Sicher Sport treiben in der Schwangerschaft

In einer gesunden Schwangerschaft tut regelmäßige Bewegung dir und deinem Baby gut. Sport kann Rückenschmerzen und Verstopfung lindern, deinen Schlaf und deine Stimmung verbessern und dir helfen, gesund zuzunehmen; er kann auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie senken. Wichtig ist, die richtige Art zu wählen und auf die Signale deines Körpers zu hören.

Wie viel solltest du dich bewegen?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Schwangeren ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten Ausdaueraktivität mit mittlerer Intensität, verteilt über die Woche; zusätzliche muskelkräftigende Übungen und sanftes Dehnen sind ebenfalls vorteilhaft. Mittlere Intensität ist das Tempo, bei dem dein Herz schneller schlägt, dir wärmer wird und du schneller atmest, aber noch sprechen kannst, wenn auch nicht singen. Du kannst diese Zeit auf 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche oder auf 10-Minuten-Einheiten über den Tag verteilen.

In einer gesunden Schwangerschaft erhöht regelmäßige körperliche Aktivität nicht das Risiko für eine Fehlgeburt, ein niedriges Geburtsgewicht oder eine Frühgeburt. Wenn du vorher nicht aktiv warst, beginne mit 5–10 Minuten am Tag und steigere dich langsam. Wenn du vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben hast, kannst du dein gewohntes Training mit dem Okay deiner Ärztin oder deines Arztes fortsetzen; fang aber in der Schwangerschaft keinen neuen anstrengenden Sport wie Laufen an. Besprich deinen Trainingsplan bei deinen ersten Vorsorgeterminen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; wenn du eine Erkrankung oder eine Schwangerschaftskomplikation hast, sagt sie oder er dir, welche Aktivitäten nicht für dich geeignet sind.

Welche Übungen sind geeignet?

• Zügiges Gehen: trainiert den ganzen Körper, ohne die Gelenke zu belasten.
• Schwimmen und Wassergymnastik: Das Wasser trägt deinen Körper und entlastet Muskeln und Gelenke.
• Radfahren auf dem Heimtrainer: sicherer als Radfahren draußen, da dein wachsender Bauch dein Gleichgewicht beeinflussen kann.
• Yoga und Pilates für Schwangere: verbessern die Beweglichkeit und bieten Atemübungen; meide Haltungen, bei denen du lange auf dem Rücken liegen musst.
• Muskelkräftigende Übungen: Plane 2 Einheiten pro Woche ein; wenn du Krafttraining schon gewohnt bist, kannst du nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt weitermachen.

Was solltest du meiden?

• Kontaktsportarten, bei denen du einen Schlag auf den Bauch bekommen könntest, wie Fußball, Basketball und Boxen
• Aktivitäten mit hohem Sturzrisiko wie Skifahren, Reiten, Mountainbiken, Turnen und Surfen
• Gerätetauchen und Fallschirmspringen
• Hot Yoga oder Hot Pilates; Sport im Freien, wenn es sehr heiß oder schwül ist
• Später in der Schwangerschaft länger als ein paar Minuten flach auf dem Rücken liegen oder lange still stehen
• Sport auf nüchternen Magen: Du könntest ohnmächtig werden

Trink vor, während und nach dem Sport viel Wasser; trag lockere, bequeme Kleidung und einen stützenden Sport-BH; und sag deiner Trainerin oder deinem Trainer, dass du schwanger bist. Weil Schwangerschaftshormone die Bänder um deine Gelenke lockern und dein wachsender Bauch dein Gleichgewicht verändert, vermeide plötzliche, federnde und ruckartige Bewegungen.

“Die beste Übung ist die, die du regelmäßig machen kannst und bei der du dich noch gut unterhalten kannst.”

Warnzeichen, bei denen du sofort aufhören solltest

Wenn eines der folgenden Dinge auftritt, hör mit dem Sport auf und ruf deine Ärztin oder deinen Arzt an:

• Blutungen aus der Scheide oder Flüssigkeitsabgang aus der Scheide
• Regelmäßige, schmerzhafte Wehen
• Schwindel oder Ohnmachtsgefühl
• Brustschmerzen oder Atemnot, die schon vor dem Sport bestand
• Kopfschmerzen oder Muskelschwäche
• Schmerzen oder Schwellung in der Wade

Wenn die Blutung stark ist oder du starke Bauchschmerzen oder starke Atemnot hast, geh sofort ins Krankenhaus oder ruf deine örtliche Notrufnummer an. Wenn deine Fruchtblase platzt oder vor Woche 37 regelmäßige Wehen einsetzen, geh ebenfalls sofort ins Krankenhaus. Aktiv zu bleiben tut auch nach der Geburt deiner Stimmung gut und senkt das Risiko für Blutgerinnsel; sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, wann und wie du anfangen kannst.