Безпечні фізичні вправи під час вагітності

Під час здорової вагітності регулярна активність корисна і тобі, і малюкові. Фізичні вправи можуть допомогти полегшити біль у спині й закрепи, покращити сон і настрій та набрати здорову вагу; вони також можуть знизити ризик гестаційного цукрового діабету та прееклампсії. Головне — обрати відповідний вид і прислухатися до сигналів свого тіла.

Скільки треба рухатися?

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вагітним без протипоказань щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності, розподілених на тиждень; корисно також додати вправи для зміцнення м'язів і м'яку розтяжку. Помірна інтенсивність — це темп, за якого серце б'ється частіше, тобі стає тепліше й дихання прискорюється, але ти ще можеш розмовляти, хоча співати вже ні. Цей час можна розділити на 30 хвилин 5 днів на тиждень або на 10-хвилинні блоки протягом дня.

Під час здорової вагітності регулярна фізична активність не підвищує ризику викидня, низької маси тіла при народженні чи передчасних пологів. Якщо раніше ти не була активною, почни з 5–10 хвилин на день і поступово збільшуй. Якщо до вагітності ти регулярно займалася спортом, можеш продовжувати звичні тренування зі схвалення лікаря; але не починай під час вагітності новий інтенсивний вид спорту, як-от біг. Обговори свій план тренувань із лікарем на перших візитах; якщо в тебе є захворювання чи ускладнення вагітності, лікар скаже, які види активності тобі не підходять.

Які вправи підходять?

• Швидка ходьба: задіює все тіло, не перевантажуючи суглоби.
• Плавання й заняття у воді: вода підтримує тіло, зменшуючи навантаження на м'язи й суглоби.
• Велотренажер: безпечніший за їзду на велосипеді надворі, адже живіт, що росте, може впливати на рівновагу.
• Йога й пілатес, адаптовані для вагітних: покращують гнучкість і дають змогу практикувати дихання; уникай поз, у яких треба довго лежати на спині.
• Вправи для зміцнення м'язів: плануй 2 заняття на тиждень; якщо ти вже звикла до силових тренувань, можеш продовжувати після розмови з лікарем.

Чого варто уникати?

• Контактних видів спорту з ризиком удару в живіт, як-от футбол, баскетбол і бокс
• Занять із високим ризиком падіння, як-от лижі, верхова їзда, їзда на велосипеді бездоріжжям, гімнастика й серфінг
• Дайвінгу з аквалангом і стрибків із парашутом
• Гарячої йоги чи гарячого пілатесу; тренувань надворі в дуже спекотну чи вологу погоду
• Лежання пласко на спині довше кількох хвилин або тривалого нерухомого стояння на пізніх термінах вагітності
• Тренувань натщесерце: можна знепритомніти

Пий багато води до, під час і після тренування; вдягай вільний зручний одяг і спортивний бюстгальтер із хорошою підтримкою, а також скажи інструкторові, що ти вагітна. Оскільки гормони вагітності розслаблюють зв'язки навколо суглобів, а живіт, що росте, зміщує рівновагу, уникай різких, стрибкових і ривкових рухів.

“Найкраща вправа — та, яку ти можеш виконувати регулярно, не втрачаючи змоги спокійно розмовляти.”

Тривожні ознаки, за яких треба негайно зупинитися

Якщо трапиться щось із наведеного нижче, припини вправи й зателефонуй лікарю:

• Вагінальна кровотеча або підтікання рідини з піхви
• Регулярні болісні перейми
• Запаморочення або відчуття, що ось-ось знепритомнієш
• Біль у грудях або задишка, яка була ще до початку тренування
• Головний біль або слабкість у м'язах
• Біль або набряк литки

Якщо кровотеча сильна або в тебе сильний біль у животі чи сильна задишка, негайно їдь до лікарні або зателефонуй на місцевий номер екстрених служб. Якщо відійшли води або регулярні перейми почалися до 37 тижнів, теж негайно їдь до лікарні. Залишатися активною після пологів теж корисно для настрою, до того ж це знижує ризик тромбів; обговори з лікарем, коли і як почати.