Як краще спати в третьому триместрі

В останні три місяці живіт, що росте, часті походи в туалет, судоми в ногах і думки про пологи можуть переривати сон. Проблеми зі сном на цьому етапі дуже поширені; кілька змін можуть допомогти відпочивати комфортніше. Положення для сну тепер теж стає важливішим.

Після 28-го тижня засинай на боці

Дослідження показують, що засинання на спині після 28-го тижня може підвищувати ризик мертвонародження; вважається, що це пов'язано з надходженням крові та кисню до малюка. Найбезпечніше положення — на боці; підходить і правий, і лівий. Багато лікарів надають перевагу лівому боку. Якщо вночі прокинулася на спині, не хвилюйся: просто повернися на бік і засинай знову.

Поради для комфортнішого сну

• Поклади подушку між колінами і підтримуй живіт іншою подушкою.
• Намагайся лягати й вставати щодня в той самий час і вибудуй спокійний ритуал, який допомагає розслабитися перед сном.
• Уникай денного й вечірнього сну: через нього може бути важче заснути вночі.
• Не користуйся телефоном чи планшетом безпосередньо перед сном; у спальні має бути темно й тихо.
• Не пий чай, каву чи колу ввечері. Загальна добова кількість кофеїну не має перевищувати 200 мг.
• Вдень виконуй легкі вправи, схвалені лікарем; ходьба чи йога для вагітних можуть допомогти заснути.
• Не їж за 3 години до сну. Якщо тебе будить печія, лягаючи, трохи піднімай голову й плечі.
• Якщо тривоги щодо пологів чи дивні сни не дають тобі спати, поговори про них із партнером або лікарем; можуть допомогти вправи на розслаблення та дихання.

Неспокійні ноги й судоми

Якщо ввечері ноги поколюють, пульсують чи ниють і тебе постійно тягне ними рухати, це може бути синдром неспокійних ніг. Під час вагітності він трапляється частіше і зазвичай минає після пологів. Можуть допомогти рух протягом дня, тепла ванна перед сном, масаж ніг і розтяжка. Оскільки він може бути пов'язаний із дефіцитом заліза, скажи лікарю, якщо це заважає тобі спати; він може перевірити твої показники крові. Перш ніж приймати будь-яку добавку чи ліки, завжди радься з лікарем.

Якщо раптом звело ногу, може допомогти потягнути пальці ніг на себе й розтерти м'яз. Але якщо литка з одного боку почервоніла, гаряча чи набрякла, негайно звернися до лікаря, бо це може бути тромб.

“Лежати на боці, підкладати подушки для опори й ділитися тривогами — маленькі, але цінні кроки до кращого сну в останні місяці.”

Коли варто сказати лікарю?

• Якщо безсоння супроводжується відчуттям безнадії або втратою радості від того, що раніше подобалося: це може бути ознакою депресії, і її можна лікувати.
• Якщо ти гучно хропеш, хтось помічає, що уві сні ти перестаєш дихати, ти прокидаєшся з головним болем або вдень дуже сонлива: це може вказувати на апное сну. Апное сну може бути пов'язане з високим тиском; обов'язково скажи про це на огляді й регулярно вимірюй тиск.
• Якщо після 5 хвилин відпочинку й повторного вимірювання тиск усе ще 140/90 або вищий, зателефонуй лікарю сьогодні; якщо після 15 хвилин відпочинку й повторного вимірювання він усе ще 160/110 або вищий, негайно їдь до лікарні або зателефонуй на місцевий номер екстрених служб.
• Якщо в тебе сильний головний біль, який не минає, порушення зору, сильна задишка чи сильний біль у правій верхній частині живота, негайно звертайся до пологового відділення.
• Якщо в тебе свербіж, що посилюється вночі й найбільше турбує на долонях і підошвах, не зволікаючи звернися до лікаря.