7 alimentos que mejoran la absorción del hierro

Lo que comes junto con los alimentos ricos en hierro importa tanto como el propio hierro. Los 7 alimentos de este artículo contienen hierro que se absorbe con facilidad o ayudan a tu cuerpo a absorber más hierro de los alimentos vegetales.

¿Por qué importa la absorción?

El hierro de las legumbres, las verduras de hoja verde, la fruta desecada y los cereales integrales (hierro no hemo) no se absorbe muy bien. Cuando la misma comida incluye vitamina C, o hierro hemo de la carne, las aves o el pescado, se absorbe más. Tu cuerpo no puede almacenar vitamina C, así que la necesitas cada día de los alimentos.

7 alimentos que mejoran la absorción

1. Carne roja. El hierro hemo de la carne roja se absorbe con más facilidad que el hierro de origen vegetal, y te ayuda a aprovechar el hierro de las verduras y legumbres del mismo plato. Elige cortes magros y cocínalos bien, sin que quede ninguna parte rosada.

2. Pollo y pavo. Las aves también contienen hierro hemo. Añadir un poco de pollo a los platos de garbanzos, lentejas o verduras favorece la absorción del hierro de esa comida. Cocina siempre bien el pollo y el pavo.

3. Pescado. Pescados como las anchoas, las sardinas, el salmón y la trucha también contienen hierro hemo. Unos 180 a 360 gramos de pescado bien cocinado a la semana son beneficiosos en el embarazo. Evita los pescados con mucho mercurio, como el pez espada, el tiburón y el marlín.

4. Cítricos. Las naranjas, las mandarinas y los limones son buenas fuentes de vitamina C. Exprimir limón sobre la sopa de lentejas o la ensalada, o tomar una naranja con la comida, es una forma fácil de empezar. Si tienes reflujo, toma los cítricos más temprano en lugar de a última hora de la noche.

5. Pimientos. Los pimientos rojos, verdes o verdes alargados son una buena fuente de vitamina C. Añadir pimiento fresco a los huevos del desayuno, o a la ensalada que acompaña a las judías (frijoles) o los garbanzos, favorece la absorción.

6. Brócoli y coles de Bruselas. Ambos son buenas fuentes de vitamina C y un buen acompañamiento para platos de carne o de legumbres.

7. Fresas y otras frutas frescas. Las fresas también son una buena fuente de vitamina C. Tomar un bol de fresas o de fruta de temporada en lugar de postre después de una comida rica en hierro te ayuda a aprovechar más el hierro de tu plato.

Combinaciones fáciles

• Sopa de lentejas con mucho limón
• Guiso de judías (frijoles) o de garbanzos con una ensalada fresca de verduras con mucho pimiento
• Espinacas o acelgas con carne picada (molida), y una naranja de acompañamiento
• Un desayuno de huevos bien cocinados, pimiento fresco y una mandarina
• Pilaf de bulgur con pollo y brócoli
• Pescado a la plancha con una ensalada verde aliñada con limón

Ten en cuenta lo que dificulta la absorción

El té y el café, el calcio de los lácteos y los cereales con mucho salvado pueden reducir la absorción del hierro. No hace falta que los dejes; solo evita tomarlos a la vez que tu comida rica en hierro. Toma el té al menos media hora después de comer y, si tomas pastillas de hierro, deja unas 2 horas entre el té y las pastillas. La cafeína total diaria no debe superar los 200 mg.

“La mejor forma de aprovechar al máximo el hierro es poner los alimentos ricos en hierro en el mismo plato que su compañero adecuado.”

La alimentación por sí sola puede no corregir la anemia. Si un análisis de sangre muestra falta de hierro, sigue el tratamiento que te recomiende tu médico y avísale si empeoran síntomas como el cansancio, la falta de aire o las palpitaciones.