7 makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi

Apa yang kamu makan bersama makanan kaya zat besi sama pentingnya dengan zat besi itu sendiri. 7 makanan dalam artikel ini mengandung zat besi yang mudah diserap atau membantu tubuhmu menyerap lebih banyak zat besi dari makanan nabati.

Mengapa penyerapan itu penting?

Zat besi dalam kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, buah kering, dan biji-bijian utuh (zat besi non-heme) tidak terserap dengan baik. Jika dalam satu hidangan juga ada vitamin C, atau zat besi heme dari daging, unggas, atau ikan, zat besi yang terserap jadi lebih banyak. Tubuhmu tidak bisa menyimpan vitamin C, jadi kamu membutuhkannya dari makanan setiap hari.

7 makanan yang meningkatkan penyerapan

1. Daging merah. Zat besi heme dalam daging merah lebih mudah diserap daripada zat besi dari sumber nabati, dan membantumu memanfaatkan zat besi dari sayuran dan kacang-kacangan di piring yang sama. Pilih potongan tanpa lemak dan masak sampai benar-benar matang hingga tidak ada bagian yang masih merah muda.

2. Ayam dan kalkun. Unggas juga mengandung zat besi heme. Menambahkan sedikit ayam ke masakan kacang arab, kacang lentil, atau sayuran membantu penyerapan zat besi dari hidangan itu. Selalu masak ayam dan kalkun sampai benar-benar matang.

3. Ikan. Ikan seperti ikan teri, sarden, salmon, dan trout juga mengandung zat besi heme. Sekitar 180 sampai 360 gram ikan yang dimasak matang per minggu bermanfaat selama hamil. Hindari ikan tinggi merkuri seperti ikan todak, hiu, dan marlin.

4. Buah jeruk. Jeruk manis, jeruk mandarin, dan lemon adalah sumber vitamin C yang baik. Memeras lemon di atas sup kacang lentil atau salad, atau makan jeruk bersama makananmu, adalah awal yang mudah. Jika kamu mengalami refluks, makan buah jeruk lebih awal di siang hari, bukan larut malam.

5. Paprika. Paprika merah atau hijau, atau cabai hijau besar, adalah sumber vitamin C yang baik. Menambahkan paprika segar ke telur sarapanmu, atau ke salad yang disajikan bersama kacang merah atau kacang arab, membantu penyerapan.

6. Brokoli dan kubis Brussel. Keduanya sumber vitamin C yang baik dan cocok sebagai pendamping masakan daging atau kacang-kacangan.

7. Stroberi dan buah segar lainnya. Stroberi juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Makan semangkuk stroberi atau buah musiman sebagai ganti hidangan penutup setelah makanan kaya zat besi membantumu mendapat lebih banyak manfaat dari zat besi di piringmu.

Paduan yang mudah

• Sup kacang lentil dengan banyak lemon
• Semur kacang merah atau kacang arab dengan salad sayur segar yang penuh paprika
• Bayam atau chard (sawi Swiss) dengan daging cincang, ditemani jeruk
• Sarapan telur yang dimasak matang, paprika segar, dan jeruk mandarin
• Pilaf bulgur dengan ayam dan brokoli
• Ikan panggang dengan salad hijau berbumbu lemon

Ingat penghambat penyerapan

Teh dan kopi, kalsium dalam produk susu, dan biji-bijian tinggi dedak bisa mengurangi penyerapan zat besi. Kamu tidak perlu berhenti mengonsumsinya; cukup hindari menyantapnya bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Minum tehmu setidaknya setengah jam setelah makan, dan jika kamu minum tablet zat besi, beri jarak sekitar 2 jam antara teh dan tablet zat besimu. Total kafein harian tidak boleh melebihi 200 mg.

“Cara terbaik untuk mendapat manfaat maksimal dari zat besi adalah menempatkan makanan kaya zat besi di piring yang sama dengan pasangan yang tepat.”

Makanan saja mungkin tidak bisa mengatasi anemia. Jika tes darah menunjukkan kekurangan zat besi, lanjutkan pengobatan yang dianjurkan doktermu, dan beri tahu doktermu jika gejala seperti lelah, sesak napas, atau jantung berdebar memburuk.