Mieux dormir au troisième trimestre

Pendant les trois derniers mois, un ventre qui grandit, des passages fréquents aux toilettes, des crampes dans les jambes et les pensées liées à l'accouchement peuvent interrompre ton sommeil. Les troubles du sommeil sont très fréquents à ce stade ; quelques changements peuvent t'aider à te reposer plus confortablement. Ta position de sommeil devient aussi plus importante maintenant.

Après 28 semaines d'aménorrhée, endors-toi sur le côté

Les études montrent que s'endormir sur le dos après 28 semaines d'aménorrhée pourrait augmenter le risque de mort fœtale in utero ; on pense que c'est lié à l'apport de sang et d'oxygène au bébé. La position la plus sûre est sur le côté, droit ou gauche, peu importe. Beaucoup de médecins préfèrent le côté gauche. Si tu te réveilles sur le dos pendant la nuit, ne t'inquiète pas ; tourne-toi simplement sur le côté et rendors-toi.

Astuces pour dormir plus confortablement

• Place un coussin entre tes genoux et soutiens ton ventre avec un autre coussin.
• Essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour, et instaure un rituel calme qui t'aide à te détendre avant le coucher.
• Évite les siestes l'après-midi et le soir ; elles peuvent rendre l'endormissement plus difficile la nuit.
• N'utilise pas ton téléphone ou ta tablette juste avant de dormir ; garde ta chambre sombre et calme.
• Ne bois pas de thé, de café ou de cola le soir. La caféine totale par jour ne doit pas dépasser 200 mg.
• Fais une activité physique légère approuvée par ton médecin pendant la journée ; la marche ou le yoga prénatal peuvent t'aider à dormir.
• Ne mange pas dans les 3 heures qui précèdent le coucher. Si les brûlures d'estomac te réveillent, surélève un peu la tête et les épaules quand tu t'allonges.
• Si des inquiétudes liées à l'accouchement ou des rêves étranges t'empêchent de dormir, parles-en avec ton ou ta partenaire ou ton médecin ; les exercices de relaxation et de respiration peuvent aider.

Jambes sans repos et crampes

Si tes jambes picotent, lancent ou font mal le soir et que tu ressens un besoin constant de les bouger, il peut s'agir du syndrome des jambes sans repos. Il est plus fréquent pendant la grossesse et disparaît généralement après l'accouchement. Bouger dans la journée, prendre un bain tiède avant le coucher, masser tes jambes et t'étirer peuvent aider. Comme il peut être lié à une carence en fer, parles-en à ton médecin s'il perturbe ton sommeil ; il pourra vérifier tes taux sanguins. Demande toujours avant de prendre un supplément ou un médicament.

En cas de crampe soudaine dans la jambe, tirer tes orteils vers toi et frotter le muscle peut aider. Mais si ton mollet est rouge, chaud ou gonflé d'un seul côté, consulte immédiatement ton médecin, car il pourrait s'agir d'un caillot sanguin.

“Dormir sur le côté, te caler avec des coussins et partager tes inquiétudes : de petits pas, mais précieux, pour ton sommeil des derniers mois.”

Quand en parler à ton médecin ?

• Si l'insomnie s'accompagne de désespoir ou d'une perte de plaisir pour ce que tu aimais faire : cela peut être un signe de dépression, et elle se soigne.
• Si tu ronfles fort, si quelqu'un remarque que tu arrêtes de respirer pendant ton sommeil, si tu te réveilles avec des maux de tête ou si tu es très somnolente dans la journée : cela peut évoquer une apnée du sommeil. L'apnée du sommeil peut être liée à une tension artérielle élevée ; n'oublie surtout pas d'en parler lors de ta consultation et mesure régulièrement ta tension.
• Si ta tension est toujours à 140/90 ou plus après 5 minutes de repos et une nouvelle mesure, appelle ton médecin aujourd'hui ; si elle est toujours à 160/110 ou plus après 15 minutes de repos et une nouvelle mesure, rends-toi immédiatement à l'hôpital ou appelle le numéro d'urgence de ton pays.
• Si tu as un violent mal de tête qui ne passe pas, des troubles de la vision, un essoufflement important ou une forte douleur dans la partie supérieure droite de l'abdomen, rends-toi immédiatement aux urgences de la maternité.
• Si tu as des démangeaisons qui s'aggravent la nuit et touchent surtout les paumes des mains et la plante des pieds, consulte ton médecin sans tarder.