7 продуктів, які покращують засвоєння заліза

Те, що ти їси разом із продуктами, багатими на залізо, важить не менше, ніж саме залізо. 7 продуктів із цієї статті або містять залізо, що легко засвоюється, або допомагають організму засвоїти більше заліза з рослинної їжі.

Чому засвоєння має значення?

Залізо з бобових, листових зелених овочів, сухофруктів і цільнозернових продуктів (негемове залізо) засвоюється не дуже добре. Коли в тому самому прийомі їжі є вітамін C або гемове залізо з м'яса, птиці чи риби, його засвоюється більше. Організм не може запасати вітамін C, тому він потрібен тобі з їжею щодня.

7 продуктів, які покращують засвоєння

1. Червоне м'ясо. Гемове залізо з червоного м'яса засвоюється легше, ніж залізо з рослинних джерел, і допомагає використати залізо з овочів і бобових на тій самій тарілці. Обирай пісні шматки й ретельно їх просмажуй, щоб усередині не залишилося рожевого.

2. Курятина й індичатина. Птиця теж містить гемове залізо. Трохи курятини в стравах із нуту, сочевиці чи овочів підтримує засвоєння заліза з цієї страви. Завжди ретельно готуй курятину й індичатину.

3. Риба. Така риба, як анчоус, сардина, лосось і форель, теж містить гемове залізо. Під час вагітності корисно їсти приблизно 180–360 грамів добре приготовленої риби на тиждень. Уникай риби з високим вмістом ртуті, як-от меч-риба, акула й марлін.

4. Цитрусові. Апельсини, мандарини й лимони — хороші джерела вітаміну C. Полити лимонним соком сочевичний суп чи салат або з'їсти апельсин під час їди — простий початок. Якщо в тебе рефлюкс, їж цитрусові раніше вдень, а не пізно ввечері.

5. Перець. Червоний, зелений чи довгий зелений перець — хороше джерело вітаміну C. Свіжий перець, доданий до яєць на сніданок або до салату до квасолі чи нуту, підтримує засвоєння.

6. Броколі та брюссельська капуста. Обидві — хороші джерела вітаміну C і чудовий гарнір до страв із м'яса чи бобових.

7. Полуниця та інші свіжі фрукти. Полуниця теж хороше джерело вітаміну C. Якщо після страви, багатої на залізо, замість десерту з'їсти миску полуниці чи сезонних фруктів, ти отримаєш більше заліза зі своєї тарілки.

Прості поєднання

• Сочевичний суп із великою кількістю лимонного соку
• Рагу з квасолі чи нуту з овочевим салатом, у якому багато перцю
• Шпинат чи мангольд із фаршем і апельсин окремо
• Сніданок із добре приготованих яєць, свіжого перцю й мандарина
• Булгур із курятиною та броколі
• Риба на грилі із зеленим салатом, заправленим лимонним соком

Пам'ятай про те, що заважає засвоєнню

Чай і кава, кальцій із молочних продуктів і злаки з великою кількістю висівок можуть зменшувати засвоєння заліза. Відмовлятися від них не потрібно; просто не вживай їх одночасно зі стравою, багатою на залізо. Пий чай щонайменше через пів години після їди, а якщо приймаєш таблетки заліза, роби між чаєм і таблетками перерву близько 2 годин. Загальна добова кількість кофеїну не має перевищувати 200 мг.

“Найкращий спосіб отримати максимум заліза — покласти їжу, багату на залізо, на одну тарілку з правильним «партнером».”

Сама лише їжа може не виправити анемію. Якщо аналіз крові показує дефіцит заліза, продовжуй лікування, яке рекомендує лікар, і повідом лікаря, якщо такі симптоми, як утома, задишка чи прискорене серцебиття, посилюються.