Jak bezpečně cvičit v těhotenství

Ve zdravém těhotenství prospívá pravidelný pohyb tobě i miminku. Cvičení může zmírnit bolesti zad a zácpu, zlepšit spánek a náladu a pomoct ti přibrat zdravé množství kil; může také snížit riziko těhotenské cukrovky (gestačního diabetu) a preeklampsie. Důležité je vybrat si správný druh pohybu a naslouchat signálům svého těla.

Kolik se hýbat?

Světová zdravotnická organizace doporučuje těhotným ženám bez kontraindikací alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity rozložené do celého týdne; prospěšné je přidat i posilovací cviky a jemné protahování. Střední intenzita je tempo, při kterém ti srdce bije rychleji, je ti tepleji a dýcháš rychleji, ale pořád můžeš mluvit, i když ne zpívat. Tento čas si můžeš rozdělit na 30 minut 5 dní v týdnu nebo na 10minutové bloky během dne.

Ve zdravém těhotenství pravidelná pohybová aktivita nezvyšuje riziko potratu, nízké porodní hmotnosti ani předčasného porodu. Pokud jsi dřív aktivní nebyla, začni s 5–10 minutami denně a postupně přidávej. Pokud jsi před těhotenstvím pravidelně cvičila, můžeš se souhlasem lékaře pokračovat ve svých obvyklých trénincích; v těhotenství ale nezačínej s novým náročným sportem, jako je běh. Svůj plán cvičení probírej s lékařem na prvních návštěvách; pokud máš nějaké zdravotní potíže nebo komplikaci v těhotenství, řekne ti, které aktivity pro tebe vhodné nejsou.

Které cviky jsou vhodné?

• Svižná chůze: zapojí celé tělo a nezatěžuje klouby.
• Plavání a cvičení ve vodě: voda tělo nadnáší a snižuje zátěž svalů a kloubů.
• Rotoped: bezpečnější než jízda na kole venku, protože rostoucí bříško může ovlivnit tvou rovnováhu.
• Jóga a pilates upravené pro těhotné: zlepšují pružnost a nabízejí dechová cvičení; vyhýbej se pozicím, při kterých dlouho ležíš na zádech.
• Posilovací cviky: zkus 2 tréninky týdně; pokud jsi na posilování zvyklá, můžeš po rozhovoru s lékařem pokračovat.

Čemu se vyhnout?

• Kontaktním sportům s rizikem úderu do bříška, jako je fotbal, basketbal a box
• Aktivitám s vysokým rizikem pádu, jako je lyžování, jízda na koni, jízda na kole v terénu, gymnastika a surfování
• Potápění s přístrojem a seskokům padákem
• Hot józe nebo hot pilates; cvičení venku, když je velké horko nebo vlhko
• Ležení naplocho na zádech déle než několik minut nebo dlouhému stání na místě v pozdějším těhotenství
• Cvičení nalačno: může vést k mdlobě

Před cvičením, během něj i po něm pij hodně vody; nos volné, pohodlné oblečení a podpůrnou sportovní podprsenku a řekni trenérovi, že jsi těhotná. Protože těhotenské hormony uvolňují vazy kolem kloubů a rostoucí bříško mění tvou rovnováhu, vyhýbej se prudkým, poskakujícím a trhavým pohybům.

“Nejlepší cvičení je takové, které můžeš dělat pravidelně a přitom pohodlně mluvit.”

Varovné příznaky, kdy hned přestat

Pokud se objeví cokoli z následujícího, přestaň cvičit a zavolej lékaři:

• Krvácení z pochvy nebo únik tekutiny z pochvy
• Pravidelné, bolestivé kontrakce
• Závrať nebo pocit na omdlení
• Bolest na hrudi nebo dušnost, která tu byla už před začátkem cvičení
• Bolest hlavy nebo svalová slabost
• Bolest nebo otok lýtka

Pokud je krvácení silné nebo máš silnou bolest břicha či silnou dušnost, jeď ihned do nemocnice nebo zavolej na místní číslo tísňového volání. Pokud ti odteče plodová voda nebo začnou pravidelné kontrakce před 37. týdnem, jeď také ihned do nemocnice. Pohyb po porodu také prospívá náladě a snižuje riziko krevních sraženin; s lékařem se poraď, kdy a jak začít.