Как лучше спать в третьем триместре

В последние три месяца растущий живот, частые походы в туалет, судороги в ногах и мысли о родах могут прерывать сон. Проблемы со сном на этом этапе очень распространены; несколько изменений помогут отдыхать комфортнее. Поза для сна теперь тоже становится важнее.

После 28-й недели засыпай на боку

Исследования показывают, что засыпание на спине после 28-й недели может повышать риск мертворождения; считается, что это связано с поступлением крови и кислорода к малышу. Самая безопасная поза — на боку, правом или левом — неважно. Многие врачи предпочитают левый бок. Если ночью ты проснулась на спине, не волнуйся: просто повернись на бок и снова засыпай.

Советы для более комфортного сна

• Положи подушку между коленями, а другой подушкой поддерживай живот.
• Старайся ложиться и вставать в одно и то же время каждый день и выработай спокойный ритуал, который помогает расслабиться перед сном.
• Избегай дневного сна во второй половине дня и вечером: из-за него может быть сложнее уснуть ночью.
• Не пользуйся телефоном или планшетом прямо перед сном; в спальне должно быть темно и тихо.
• Не пей вечером чай, кофе или колу. Общее количество кофеина в день не должно превышать 200 мг.
• Днём делай лёгкие упражнения, одобренные врачом; ходьба или йога для беременных могут помочь уснуть.
• Не ешь за 3 часа до сна. Если тебя будит изжога, ложась, немного приподнимай голову и плечи.
• Если тебе не дают уснуть тревоги о родах или странные сны, поговори о них с партнёром или врачом; помочь могут упражнения на расслабление и дыхание.

Синдром беспокойных ног и судороги

Если вечером ноги покалывает, они ноют или пульсируют и тебе постоянно хочется ими двигать, это может быть синдром беспокойных ног. Во время беременности он встречается чаще и обычно проходит после родов. Помочь могут движение в течение дня, тёплая ванна перед сном, массаж ног и растяжка. Поскольку он может быть связан с дефицитом железа, скажи врачу, если он мешает спать; врач может проверить показатели крови. Всегда спрашивай врача, прежде чем принимать любые добавки или лекарства.

При внезапной судороге в ноге может помочь, если потянуть пальцы стопы на себя и растереть мышцу. Но если икра с одной стороны покраснела, стала тёплой или отекла, сразу обратись к врачу: это может быть тромб.

“Сон на боку, подушки для опоры и возможность поделиться тревогами — маленькие, но ценные шаги к хорошему сну в последние месяцы.”

Когда нужно сказать врачу?

• Если бессонница сопровождается безнадёжностью или потерей радости от того, что раньше нравилось: это может быть признаком депрессии, и её можно лечить.
• Если ты громко храпишь, кто-то замечает, что ты перестаёшь дышать во сне, ты просыпаешься с головной болью или днём тебя сильно клонит в сон: это может указывать на апноэ сна. Апноэ сна может быть связано с повышенным артериальным давлением; обязательно скажи об этом на приёме и регулярно измеряй давление.
• Если после 5 минут отдыха и повторного измерения давление всё ещё 140/90 или выше, позвони врачу сегодня же; если после 15 минут отдыха и повторного измерения оно всё ещё 160/110 или выше, сразу поезжай в больницу или позвони по местному номеру экстренных служб.
• Если у тебя сильная головная боль, которая не проходит, нарушения зрения, сильная одышка или сильная боль в правой верхней части живота, сразу обратись в родильное отделение.
• Если у тебя зуд, который усиливается ночью и сильнее всего на ладонях и стопах, без промедления обратись к врачу.