Besser schlafen im dritten Trimester

In den letzten drei Monaten können ein wachsender Bauch, häufige Toilettengänge, Wadenkrämpfe und Gedanken an die Geburt deinen Schlaf unterbrechen. Schlafprobleme sind in dieser Phase sehr häufig; ein paar Änderungen können dir helfen, dich bequemer auszuruhen. Auch deine Schlafposition wird jetzt wichtiger.

Ab Woche 28 auf der Seite einschlafen

Studien zeigen, dass das Einschlafen auf dem Rücken ab Woche 28 das Risiko für eine Totgeburt erhöhen kann; man vermutet, dass das mit dem Blut- und Sauerstofffluss zum Baby zusammenhängt. Die sicherste Position ist auf der Seite; rechts oder links ist beides in Ordnung. Viele Ärztinnen und Ärzte bevorzugen die linke Seite. Wenn du in der Nacht auf dem Rücken aufwachst, mach dir keine Sorgen; dreh dich einfach auf die Seite und schlaf weiter.

Tipps für bequemeren Schlaf

• Leg ein Kissen zwischen deine Knie und stütze deinen Bauch mit einem weiteren Kissen.
• Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, und schaffe dir ein ruhiges Abendritual, das dir hilft, vor dem Schlafen abzuschalten.
• Vermeide Nickerchen am Nachmittag und Abend; sie können das Einschlafen in der Nacht erschweren.
• Benutze direkt vor dem Schlafengehen kein Handy und kein Tablet; halte dein Schlafzimmer dunkel und ruhig.
• Trink abends keinen Tee, keinen Kaffee und keine Cola. Die gesamte Koffeinmenge pro Tag sollte 200 mg nicht überschreiten.
• Mach tagsüber leichte Bewegung, die deine Ärztin oder dein Arzt erlaubt hat; Spazierengehen oder Schwangerschaftsyoga können beim Schlafen helfen.
• Iss in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Wenn dich Sodbrennen weckt, lagere Kopf und Schultern beim Hinlegen etwas höher.
• Wenn Sorgen um die Geburt oder seltsame Träume dich wach halten, sprich mit deinem Partner oder deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber; Entspannungs- und Atemübungen können helfen.

Unruhige Beine und Krämpfe

Wenn deine Beine abends kribbeln, pochen oder schmerzen und du ständig den Drang hast, sie zu bewegen, kann das ein Restless-Legs-Syndrom sein. Es kommt in der Schwangerschaft häufiger vor und verschwindet meist nach der Geburt. Bewegung tagsüber, ein warmes Bad vor dem Schlafengehen, Beinmassagen und Dehnen können helfen. Weil es mit Eisenmangel zusammenhängen kann, sag deiner Ärztin oder deinem Arzt Bescheid, wenn es deinen Schlaf stört; sie oder er kann deine Blutwerte prüfen. Frag immer nach, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament nimmst.

Bei einem plötzlichen Wadenkrampf kann es helfen, die Zehen zu dir heranzuziehen und den Muskel zu massieren. Wenn deine Wade aber auf einer Seite rot, warm oder geschwollen ist, geh sofort zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, denn es könnte ein Blutgerinnsel sein.

“Auf der Seite liegen, Kissen zur Unterstützung nutzen und Sorgen teilen: kleine, aber wertvolle Schritte für den Schlaf in den letzten Monaten.”

Wann solltest du es deiner Ärztin oder deinem Arzt sagen?

• Wenn Schlaflosigkeit mit Hoffnungslosigkeit oder dem Verlust der Freude an Dingen einhergeht, die dir früher Spaß gemacht haben: Das kann ein Zeichen einer Depression sein, und sie lässt sich behandeln.
• Wenn du laut schnarchst, jemand bemerkt, dass du im Schlaf Atemaussetzer hast, du mit Kopfschmerzen aufwachst oder tagsüber sehr müde bist: Das kann auf eine Schlafapnoe hindeuten. Schlafapnoe kann mit Bluthochdruck zusammenhängen; sprich sie unbedingt bei deiner Vorsorgeuntersuchung an und miss regelmäßig deinen Blutdruck.
• Wenn dein Blutdruck nach 5 Minuten Ruhe und erneutem Messen immer noch bei 140/90 oder höher liegt, ruf noch heute deine Ärztin oder deinen Arzt an; liegt er nach 15 Minuten Ruhe und erneutem Messen immer noch bei 160/110 oder höher, geh sofort ins Krankenhaus oder ruf deine örtliche Notrufnummer an.
• Wenn du starke Kopfschmerzen hast, die nicht weggehen, Sehstörungen, starke Atemnot oder starke Schmerzen im rechten Oberbauch, geh sofort in den Kreißsaal.
• Wenn du Juckreiz hast, der nachts schlimmer wird und vor allem an Handflächen und Fußsohlen auftritt, geh ohne Verzögerung zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.