Tidur lebih lena pada trimester ketiga

Dalam tiga bulan terakhir, perut yang membesar, kerap ke tandas, kejang kaki dan fikiran tentang proses bersalin boleh mengganggu tidur anda. Masalah tidur sangat biasa pada peringkat ini; beberapa perubahan boleh membantu anda berehat dengan lebih selesa. Posisi tidur anda juga menjadi lebih penting sekarang.

Selepas minggu ke-28, mula tidur secara mengiring

Kajian menunjukkan bahawa mula tidur dalam keadaan terlentang selepas minggu ke-28 mungkin meningkatkan risiko kelahiran mati; ini dipercayai berkaitan dengan aliran darah dan oksigen kepada bayi. Posisi paling selamat ialah mengiring; sama ada kanan atau kiri, kedua-duanya tidak mengapa. Ramai doktor lebih menggemari sebelah kiri. Jika anda terjaga dalam keadaan terlentang pada waktu malam, jangan risau; hanya berpusing ke sisi dan tidur semula.

Tip untuk tidur dengan lebih selesa

• Letakkan bantal di antara lutut dan sokong perut anda dengan bantal lain.
• Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan bina rutin yang tenang untuk membantu anda bertenang sebelum tidur.
• Elakkan tidur sekejap pada waktu petang dan senja; ia boleh menyukarkan anda tidur pada waktu malam.
• Jangan gunakan telefon atau tablet sejurus sebelum tidur; pastikan bilik tidur anda gelap dan sunyi.
• Jangan minum teh, kopi atau kola pada waktu malam. Jumlah kafein harian tidak sepatutnya melebihi 200 mg.
• Lakukan senaman ringan yang diluluskan oleh doktor anda pada siang hari; berjalan atau yoga pranatal boleh membantu anda tidur.
• Jangan makan dalam tempoh 3 jam sebelum tidur. Jika pedih ulu hati membuatkan anda terjaga, tinggikan sedikit kepala dan bahu apabila berbaring.
• Jika kebimbangan tentang proses bersalin atau mimpi yang pelik membuatkan anda berjaga, bincangkannya dengan pasangan atau doktor anda; latihan relaksasi dan pernafasan boleh membantu.

Kaki tidak tenteram dan kejang

Jika kaki anda terasa kesemutan, berdenyut atau sakit pada waktu malam dan anda sentiasa terasa ingin menggerakkannya, ini mungkin sindrom kaki tidak tenteram (restless legs syndrome). Ia lebih biasa semasa hamil dan biasanya hilang selepas bersalin. Bergerak pada siang hari, mandi air suam sebelum tidur, mengurut kaki dan melakukan regangan boleh membantu. Oleh sebab ia boleh berkaitan dengan kekurangan zat besi, beritahu doktor anda jika ia mengganggu tidur anda; doktor mungkin memeriksa paras darah anda. Sentiasa tanya terlebih dahulu sebelum mengambil sebarang suplemen atau ubat.

Untuk kejang kaki yang tiba-tiba, menarik jari kaki ke arah anda dan menggosok otot mungkin membantu. Tetapi jika betis anda merah, panas atau bengkak pada sebelah kaki, berjumpa doktor dengan segera, kerana ia mungkin darah beku.

“Berbaring mengiring, menggunakan bantal sebagai sokongan dan berkongsi kebimbangan anda: langkah kecil tetapi bernilai untuk tidur pada bulan-bulan terakhir.”

Bilakah anda perlu memberitahu doktor?

• Jika sukar tidur disertai rasa putus asa atau hilang minat terhadap perkara yang dahulu anda gemari: ini boleh menjadi tanda kemurungan, dan ia boleh dirawat.
• Jika anda berdengkur dengan kuat, seseorang perasan anda berhenti bernafas semasa tidur, anda bangun dengan sakit kepala atau anda sangat mengantuk pada siang hari: ini boleh menunjukkan apnea tidur. Apnea tidur mungkin berkaitan dengan tekanan darah tinggi; pastikan anda memberitahunya semasa pemeriksaan dan ukur tekanan darah anda dengan kerap.
• Jika tekanan darah anda masih 140/90 atau lebih tinggi selepas berehat 5 minit dan diukur semula, hubungi doktor anda hari ini; jika masih 160/110 atau lebih tinggi selepas berehat 15 minit dan diukur semula, pergi ke hospital dengan segera atau hubungi nombor kecemasan tempatan anda.
• Jika anda mengalami sakit kepala teruk yang tidak hilang, masalah penglihatan, sesak nafas yang teruk atau sakit yang teruk di bahagian atas kanan perut, pergi ke unit bersalin hospital dengan segera.
• Jika anda mengalami gatal yang bertambah teruk pada waktu malam dan kebanyakannya di tapak tangan dan tapak kaki, berjumpa doktor anda tanpa berlengah.