Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży

W prawidłowo przebiegającej ciąży regularna aktywność jest dobra dla ciebie i dziecka. Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból pleców i zaparcia, poprawić sen i nastrój oraz pomóc w prawidłowym przyroście masy ciała; mogą też zmniejszać ryzyko cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego. Ważne jest, by wybrać odpowiedni rodzaj ruchu i słuchać sygnałów ciała.

Ile się ruszać?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by kobiety w ciąży bez przeciwwskazań wykonywały co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, rozłożonej na cały tydzień; korzystne jest też dodanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie i łagodnego rozciągania. Umiarkowana intensywność to tempo, przy którym serce bije szybciej, robi ci się cieplej i szybciej oddychasz, ale wciąż możesz mówić, choć nie śpiewać. Możesz podzielić ten czas na 30 minut przez 5 dni w tygodniu albo na 10-minutowe bloki w ciągu dnia.

W prawidłowo przebiegającej ciąży regularna aktywność fizyczna nie zwiększa ryzyka poronienia, niskiej masy urodzeniowej ani porodu przedwczesnego. Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, zacznij od 5–10 minut dziennie i stopniowo zwiększaj czas. Jeśli przed ciążą ćwiczyłaś regularnie, możesz kontynuować swoje zwykłe treningi za zgodą lekarza; nie zaczynaj jednak w ciąży nowego intensywnego sportu, takiego jak bieganie. Omów plan ćwiczeń z lekarzem podczas pierwszych wizyt; jeśli masz jakąś chorobę lub powikłanie ciąży, powie ci, które aktywności nie są dla ciebie odpowiednie.

Jakie ćwiczenia są odpowiednie?

• Szybki marsz: angażuje całe ciało bez obciążania stawów.
• Pływanie i ćwiczenia w wodzie: woda podtrzymuje ciało i zmniejsza obciążenie mięśni i stawów.
• Rower stacjonarny: bezpieczniejszy niż jazda na rowerze na zewnątrz, bo rosnący brzuch może wpływać na równowagę.
• Joga i pilates dostosowane do ciąży: poprawiają elastyczność i uczą oddychania; unikaj pozycji, które wymagają długiego leżenia na plecach.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie: staraj się wykonywać 2 sesje w tygodniu; jeśli już wcześniej trenowałaś z obciążeniem, możesz kontynuować po rozmowie z lekarzem.

Czego unikać?

• Sporty kontaktowe z ryzykiem uderzenia w brzuch, takie jak piłka nożna, koszykówka i boks
• Aktywności z dużym ryzykiem upadku, takie jak narciarstwo, jazda konna, kolarstwo terenowe, gimnastyka i surfing
• Nurkowanie z butlą i skoki spadochronowe
• Gorąca joga lub gorący pilates; ćwiczenia na zewnątrz, gdy jest bardzo gorąco lub wilgotno
• Leżenie płasko na plecach dłużej niż kilka minut lub długie stanie w bezruchu w późniejszej ciąży
• Ćwiczenia na czczo: mogą wywołać omdlenie

Pij dużo wody przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po nich; noś luźne, wygodne ubrania i dobrze podtrzymujący biustonosz sportowy; powiedz instruktorowi, że jesteś w ciąży. Ponieważ hormony ciążowe rozluźniają więzadła wokół stawów, a rosnący brzuch zaburza równowagę, unikaj gwałtownych, sprężystych i szarpanych ruchów.

“Najlepsze ćwiczenia to te, które możesz wykonywać regularnie, wciąż swobodnie rozmawiając.”

Objawy alarmowe: od razu przerwij ćwiczenia

Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, przerwij ćwiczenia i zadzwoń do lekarza:

• Krwawienie z pochwy lub wyciek płynu z pochwy
• Regularne, bolesne skurcze
• Zawroty głowy lub uczucie omdlenia
• Ból w klatce piersiowej lub duszność, która występowała już przed rozpoczęciem ćwiczeń
• Ból głowy lub osłabienie mięśni
• Ból lub obrzęk łydki

Jeśli krwawienie jest obfite albo masz silny ból brzucha lub silną duszność, od razu jedź do szpitala lub zadzwoń pod lokalny numer alarmowy. Jeśli odejdą ci wody albo regularne skurcze zaczną się przed 37. tygodniem, również od razu jedź do szpitala. Aktywność po porodzie także dobrze wpływa na nastrój i zmniejsza ryzyko zakrzepów; porozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy i jak zacząć.