7 продуктов, которые улучшают усвоение железа

То, что ты ешь вместе с продуктами, богатыми железом, так же важно, как само железо. 7 продуктов из этой статьи либо содержат легкоусвояемое железо, либо помогают организму усвоить больше железа из растительной пищи.

Почему важно усвоение?

Железо из бобовых, листовых зелёных овощей, сухофруктов и цельнозерновых продуктов (негемовое железо) усваивается не очень хорошо. Если в том же приёме пищи есть витамин C или гемовое железо из мяса, птицы или рыбы, усваивается больше. Организм не может запасать витамин C, поэтому его нужно получать с едой каждый день.

7 продуктов, которые улучшают усвоение

1. Красное мясо. Гемовое железо из красного мяса усваивается легче, чем железо из растительных источников, и помогает использовать железо из овощей и бобовых на той же тарелке. Выбирай нежирные куски и готовь их тщательно, чтобы внутри не оставалось розового.

2. Курица и индейка. В птице тоже есть гемовое железо. Если добавить немного курицы в блюда из нута, чечевицы или овощей, это поддержит усвоение железа из этого блюда. Всегда тщательно готовь курицу и индейку.

3. Рыба. Такая рыба, как хамса, сардины, лосось и форель, тоже содержит гемовое железо. Во время беременности полезно около 180–360 граммов хорошо приготовленной рыбы в неделю. Избегай рыбы с высоким содержанием ртути, такой как меч-рыба, акула и марлин.

4. Цитрусовые. Апельсины, мандарины и лимоны — хорошие источники витамина C. Выжать лимон на чечевичный суп или салат либо съесть апельсин во время еды — простое начало. Если у тебя рефлюкс, ешь цитрусовые в первой половине дня, а не поздно вечером.

5. Перец. Красный, зелёный или длинный зелёный перец — хороший источник витамина C. Свежий перец в яичнице на завтрак или в салате к фасоли или нуту поддерживает усвоение.

6. Брокколи и брюссельская капуста. Обе — хорошие источники витамина C и отлично подходят как гарнир к блюдам из мяса или бобовых.

7. Клубника и другие свежие фрукты. Клубника тоже хороший источник витамина C. Если вместо десерта после блюда, богатого железом, съесть миску клубники или сезонных фруктов, это поможет получить больше железа из тарелки.

Простые сочетания

• Чечевичный суп с большим количеством лимона
• Рагу из фасоли или нута с салатом «Чобан» и большим количеством перца
• Шпинат или мангольд с фаршем и апельсин в придачу
• Завтрак из яиц, приготовленных до плотного желтка, свежего перца и мандарина
• Плов из булгура с курицей и брокколи
• Рыба на гриле с зелёным салатом, заправленным лимоном

Помни о том, что мешает усвоению

Чай и кофе, кальций из молочных продуктов и зерновые с большим количеством отрубей могут снижать усвоение железа. Отказываться от них не нужно; просто не употребляй их одновременно с блюдом, богатым железом. Пей чай как минимум через полчаса после еды, а если принимаешь таблетки железа, делай между чаем и таблетками перерыв около 2 часов. Общее количество кофеина в день не должно превышать 200 мг.

“Лучший способ получить максимум железа — класть продукты, богатые железом, на одну тарелку с правильным «партнёром».”

Одним питанием анемию можно и не исправить. Если анализ крови показывает дефицит железа, продолжай лечение, которое рекомендовал врач, и сообщи врачу, если такие симптомы, как усталость, одышка или учащённое сердцебиение, усиливаются.