7 alimente care cresc absorbția fierului

Ce mănânci alături de alimentele bogate în fier contează la fel de mult ca fierul însuși. Cele 7 alimente din acest articol fie conțin fier ușor de absorbit, fie îți ajută corpul să absoarbă mai mult din fierul din alimentele vegetale.

De ce contează absorbția?

Fierul din leguminoase, legumele cu frunze verzi, fructele uscate și cerealele integrale (fierul non-hemic) nu se absoarbe foarte bine. Când aceeași masă include vitamina C sau fier hemic din carne, carne de pasăre sau pește, se absoarbe mai mult. Corpul nu poate stoca vitamina C, așa că ai nevoie de ea din alimente în fiecare zi.

7 alimente care cresc absorbția

1. Carnea roșie. Fierul hemic din carnea roșie se absoarbe mai ușor decât fierul din sursele vegetale și te ajută să folosești fierul din legumele și leguminoasele din aceeași farfurie. Alege bucăți slabe și gătește-le bine, să nu mai rămână nimic roz.

2. Puiul și curcanul. Și carnea de pasăre conține fier hemic. Puțin pui adăugat în mâncărurile cu năut, linte sau legume susține absorbția fierului din acea masă. Gătește întotdeauna bine puiul și curcanul.

3. Peștele. Pești precum hamsiile, sardinele, somonul și păstrăvul conțin și ei fier hemic. Aproximativ 180–360 de grame de pește bine gătit pe săptămână sunt benefice în sarcină. Evită peștii cu mult mercur, cum ar fi peștele-spadă, rechinul și marlinul.

4. Citricele. Portocalele, mandarinele și lămâile sunt surse bune de vitamina C. Să storci lămâie peste supa de linte sau salată ori să mănânci o portocală la masă este un început ușor. Dacă ai reflux, mănâncă citricele mai devreme în cursul zilei, nu seara târziu.

5. Ardeii. Ardeii grași roșii sau verzi și ardeii lungi verzi sunt o sursă bună de vitamina C. Ardeii proaspeți adăugați la ouăle de la micul dejun sau în salata servită cu fasole ori năut susțin absorbția.

6. Broccoli și varza de Bruxelles. Amândouă sunt surse bune de vitamina C și o garnitură bună pentru mâncărurile cu carne sau leguminoase.

7. Căpșunile și alte fructe proaspete. Și căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C. Un bol cu căpșuni sau fructe de sezon în loc de desert după o masă bogată în fier te ajută să profiți mai mult de fierul din farfurie.

Combinații ușoare

• Supă de linte cu multă lămâie
• Tocană de fasole sau năut cu o salată de crudități plină de ardei
• Spanac sau mangold cu carne tocată și o portocală alături
• Un mic dejun cu ouă bine gătite, ardei proaspeți și o mandarină
• Pilaf de bulgur cu pui și broccoli
• Pește la grătar cu salată verde cu lămâie

Ține cont și de ce reduce absorbția

Ceaiul și cafeaua, calciul din lactate și cerealele bogate în tărâțe pot reduce absorbția fierului. Nu trebuie să renunți la ele; doar evită să le consumi în același timp cu masa bogată în fier. Bea ceaiul la cel puțin o jumătate de oră după masă, iar dacă iei tablete de fier, lasă aproximativ 2 ore între ceai și tabletele de fier. Cofeina totală pe zi nu trebuie să depășească 200 mg.

“Cel mai bun mod de a profita la maximum de fier este să pui alimentele bogate în fier în aceeași farfurie cu partenerul potrivit.”

Alimentația singură s-ar putea să nu corecteze anemia. Dacă o analiză de sânge arată deficit de fier, continuă tratamentul recomandat de medic și spune-i medicului dacă simptome precum oboseala, lipsa de aer sau palpitațiile se agravează.