Exerciții în siguranță în timpul sarcinii

Într-o sarcină sănătoasă, activitatea regulată îți face bine ție și bebelușului. Exercițiile pot ajuta la ameliorarea durerii de spate și a constipației, îți pot îmbunătăți somnul și starea de spirit și te pot ajuta să iei în greutate cât e sănătos; pot reduce și riscul de diabet gestațional și preeclampsie. Important este să alegi tipul potrivit și să asculți semnalele corpului.

Cât de mult ar trebui să te miști?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca femeile însărcinate fără contraindicații să facă cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată, împărțite pe parcursul săptămânii; este benefic să adaugi și activități de întărire musculară și întinderi blânde. Intensitatea moderată este ritmul în care inima bate mai repede, îți este mai cald și respiri mai repede, dar încă poți vorbi, deși nu poți cânta. Poți împărți acest timp în câte 30 de minute în 5 zile pe săptămână sau în blocuri de 10 minute pe parcursul zilei.

Într-o sarcină sănătoasă, activitatea fizică regulată nu crește riscul de avort spontan, greutate mică la naștere sau naștere prematură. Dacă nu erai activă înainte, începe cu 5–10 minute pe zi și crește treptat. Dacă făceai exerciții regulat înainte de sarcină, poți continua antrenamentele obișnuite cu acordul medicului; dar nu începe un sport intens nou, cum ar fi alergarea, în timpul sarcinii. Discută planul de exerciții cu medicul la primele consultații; dacă ai o afecțiune sau o complicație a sarcinii, îți va spune ce activități nu sunt potrivite pentru tine.

Ce exerciții sunt potrivite?

• Mersul alert: lucrează tot corpul fără să-ți solicite articulațiile.
• Înotul și exercițiile în apă: apa îți susține corpul, reducând încărcarea pe mușchi și articulații.
• Bicicleta staționară: mai sigură decât mersul cu bicicleta afară, pentru că burtica în creștere îți poate afecta echilibrul.
• Yoga și Pilates adaptate pentru sarcină: îmbunătățesc flexibilitatea și oferă exercițiu de respirație; evită pozițiile care cer să stai mult timp întinsă pe spate.
• Activitățile de întărire musculară: țintește 2 sesiuni pe săptămână; dacă ești deja obișnuită cu antrenamentul cu greutăți, poți continua după ce vorbești cu medicul.

Ce ar trebui să eviți?

• Sporturile de contact cu risc de lovituri în burtă, cum ar fi fotbalul, baschetul și boxul
• Activitățile cu risc mare de cădere, cum ar fi schiul, călăria, ciclismul pe teren accidentat, gimnastica și surfingul
• Scufundările cu butelie și parașutismul
• Hot yoga sau hot Pilates; exercițiile în aer liber când e foarte cald sau umed
• Statul întinsă pe spate mai mult de câteva minute sau statul nemișcată în picioare perioade lungi spre finalul sarcinii
• Exercițiile pe stomacul gol: te pot face să leșini

Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții; poartă haine largi, comode și un sutien sport care susține bine; și spune-i instructorului că ești însărcinată. Pentru că hormonii de sarcină relaxează ligamentele din jurul articulațiilor și burtica în creștere îți schimbă echilibrul, evită mișcările bruște, săltărețe și smucite.

“Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl poți face regulat, putând în continuare să vorbești confortabil.”

Semne de alarmă: oprește-te imediat

Dacă apare oricare dintre următoarele, oprește exercițiile și sună-ți medicul:

• Sângerare vaginală sau scurgere de lichid din vagin
• Contracții regulate, dureroase
• Amețeală sau senzație de leșin
• Durere în piept sau lipsă de aer care exista înainte să începi exercițiile
• Durere de cap sau slăbiciune musculară
• Durere sau umflare a gambei

Dacă sângerarea este abundentă sau ai durere abdominală puternică ori lipsă de aer severă, mergi imediat la spital sau sună la numărul de urgență din țara ta. Dacă ți se rupe apa sau încep contracții regulate înainte de 37 de săptămâni, mergi de asemenea imediat la spital. Să rămâi activă după naștere îți face bine și pentru starea de spirit și reduce riscul de cheaguri de sânge; vorbește cu medicul despre când și cum să începi.