 2 buổi mỗi tuần; nếu bạn đã quen tập tạ, bạn có thể tiếp tục sau khi trao đổi với bác sĩ.

Nên tránh những gì?

• Các môn thể thao đối kháng có nguy cơ bị va chạm vào bụng, như bóng đá, bóng rổ và quyền anh
• Các hoạt động có nguy cơ té ngã cao, như trượt tuyết, cưỡi ngựa, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ và lướt sóng
• Lặn có bình dưỡng khí và nhảy dù
• Yoga nóng hoặc Pilates nóng; tập ngoài trời khi trời quá nóng hoặc ẩm
• Nằm ngửa thẳng quá vài phút hoặc đứng yên lâu ở giai đoạn sau của thai kỳ
• Tập luyện khi bụng đói: có thể khiến bạn bị ngất

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập; mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và áo ngực thể thao nâng đỡ tốt; và cho huấn luyện viên biết bạn đang mang thai. Vì hormone thai kỳ làm lỏng các dây chằng quanh khớp và bụng lớn dần làm thay đổi khả năng giữ thăng bằng, hãy tránh các động tác đột ngột, nảy bật và giật cục.

“Bài tập tốt nhất là bài tập bạn có thể duy trì đều đặn mà vẫn nói chuyện thoải mái được.”

Dấu hiệu cảnh báo cần dừng ngay

Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây, hãy ngừng tập và gọi cho bác sĩ:

• Chảy máu âm đạo hoặc rỉ dịch từ âm đạo
• Cơn co tử cung đều đặn và gây đau
• Chóng mặt hoặc muốn ngất
• Đau ngực, hoặc khó thở đã có từ trước khi bạn bắt đầu tập
• Đau đầu hoặc yếu cơ
• Đau hoặc sưng bắp chân

Nếu chảy máu nhiều, hoặc bạn bị đau bụng dữ dội hay khó thở nặng, hãy đến bệnh viện ngay hoặc gọi số cấp cứu tại nơi bạn sống. Nếu bạn bị vỡ ối, hoặc cơn co đều đặn bắt đầu trước 37 tuần, cũng hãy đến bệnh viện ngay. Tiếp tục vận động sau sinh cũng tốt cho tâm trạng và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông; hãy trao đổi với bác sĩ về thời điểm và cách bắt đầu.