Fare esercizio in sicurezza in gravidanza

In una gravidanza sana, l'attività regolare fa bene a te e al bebè. L'esercizio può aiutare ad alleviare il mal di schiena e la stitichezza, migliorare il sonno e l'umore e aiutarti ad aumentare di peso in modo sano; può anche ridurre il rischio di diabete gestazionale e di preeclampsia. La cosa importante è scegliere il tipo giusto e ascoltare i segnali del tuo corpo.

Quanto dovresti muoverti?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda alle donne in gravidanza senza controindicazioni di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata distribuiti nella settimana; è utile anche aggiungere attività di rafforzamento muscolare e allungamenti leggeri. Intensità moderata è il ritmo a cui il cuore accelera, ti senti più accaldata e respiri più velocemente, ma riesci ancora a parlare, anche se non a cantare. Puoi dividere questo tempo in 30 minuti per 5 giorni alla settimana o in blocchi da 10 minuti durante la giornata.

In una gravidanza sana, l'attività fisica regolare non aumenta il rischio di aborto spontaneo, basso peso alla nascita o parto pretermine. Se prima non eri attiva, comincia con 5–10 minuti al giorno e aumenta gradualmente. Se facevi esercizio regolarmente prima della gravidanza, puoi continuare i tuoi soliti allenamenti con l'ok del medico; ma non iniziare in gravidanza un nuovo sport intenso come la corsa. Parla del tuo programma di esercizio con il medico nelle prime visite; se hai un problema di salute o una complicanza della gravidanza, ti dirà quali attività non sono adatte a te.

Quali esercizi sono adatti?

• Camminata a passo svelto: fa lavorare tutto il corpo senza sforzare le articolazioni.
• Nuoto e attività in acqua: l'acqua sostiene il corpo e riduce il carico su muscoli e articolazioni.
• Cyclette: più sicura della bicicletta all'aperto, perché la pancia che cresce può influire sull'equilibrio.
• Yoga e Pilates adattati alla gravidanza: migliorano la flessibilità e offrono esercizi di respirazione; evita le posizioni che richiedono di stare a lungo sdraiata sulla schiena.
• Attività di rafforzamento muscolare: punta a 2 sessioni alla settimana; se sei già abituata ad allenarti con i pesi, puoi continuare dopo averne parlato con il medico.

Cosa dovresti evitare?

• Sport di contatto con il rischio di colpi alla pancia, come calcio, basket e pugilato
• Attività con un alto rischio di cadute, come sci, equitazione, ciclismo fuoristrada, ginnastica artistica e surf
• Immersioni subacquee e paracadutismo
• Hot yoga o hot Pilates; fare esercizio all'aperto quando fa molto caldo o c'è molta umidità
• Stare sdraiata sulla schiena per più di qualche minuto o restare in piedi ferma a lungo più avanti in gravidanza
• Fare esercizio a stomaco vuoto: può farti svenire

Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio; indossa abiti larghi e comodi e un reggiseno sportivo contenitivo; e di' all'istruttore che sei incinta. Poiché gli ormoni della gravidanza allentano i legamenti intorno alle articolazioni e la pancia che cresce sposta il tuo equilibrio, evita movimenti bruschi, saltellanti e a scatti.

“L'esercizio migliore è quello che riesci a fare con regolarità continuando a parlare comodamente.”

Segnali per cui fermarti subito

Se succede una delle cose seguenti, interrompi l'esercizio e chiama il tuo medico:

• Sanguinamento vaginale o perdita di liquido dalla vagina
• Contrazioni regolari e dolorose
• Capogiri o sensazione di svenimento
• Dolore al petto, oppure fiato corto già presente prima di iniziare l'esercizio
• Mal di testa o debolezza muscolare
• Dolore o gonfiore al polpaccio

Se il sanguinamento è abbondante, oppure hai un forte dolore addominale o una forte mancanza di fiato, vai subito in ospedale o chiama il numero di emergenza del tuo paese. Se ti si rompono le acque o compaiono contrazioni regolari prima delle 37 settimane, vai subito in ospedale anche in questo caso. Restare attiva dopo il parto fa bene anche all'umore e riduce il rischio di coaguli di sangue; parla con il medico di quando e come ricominciare.