Tidur lebih nyenyak di trimester ketiga

Di tiga bulan terakhir, perut yang makin besar, sering bolak-balik ke kamar mandi, kram kaki, dan pikiran tentang persalinan bisa mengganggu tidurmu. Masalah tidur sangat umum pada tahap ini; beberapa perubahan bisa membantumu beristirahat dengan lebih nyaman. Posisi tidurmu juga menjadi lebih penting sekarang.

Setelah minggu ke-28, mulailah tidur dalam posisi miring

Penelitian menunjukkan bahwa mulai tidur dalam posisi telentang setelah minggu ke-28 dapat meningkatkan risiko bayi lahir mati; hal ini diduga berkaitan dengan aliran darah dan oksigen ke bayi. Posisi paling aman adalah miring; ke kanan atau ke kiri sama-sama baik. Banyak dokter lebih menyarankan sisi kiri. Jika kamu terbangun dalam posisi telentang di malam hari, jangan khawatir; cukup berbalik ke posisi miring dan tidur lagi.

Tips agar tidur lebih nyaman

• Letakkan bantal di antara kedua lututmu dan sangga perutmu dengan bantal lain.
• Usahakan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, dan buat rutinitas tenang yang membantumu rileks sebelum tidur.
• Hindari tidur sebentar di sore atau petang hari; kebiasaan ini bisa membuatmu lebih sulit tidur di malam hari.
• Jangan memakai ponsel atau tablet tepat sebelum tidur; jaga kamar tidurmu tetap gelap dan tenang.
• Jangan minum teh, kopi, atau minuman kola di malam hari. Total kafein harian tidak boleh melebihi 200 mg.
• Lakukan olahraga ringan yang disetujui doktermu di siang hari; jalan kaki atau yoga kehamilan bisa membantumu tidur.
• Jangan makan dalam 3 jam sebelum tidur. Jika nyeri ulu hati membuatmu terbangun, tinggikan sedikit kepala dan bahumu saat berbaring.
• Jika kekhawatiran tentang persalinan atau mimpi aneh membuatmu terjaga, bicarakan dengan pasangan atau doktermu; latihan relaksasi dan pernapasan bisa membantu.

Kaki gelisah dan kram

Jika kakimu terasa kesemutan, berdenyut, atau pegal di malam hari dan kamu terus merasa ingin menggerakkannya, ini mungkin sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome). Kondisi ini lebih sering terjadi selama hamil dan biasanya hilang setelah melahirkan. Bergerak di siang hari, mandi air hangat sebelum tidur, memijat kaki, dan melakukan peregangan bisa membantu. Karena kondisi ini bisa berkaitan dengan kekurangan zat besi, beri tahu doktermu jika hal ini mengganggu tidurmu; dokter mungkin akan memeriksa nilai darahmu. Selalu tanyakan dulu sebelum minum suplemen atau obat apa pun.

Saat kaki tiba-tiba kram, menarik jari-jari kakimu ke arahmu dan menggosok ototnya bisa membantu. Tetapi jika betismu merah, terasa hangat, atau bengkak di satu sisi, segera temui doktermu, karena itu bisa jadi gumpalan darah.

“Tidur miring, memakai bantal sebagai penyangga, dan berbagi kekhawatiran: langkah kecil tetapi berharga untuk tidur di bulan-bulan terakhir.”

Kapan kamu perlu memberi tahu doktermu?

• Jika sulit tidur disertai rasa putus asa atau hilangnya kesenangan pada hal-hal yang dulu kamu nikmati: ini bisa menjadi tanda depresi, dan depresi bisa diobati.
• Jika kamu mendengkur keras, ada orang yang melihat napasmu berhenti saat tidur, kamu bangun dengan sakit kepala, atau kamu sangat mengantuk di siang hari: ini bisa mengarah ke apnea tidur. Apnea tidur mungkin berkaitan dengan tekanan darah tinggi; pastikan kamu menyampaikannya saat kontrol dan ukur tekanan darahmu secara teratur.
• Jika tekanan darahmu masih 140/90 atau lebih setelah beristirahat 5 menit dan diukur ulang, telepon doktermu hari ini juga; jika masih 160/110 atau lebih setelah beristirahat 15 menit dan diukur ulang, segera pergi ke rumah sakit atau hubungi nomor darurat setempat.
• Jika kamu mengalami sakit kepala hebat yang tidak kunjung hilang, gangguan penglihatan, sesak napas berat, atau nyeri hebat di perut kanan atas, segera pergi ke ruang bersalin rumah sakit.
• Jika kamu mengalami gatal yang memburuk di malam hari dan sebagian besar terasa di telapak tangan dan telapak kaki, segera temui doktermu.