Støt dine jerndepoter gennem kosten

Under graviditeten øges din blodmængde, og din baby har brug for jern for at vokse. En velplanlagt tallerken er den mest naturlige måde at støtte dine jerndepoter på, men den erstatter ikke det jerntilskud, din læge anbefaler; den supplerer det.

Først og fremmest: Mad erstatter ikke dit tilskud

Tyrkiets Sundhedsministerium anbefaler jerntilskud fra uge 16, også til gravide, der ikke har blodmangel; hvis der konstateres blodmangel, tilpasser din læge behandlingen efter dine blodprøvesvar. Rådene i denne artikel skal styrke din daglige kost oven i den støtte. Stop ikke med dine jerntabletter, og ændr ikke dosis på egen hånd; tag dem, som din læge anbefaler. Dette gælder i Tyrkiet; hvis du bor et andet sted, så følg din læges råd og dit eget lands sundhedsprogram.

To slags jern, to strategier

Jern i maden findes i to former. Hæmjern, som findes i rødt kød, fjerkræ og fisk, optages lettere. Ikke-hæmjern, som findes i bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, tørret frugt, fuldkorn og jernberigede fødevarer, optages dårligere, og hvor meget du optager, afhænger af, hvad du spiser sammen med det. Derfor kan det betale sig at give de plantebaserede kilder de rigtige makkere.

Sådan sammensætter du en jernvenlig tallerken

• Tilføj en kilde til C-vitamin, som friske grøntsager eller frugt, til alle måltider med bælgfrugter, grønne bladgrøntsager eller tørret frugt.
• Når du kan, så kombiner plantebaserede jernkilder med en lille mængde kød, fjerkræ eller fisk på samme tallerken.
• Drik te og kaffe mindst en halv time efter et måltid, ikke til måltidet. Det samlede daglige koffeinindtag bør ikke overstige 200 mg.
• Hvis du tager jerntabletter, så undgå te, kaffe, mejeriprodukter og æg i omkring 2 timer før og efter hver dosis.
• Drop ikke mejeriprodukterne; de er vigtige for calciumindtaget under graviditeten. Prøv at spise dem som mellemmåltid i stedet for til dit jernrige hovedmåltid.
• Spis ikke store mængder klidrige fødevarer til dit jernrige måltid; fordel i stedet dine fibre over dagen.

En eksempeldag

• Morgenmad: gennemkogte æg, masser af peberfrugt, brød og en mandarin. Drik din te mindst en halv time efter morgenmaden.
• Frokost: linsesuppe med et skvæt citron og spinat eller bladbede tilberedt med hakket kød.
• Mellemmåltid: et par tørrede abrikoser, en håndfuld hasselnødder eller mandler og et stykke frisk frugt.
• Aftensmad: gennemstegt rødt kød, kylling eller fisk med bulgurpilaf og broccoli eller en salat med peberfrugt.
• Aften: en skål yoghurt eller et glas mælk, så dit calcium kommer adskilt fra dine jernrige måltider.

Det skal du være opmærksom på

• Lever er rig på jern, men den indeholder for meget A-vitamin, så den anbefales ikke under graviditeten.
• Tilbered kød, fjerkræ og æg grundigt; vælg fisk med lavt kviksølvindhold, og spis altid fisken gennemstegt.
• Tørret frugt indeholder jern, men har et højt sukkerindhold. Hvis du har graviditetsdiabetes, så aftal mængderne med din læge eller diætist.
• Hvis du er vegetar eller veganer, så sørg for at tage det jerntilskud, som Tyrkiets Sundhedsministerium stiller til rådighed, og planlæg din kost sammen med din læge eller en diætist.
• Jerntabletter kan give forstoppelse; spis flere fibre, drik rigeligt med vand, og gå en tur hver dag.

“Mad erstatter ikke dit jerntilskud, men den er den bedste makker til det.”

Ekstrem træthed, åndenød, hjertebanken, bleghed eller svimmelhed kan være tegn på blodmangel; fortæl det til din læge uden at vente til din næste undersøgelse. Hvis du får åndenød selv i hvile, har brystsmerter eller føler, at du er ved at besvime, så tag straks på akutmodtagelsen.