Hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo

En un embarazo sano, la actividad regular es buena para ti y para tu bebé. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y el estreñimiento, mejorar tu sueño y tu estado de ánimo y ayudarte a ganar una cantidad de peso saludable; también puede reducir el riesgo de diabetes gestacional y de preeclampsia. Lo importante es elegir el tipo adecuado y escuchar las señales de tu cuerpo.

¿Cuánto deberías moverte?

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las embarazadas sin contraindicaciones hagan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada repartidos a lo largo de la semana; añadir actividades de fortalecimiento muscular y estiramientos suaves también es beneficioso. La intensidad moderada es el ritmo al que el corazón late más rápido, sientes más calor y respiras más deprisa, pero todavía puedes hablar, aunque no cantar. Puedes repartir este tiempo en 30 minutos 5 días a la semana o en bloques de 10 minutos a lo largo del día.

En un embarazo sano, la actividad física regular no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer ni parto prematuro. Si antes no eras activa, empieza con 5–10 minutos al día y ve aumentando poco a poco. Si hacías ejercicio con regularidad antes del embarazo, puedes seguir con tus entrenamientos habituales con el visto bueno de tu médico; pero no empieces un deporte nuevo e intenso, como correr, durante el embarazo. Habla de tu plan de ejercicio con tu médico en las primeras consultas; si tienes algún problema de salud o una complicación del embarazo, te dirá qué actividades no son adecuadas para ti.

¿Qué ejercicios son adecuados?

• Caminar a paso ligero: trabaja todo el cuerpo sin forzar las articulaciones.
• Natación y ejercicios en el agua: el agua sostiene tu cuerpo y reduce la carga sobre músculos y articulaciones.
• Bicicleta estática: más segura que montar en bicicleta al aire libre, ya que la barriga al crecer puede afectar a tu equilibrio.
• Yoga y pilates adaptados al embarazo: mejoran la flexibilidad y permiten practicar la respiración; evita las posturas que exijan estar tumbada boca arriba durante mucho tiempo.
• Actividades de fortalecimiento muscular: intenta hacer 2 sesiones a la semana; si ya estás acostumbrada a entrenar con pesas, puedes continuar después de hablarlo con tu médico.

¿Qué deberías evitar?

• Los deportes de contacto con riesgo de recibir golpes en la barriga, como el fútbol, el baloncesto y el boxeo
• Las actividades con mucho riesgo de caídas, como el esquí, la equitación, el ciclismo de montaña, la gimnasia y el surf
• El buceo con botella y el paracaidismo
• El yoga o el pilates en sala caliente; hacer ejercicio al aire libre cuando hace mucho calor o mucha humedad
• Estar tumbada boca arriba durante más de unos minutos o estar de pie sin moverte durante mucho tiempo en la etapa más avanzada del embarazo
• Hacer ejercicio con el estómago vacío: puede hacer que te desmayes

Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio; usa ropa holgada y cómoda y un sujetador deportivo que sujete bien, y dile a tu instructor que estás embarazada. Como las hormonas del embarazo aflojan los ligamentos que rodean las articulaciones y la barriga al crecer altera tu equilibrio, evita los movimientos bruscos, con rebotes o con tirones.

“El mejor ejercicio es el que puedes hacer con regularidad sin dejar de hablar con comodidad.”

Señales de alarma para parar de inmediato

Si ocurre alguna de las siguientes cosas, deja de hacer ejercicio y llama a tu médico:

• Sangrado vaginal o pérdida de líquido por la vagina
• Contracciones regulares y dolorosas
• Mareo o sensación de desmayo
• Dolor en el pecho o falta de aire que ya tenías antes de empezar el ejercicio
• Dolor de cabeza o debilidad muscular
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla

Si el sangrado es abundante, o tienes un dolor abdominal intenso o una falta de aire intensa, ve al hospital de inmediato o llama al número de emergencias de tu país. Si rompes aguas o empiezan contracciones regulares antes de las 37 semanas, ve también al hospital de inmediato. Mantenerte activa después del parto también es bueno para tu estado de ánimo y reduce el riesgo de coágulos de sangre; habla con tu médico sobre cuándo y cómo empezar.