Bersenam dengan selamat semasa hamil

Dalam kehamilan yang sihat, aktiviti fizikal yang kerap baik untuk anda dan bayi anda. Senaman boleh membantu melegakan sakit belakang dan sembelit, memperbaik tidur dan emosi serta membantu kenaikan berat badan yang sihat; ia juga mungkin mengurangkan risiko diabetes semasa mengandung (GDM) dan preeklampsia. Yang penting ialah memilih jenis yang betul dan mendengar isyarat badan anda.

Berapa banyak anda perlu bergerak?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan wanita hamil yang tiada kontraindikasi melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana yang diagihkan sepanjang minggu; menambah aktiviti menguatkan otot dan regangan ringan juga bermanfaat. Intensiti sederhana ialah rentak di mana jantung anda berdegup lebih laju, anda berasa lebih panas dan bernafas lebih laju, tetapi masih boleh bercakap, walaupun tidak boleh menyanyi. Anda boleh membahagikan masa ini kepada 30 minit pada 5 hari seminggu atau kepada blok 10 minit sepanjang hari.

Dalam kehamilan yang sihat, aktiviti fizikal yang kerap tidak meningkatkan risiko keguguran, berat lahir rendah atau kelahiran pramatang. Jika anda tidak aktif sebelum ini, mulakan dengan 5–10 minit sehari dan tingkatkan secara beransur-ansur. Jika anda bersenam secara kerap sebelum hamil, anda boleh meneruskan senaman biasa dengan kebenaran doktor; tetapi jangan mulakan sukan berat yang baharu seperti berlari semasa hamil. Bincangkan pelan senaman anda dengan doktor pada lawatan awal; jika anda mempunyai masalah kesihatan atau komplikasi kehamilan, doktor akan memberitahu aktiviti yang tidak sesuai untuk anda.

Senaman apakah yang sesuai?

• Berjalan pantas: menggerakkan seluruh badan tanpa membebankan sendi.
• Berenang dan senaman dalam air: air menyokong badan anda, mengurangkan beban pada otot dan sendi.
• Berbasikal statik: lebih selamat daripada berbasikal di luar, kerana perut yang membesar boleh menjejaskan keseimbangan anda.
• Yoga dan Pilates yang disesuaikan untuk kehamilan: meningkatkan kelenturan dan memberi latihan pernafasan; elakkan posisi yang memerlukan anda berbaring terlentang untuk tempoh yang lama.
• Aktiviti menguatkan otot: sasarkan 2 sesi seminggu; jika anda sudah biasa dengan latihan bebanan, anda boleh meneruskannya selepas berbincang dengan doktor.

Apa yang perlu anda elakkan?

• Sukan sentuhan yang berisiko terkena pukulan di perut, seperti bola sepak, bola keranjang dan tinju
• Aktiviti yang berisiko tinggi untuk terjatuh, seperti bermain ski, menunggang kuda, berbasikal luar jalan, gimnastik dan meluncur ombak
• Selam skuba dan terjun udara
• Yoga panas atau Pilates panas; bersenam di luar ketika cuaca sangat panas atau lembap
• Berbaring terlentang lebih daripada beberapa minit atau berdiri tanpa bergerak untuk tempoh yang lama pada peringkat lewat kehamilan
• Bersenam ketika perut kosong: ia boleh menyebabkan anda pitam

Minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam; pakai pakaian yang longgar dan selesa serta coli sukan yang menyokong; dan beritahu jurulatih anda bahawa anda hamil. Oleh sebab hormon kehamilan melonggarkan ligamen di sekeliling sendi dan perut yang membesar mengubah keseimbangan anda, elakkan gerakan yang mengejut, melantun dan menyentak.

“Senaman terbaik ialah senaman yang dapat anda lakukan secara kerap sambil masih boleh bercakap dengan selesa.”

Tanda bahaya untuk berhenti dengan segera

Jika mana-mana perkara berikut berlaku, berhenti bersenam dan hubungi doktor anda:

• Pendarahan dari faraj atau kebocoran cecair dari faraj
• Kontraksi yang teratur dan menyakitkan
• Pening atau rasa hendak pitam
• Sakit dada, atau sesak nafas yang sudah ada sebelum anda mula bersenam
• Sakit kepala atau kelemahan otot
• Sakit atau bengkak di betis

Jika pendarahan banyak, atau anda mengalami sakit perut yang teruk atau sesak nafas yang teruk, pergi ke hospital dengan segera atau hubungi nombor kecemasan tempatan anda. Jika air ketuban pecah, atau kontraksi teratur bermula sebelum 37 minggu, juga pergi ke hospital dengan segera. Kekal aktif selepas bersalin juga baik untuk emosi anda dan mengurangkan risiko darah beku; bincang dengan doktor anda tentang bila dan bagaimana untuk bermula.