7 fødevarer, der øger optagelsen af jern

Det, du spiser sammen med jernrige fødevarer, betyder lige så meget som selve jernet. De 7 fødevarer i denne artikel indeholder enten let optageligt jern eller hjælper kroppen med at optage mere af jernet fra plantebaserede fødevarer.

Hvorfor betyder optagelsen noget?

Jernet i bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, tørret frugt og fuldkorn (ikke-hæmjern) optages ikke særlig godt. Når det samme måltid indeholder C-vitamin eller hæmjern fra kød, fjerkræ eller fisk, optages mere af det. Kroppen kan ikke lagre C-vitamin, så du skal have det fra maden hver dag.

7 fødevarer, der øger optagelsen

1. Rødt kød. Hæmjernet i rødt kød optages lettere end jern fra plantekilder, og det hjælper dig med at udnytte jernet i grøntsagerne og bælgfrugterne på samme tallerken. Vælg magre udskæringer, og tilbered dem grundigt, så der ikke er noget lyserødt tilbage.

2. Kylling og kalkun. Fjerkræ indeholder også hæmjern. Lidt kylling i retter med kikærter, linser eller grøntsager støtter jernoptagelsen fra måltidet. Tilbered altid kylling og kalkun grundigt.

3. Fisk. Fisk som ansjoser, sardiner, laks og ørred indeholder også hæmjern. Omkring 180 til 360 gram gennemstegt fisk om ugen er gavnligt under graviditeten. Undgå fisk med højt kviksølvindhold som sværdfisk, haj og marlin.

4. Citrusfrugter. Appelsiner, mandariner og citroner er gode kilder til C-vitamin. At presse citron over linsesuppe eller salat eller spise en appelsin til måltidet er en nem start. Hvis du har refluks, så spis citrusfrugter tidligere på dagen i stedet for sent om aftenen.

5. Peberfrugt. Rød, grøn eller lang grøn peberfrugt er en god kilde til C-vitamin. Frisk peberfrugt i dine æg til morgenmad eller i salaten til bønner eller kikærter støtter optagelsen.

6. Broccoli og rosenkål. Begge er gode kilder til C-vitamin og er et godt tilbehør til retter med kød eller bælgfrugter.

7. Jordbær og anden frisk frugt. Jordbær er også en god kilde til C-vitamin. En skål jordbær eller frugt fra sæsonen i stedet for dessert efter et jernrigt måltid hjælper dig med at få mere ud af jernet på tallerkenen.

Nemme kombinationer

• Linsesuppe med masser af citron
• Bønne- eller kikærtegryde med en hyrdesalat fuld af peberfrugt
• Spinat eller bladbede med hakket kød og en appelsin ved siden af
• En morgenmad med gennemkogte æg, frisk peberfrugt og en mandarin
• Bulgurpilaf med kylling og broccoli
• Grillet fisk med en grøn salat med citrondressing

Husk det, der hæmmer optagelsen

Te og kaffe, calcium i mejeriprodukter og klidrigt korn kan nedsætte jernoptagelsen. Du behøver ikke at droppe dem; undgå bare at få dem samtidig med dit jernrige måltid. Drik din te mindst en halv time efter, du har spist, og hvis du tager jerntabletter, så lad der gå omkring 2 timer mellem teen og jerntabletterne. Det samlede daglige koffeinindtag bør ikke overstige 200 mg.

“Den bedste måde at få mest muligt ud af jernet på er at give jernrig mad den rigtige makker på samme tallerken.”

Mad alene retter måske ikke op på blodmangel. Hvis en blodprøve viser jernmangel, så fortsæt den behandling, din læge anbefaler, og sig til din læge, hvis symptomer som træthed, åndenød eller hjertebanken bliver værre.