7 voedingsmiddelen die de opname van ijzer verbeteren

Wat je bij ijzerrijk eten eet, is net zo belangrijk als het ijzer zelf. De 7 voedingsmiddelen in dit artikel bevatten ofwel goed opneembaar ijzer, ofwel helpen ze je lichaam meer ijzer uit plantaardig eten op te nemen.

Waarom is de opname belangrijk?

Het ijzer in peulvruchten, groene bladgroenten, gedroogd fruit en volkorenproducten (non-heemijzer) wordt niet zo goed opgenomen. Als dezelfde maaltijd vitamine C bevat, of heemijzer uit vlees, gevogelte of vis, wordt er meer van opgenomen. Je lichaam kan vitamine C niet opslaan, dus je hebt het elke dag uit je voeding nodig.

7 voedingsmiddelen die de opname verbeteren

1. Rood vlees. Het heemijzer in rood vlees wordt makkelijker opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen, en het helpt je het ijzer uit de groenten en peulvruchten op hetzelfde bord te benutten. Kies magere stukken en bak ze goed door, zodat er niets roze meer is.

2. Kip en kalkoen. Gevogelte bevat ook heemijzer. Een beetje kip toevoegen aan gerechten met kikkererwten, linzen of groente ondersteunt de ijzeropname van die maaltijd. Bak kip en kalkoen altijd goed door.

3. Vis. Vis zoals ansjovis, sardines, zalm en forel bevat ook heemijzer. Ongeveer 180 tot 360 gram goed gare vis per week is goed tijdens de zwangerschap. Vermijd vis met veel kwik, zoals zwaardvis, haai en marlijn.

4. Citrusfruit. Sinaasappels, mandarijnen en citroenen zijn goede bronnen van vitamine C. Citroen uitknijpen boven linzensoep of salade, of een sinaasappel bij je maaltijd eten, is een makkelijk begin. Heb je reflux, eet citrusfruit dan liever eerder op de dag dan laat op de avond.

5. Paprika. Rode, groene of lange groene paprika's zijn een goede bron van vitamine C. Verse paprika toevoegen aan je eieren bij het ontbijt, of aan de salade bij bonen of kikkererwten, ondersteunt de opname.

6. Broccoli en spruitjes. Allebei zijn ze een goede bron van vitamine C en een goed bijgerecht bij vlees- of peulvruchtengerechten.

7. Aardbeien en ander vers fruit. Aardbeien zijn ook een goede bron van vitamine C. Een schaaltje aardbeien of seizoensfruit in plaats van een toetje na een ijzerrijke maaltijd helpt je meer uit het ijzer op je bord te halen.

Makkelijke combinaties

• Linzensoep met flink wat citroen
• Stoofpot van bonen of kikkererwten met een herderssalade vol paprika
• Spinazie of snijbiet met gehakt, en een sinaasappel erbij
• Een ontbijt van goed gekookte eieren, verse paprika en een mandarijn
• Bulgurpilav met kip en broccoli
• Gegrilde vis met een groene salade met citroendressing

Denk aan de stoffen die de opname remmen

Thee en koffie, het calcium in zuivel en zemelrijke granen kunnen de ijzeropname verminderen. Je hoeft ze niet op te geven; neem ze alleen niet tegelijk met je ijzerrijke maaltijd. Drink je thee minstens een halfuur na het eten, en neem je ijzertabletten, laat dan ongeveer 2 uur tussen je thee en je ijzertabletten. De totale hoeveelheid cafeïne per dag mag niet hoger zijn dan 200 mg.

“De beste manier om het meeste uit ijzer te halen, is ijzerrijk eten op hetzelfde bord te zetten als de juiste partner.”

Voeding alleen verhelpt bloedarmoede misschien niet. Blijkt uit bloedonderzoek dat je een ijzertekort hebt, blijf dan de behandeling volgen die je arts aanraadt, en laat het je arts weten als klachten zoals vermoeidheid, kortademigheid of hartkloppingen erger worden.