Безопасные упражнения во время беременности

При здоровой беременности регулярная активность полезна и тебе, и малышу. Упражнения помогают облегчить боль в спине и запоры, улучшить сон и настроение и набирать вес в здоровых пределах; они также могут снизить риск гестационного сахарного диабета и преэклампсии. Важно выбрать подходящий вид нагрузки и прислушиваться к сигналам своего тела.

Сколько нужно двигаться?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным без противопоказаний уделять аэробной нагрузке умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, распределив их на несколько дней; полезно также добавить упражнения для укрепления мышц и мягкую растяжку. Умеренная интенсивность — это темп, при котором сердце бьётся чаще, тебе становится теплее и дыхание учащается, но ты всё ещё можешь говорить, хотя петь уже не получается. Это время можно разделить на 30 минут 5 дней в неделю или на отрезки по 10 минут в течение дня.

При здоровой беременности регулярная физическая активность не повышает риск выкидыша, низкой массы тела при рождении или преждевременных родов. Если раньше ты не была активной, начни с 5–10 минут в день и увеличивай нагрузку постепенно. Если до беременности ты регулярно занималась спортом, можешь продолжать привычные тренировки с одобрения врача; но не начинай во время беременности новый интенсивный вид спорта, например бег. Обсуди план тренировок с врачом на первых приёмах; если у тебя есть заболевание или осложнение беременности, врач скажет, какие виды активности тебе не подходят.

Какие упражнения подходят?

• Быстрая ходьба: задействует всё тело, не перегружая суставы.
• Плавание и упражнения в воде: вода поддерживает тело и снижает нагрузку на мышцы и суставы.
• Велотренажёр: безопаснее езды на велосипеде на улице, ведь растущий живот может влиять на равновесие.
• Йога и пилатес, адаптированные для беременных: улучшают гибкость и тренируют дыхание; избегай поз, в которых нужно долго лежать на спине.
• Упражнения для укрепления мышц: старайся заниматься 2 раза в неделю; если ты уже привыкла к силовым тренировкам, можешь продолжать после разговора с врачом.

Чего следует избегать?

• Контактных видов спорта с риском удара в живот, таких как футбол, баскетбол и бокс
• Занятий с высоким риском падения, таких как горные лыжи, верховая езда, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и сёрфинг
• Дайвинга с аквалангом и прыжков с парашютом
• Горячей йоги или горячего пилатеса; занятий на улице в сильную жару или при высокой влажности
• Лежания на спине дольше нескольких минут или долгого стояния на одном месте на поздних сроках беременности
• Занятий на голодный желудок: может стать дурно

Пей много воды до, во время и после тренировки; носи свободную удобную одежду и поддерживающий спортивный бюстгальтер; скажи инструктору, что ты беременна. Поскольку гормоны беременности размягчают связки вокруг суставов, а растущий живот смещает центр равновесия, избегай резких, прыгающих и рывковых движений.

“Лучшее упражнение — то, которое ты можешь делать регулярно, продолжая спокойно разговаривать.”

Тревожные признаки, при которых нужно сразу остановиться

Если происходит что-либо из перечисленного, прекрати упражнения и позвони врачу:

• Кровотечение из влагалища или подтекание жидкости из влагалища
• Регулярные болезненные схватки
• Головокружение или ощущение дурноты
• Боль в груди или одышка, которая была ещё до начала упражнений
• Головная боль или мышечная слабость
• Боль или отёк в икрах

Если кровотечение сильное, есть сильная боль в животе или сильная одышка, сразу поезжай в больницу или позвони по местному номеру экстренных служб. Если отошли воды или регулярные схватки начались до 37 недель, тоже сразу поезжай в больницу. Физическая активность после родов тоже полезна для настроения и снижает риск образования тромбов; обсуди с врачом, когда и как начинать.