Biztonságos mozgás terhesség alatt

Egészséges terhességben a rendszeres mozgás jót tesz neked és a babádnak. A testmozgás segíthet enyhíteni a hátfájást és a székrekedést, javíthatja az alvásodat és a hangulatodat, segíthet az egészséges mértékű testsúly-gyarapodásban, és csökkentheti a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázatát is. A lényeg, hogy a megfelelő mozgásformát válaszd, és figyelj a tested jelzéseire.

Mennyit mozogj?

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy az ellenjavallat nélküli várandós nők hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgást végezzenek, a hétre elosztva; az izomerősítő tevékenységek és a kíméletes nyújtás hozzáadása is hasznos. Közepes intenzitás az a tempó, amelynél gyorsabban ver a szíved, melegebbnek érzed magad és gyorsabban lélegzel, de még tudsz beszélni, énekelni viszont már nem. Ezt az időt feloszthatod heti 5 nap 30 percre, vagy napközbeni 10 perces szakaszokra.

Egészséges terhességben a rendszeres testmozgás nem növeli a vetélés, az alacsony születési súly vagy a koraszülés kockázatát. Ha korábban nem voltál aktív, kezdd napi 5–10 perccel, és fokozatosan növeld. Ha a terhesség előtt rendszeresen edzettél, az orvosod jóváhagyásával folytathatod a megszokott edzéseidet; terhesség alatt azonban ne kezdj új, megerőltető sportba, például futásba. A mozgástervedet a korai vizsgálatokon beszéld meg az orvosoddal; ha valamilyen betegséged vagy terhességi szövődményed van, megmondja, mely tevékenységek nem valók neked.

Milyen gyakorlatok megfelelők?

• Tempós séta: az egész testedet megmozgatja anélkül, hogy megterhelné az ízületeidet.
• Úszás és vízi torna: a víz megtámasztja a testedet, csökkentve az izmokra és ízületekre nehezedő terhelést.
• Szobakerékpár: biztonságosabb, mint a szabadtéri kerékpározás, mivel a növekvő pocakod befolyásolhatja az egyensúlyodat.
• Terhességre szabott jóga és pilates: javítja a hajlékonyságot, és légzésgyakorlást is kínál; kerüld azokat a pózokat, amelyeknél hosszan hanyatt kell feküdnöd.
• Izomerősítő tevékenységek: heti 2 alkalomra törekedj; ha már hozzászoktál a súlyzós edzéshez, az orvosoddal való egyeztetés után folytathatod.

Mit kerülj?

• Olyan kontaktsportokat, amelyeknél hasba ütés érhet, például a labdarúgást, a kosárlabdát és a bokszot
• Olyan tevékenységeket, amelyeknél nagy az esés kockázata, például a síelést, a lovaglást, a terepkerékpározást, a tornát és a szörfözést
• A búvárkodást és az ejtőernyőzést
• A hot jógát vagy hot pilatest; a szabadban végzett edzést nagyon meleg vagy párás időben
• A terhesség későbbi szakaszában a néhány percnél hosszabb hanyatt fekvést vagy a hosszú ideig tartó egyhelyben állást
• Az éhgyomorra végzett edzést: elájulhatsz tőle

Edzés előtt, közben és után igyál sok vizet; viselj laza, kényelmes ruhát és jól tartó sportmelltartót; és mondd el az edződnek, hogy várandós vagy. Mivel a terhességi hormonok fellazítják az ízületek körüli szalagokat, a növekvő pocakod pedig megváltoztatja az egyensúlyodat, kerüld a hirtelen, ugráló és rángatózó mozdulatokat.

“A legjobb mozgás az, amelyet rendszeresen tudsz végezni úgy, hogy közben kényelmesen tudsz beszélni.”

Figyelmeztető jelek, amelyeknél azonnal hagyd abba

Ha az alábbiak bármelyike jelentkezik, hagyd abba a mozgást, és hívd fel az orvosodat:

• Hüvelyi vérzés vagy folyadékszivárgás a hüvelyből
• Rendszeres, fájdalmas fájások
• Szédülés vagy ájulásérzés
• Mellkasi fájdalom vagy olyan légszomj, amely már az edzés megkezdése előtt is fennállt
• Fejfájás vagy izomgyengeség
• Vádlifájdalom vagy -duzzanat

Ha a vérzés erős, vagy erős hasi fájdalmad vagy súlyos légszomjad van, azonnal menj kórházba, vagy hívd a helyi segélyhívó számot. Ha elfolyik a magzatvized, vagy a 37. hét előtt rendszeres fájások kezdődnek, szintén azonnal menj kórházba. A szülés utáni aktív életmód is jót tesz a hangulatodnak, és csökkenti a vérrögök kockázatát; beszéld meg az orvosoddal, mikor és hogyan kezdd.